Veganism και υγεία: Πώς επηρεάζει το σώμα μια φυτική διατροφή;

Ποια είναι η σχέση μεταξύ veganism και υγείας; Οι ειδικοί επισημαίνουν συχνά ότι λείπουν λαχανικά από το μενού μας, αλλά τι συμβαίνει στο σώμα όταν βασίζουμε αποκλειστικά σε φυτική διατροφή; Διαβάστε αν ο veganism είναι υγιής και πώς να αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο δράσης επιλέγοντας αυτήν τη δίαιτα.

Veganism και υγεία - η μετάβαση σε αυτόν τον τύπο διατροφής θα έχει αρνητικές συνέπειες για εμάς; Σε τελική ανάλυση, μια vegan ή φυτική διατροφή σημαίνει να εγκαταλείψουμε ζωικά προϊόντα όπως κρέας (συμπεριλαμβανομένων ψαριών και θαλασσινών), γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μέλι. Το μενού βασίζεται σε φυτά: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, λοβό, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Με μια ευρύτερη έννοια, ο βιγκανισμός νοείται ως τρόπος ζωής που επιλέγεται για ηθικούς λόγους και περιλαμβάνει άλλους τομείς όπως τα καλλυντικά, τα ρούχα και η ψυχαγωγία. Για να είναι υγιής, μια φυτική διατροφή πρέπει να βασίζεται σε μη επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα.

Ο Veganism σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου

Σύμφωνα με την American Dietetic Association, οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων αυστηρά χορτοφαγικών ή vegan, είναι υγιείς, πληρούν τις διατροφικές απαιτήσεις και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία για την πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών.

Οι φυτικές δίαιτες δεν είναι νέες - οι άνθρωποι τρώνε με αυτόν τον τρόπο εδώ και πολύ καιρό, και σε πολλά μέρη του κόσμου σήμερα τα φυτικά προϊόντα αποτελούν τη βάση της διατροφής.

Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για άτομα όλων των σταδίων της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και των αθλητών. Η διατροφή που βασίζεται στα φυτικά προϊόντα είναι χαρακτηριστική των μακρότερων και πιο υγιεινών κοινοτήτων που ζουν στον κόσμο. Περισσότερη έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερα ζωικά προϊόντα στη διατροφή, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, πολλοί τύποι καρκίνου, διαβήτη, παχυσαρκία, άνοια και πρόωρος θάνατος. Μια δίαιτα βασισμένη σε υγιεινά φυτικά προϊόντα όχι μόνο αποτρέπει τις ασθένειες, αλλά είναι επίσης σε θέση να αντιστρέψει τις καρδιακές παθήσεις σε προχωρημένο στάδιο. Ο ΠΟΥ περιλαμβάνει επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά) μεταξύ των καρκινογόνων συστατικών, μαζί με τον αμίαντο, τον καπνό και τους καπνούς εξάτμισης.

Πρωτεΐνη, σίδηρος και ασβέστιο στη χορτοφαγική διατροφή

Μία από τις σημαντικότερες αμφιβολίες σχετικά με τον «veganism και την υγεία» είναι η πιθανότητα λήψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών μόνο από φυτικά προϊόντα και εάν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη σε μια τέτοια διατροφή. Το φταίξιμο για αυτό είναι η εσφαλμένη αντίληψη ότι δεν υπάρχει ποτέ πάρα πολύ από αυτό το συστατικό και ότι βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Ως αποτέλεσμα, ο μέσος άνθρωπος στις ανεπτυγμένες χώρες τρώει διπλάσια πρωτεΐνη από την ανάγκη, γεγονός που οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες. Στην πράξη, μια δίαιτα που παρέχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων παρέχει επίσης αρκετή πρωτεΐνη. Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τις διάφορες πηγές του σε ένα γεύμα για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα διασπά τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα ούτως ή άλλως και τις δημιουργεί το ίδιο.

Μια άλλη ερώτηση είναι ο σίδηρος και το γεγονός ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν μόνο σίδηρο χωρίς αίμη, ο οποίος είναι λιγότερο εύπεπτος (ενώ το 40% του σιδήρου στα ζωικά προϊόντα είναι ο σίδηρος από αιμό σίδηρο). Ωστόσο, γίνεται ολοένα και περισσότερη συζήτηση σχετικά με τους κινδύνους της περίσσειας σιδήρου (που μπορεί να είναι το ανώτατο όριο που ισχύει).Ο σίδηρος είναι οξειδωτικό και η περίσσεια σιδήρου σημαίνει αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και λοιμώξεων. Τα επίπεδα σιδήρου κοντά στα μισά φυσιολογικά είναι καλύτερα. Αυτό το συστατικό υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες σε λαχανικά με πράσινα φύλλα (όλα τα είδη μαρουλιού, ρόκα, μαρούλι αρνιού, σπανάκι, μαϊντανό κ.λπ.), καθώς και σε λοβούς (σόγια, λευκά φασόλια, κόκκινες φακές), πίτουρο σίτου και φύτρο, κεχρί, σπόρους κολοκύθα και σουσάμι, καθώς και σε ξηρούς καρπούς.

Όσον αφορά το ασβέστιο, απορροφάται καλύτερα από φυτικές τροφές παρά από γάλα, το οποίο μερικές φορές παρουσιάζεται ως η μόνη πηγή του. Τα περισσότερα είναι στα πράσινα λαχανικά (κάρδαμο, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι), σπόροι παπαρούνας, σουσάμι, αμύγδαλα, σύκα. Τα βούτυρα με καρύδια και σπόρους είναι καλές πηγές, καθώς και προϊόντα εμπλουτισμένα με αυτό το στοιχείο, όπως ποτά με βάση τα φυτά και tofu.

Σε τι βασίζεται η διατροφή vegan;

Η βάση ενός μενού για χορτοφάγους είναι κυρίως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχιακά, αλλά και κατεψυγμένα τρόφιμα. Είναι δύσκολο να γίνει χωρίς προμήθεια διαφόρων λοβών (ξηρών και κονσερβοποιημένων), από τις οποίες μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα κοτολέτες ή πάστα για ψωμί, καθώς και ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρια και δημητριακά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι μόνο μια προσθήκη στα πιάτα, αλλά και η βάση των φυτικών γάλακτος που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι. Είναι καλή ιδέα να έχετε ημερομηνίες και άλλα αποξηραμένα φρούτα και φυστικοβούτυρο για να προσθέσετε σε smoothies ή υγιεινά γλυκά. Τα μπαχαρικά παίζουν σημαντικό ρόλο, ειδικά καπνιστή πάπρικα, η οποία δίνει στα πιάτα μια καπνιστή επίγευση, μαύρο καλαμάκι αλάτι με γεύση αυγού ή νιφάδες ζύμης προσθέτοντας μια γεύση τυριού. Γεμάτη γεύση umami που μπορεί να λείπει στην αρχή είναι η σάλτσα σόγιας, η πάστα miso και οι λιαστή ντομάτα. Μην ξεχάσετε τα μανιτάρια, τα οποία είναι υπέροχα για μπριζόλες.

Έτσι, αν και στην αρχή φαίνεται ότι θα απομείνουν λίγα πράγματα μετά την εξαίρεση του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών, αυτά είναι μόνο εμφανίσεις. Η κουζίνα των λαχανικών είναι γεμάτη γεύσεις, πολύ διαφορετικές και εξαιρετικά καινοτόμες. Απλώς περιηγηθείτε σε βιβλία ή ιστολόγια με vegan συνταγές για να δείτε πόσο έξυπνες είναι οι μέθοδοι χρήσης προϊόντων που σερβίρονται σχεδόν πάντα με τον ίδιο τρόπο στην παραδοσιακή διατροφή. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαρέγκα και μους σοκολάτας με aquafaba (νερό από κονσερβοποιημένα όσπρια), σάλτσα τυριών από πατάτες, σολομό με καρότα, ομελέτα με ρεβίθια, πικάντικα κουνουπίδια "φτερά" και συνταγές για κοτολέτες ή πατέ με πλιγούρι και λοβό. Δεν υπάρχει ανάγκη για έτοιμα προϊόντα, όπως αλλαντικά λαχανικών, λουκάνικα, μπριζόλες, τυρί. Δεν πρέπει να είναι η βάση του μενού, μπορούν να τρώγονται από καιρό σε καιρό. Εάν σας πείσουν οι παραδοχές της φυτικής διατροφής, αλλά νομίζετε ότι δεν μπορείτε να πάτε vegan επειδή αγαπάτε το cheesecake της μητέρας σας ή δεν μπορείτε να φανταστείτε μια πίτσα χωρίς τυρί - μην τα παρατάτε! Χρησιμοποιήστε μια φυτική διατροφή καθημερινά και αφήστε τον εαυτό σας να αποκλίνει από τις διακοπές (αν όχι μόνο κάθε μέρα). Θα ήταν κρίμα να στερηθείτε από τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτής της διατροφής λόγω ενός τόσο μικρού πράγμα.

Εκτός από ειδικές περιπτώσεις (άτομα με ανεπάρκεια, αθλητές), δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε προσεκτικά και να υπολογίζετε τη θρεπτική περιεκτικότητα των γευμάτων. Αρκεί να ποικίλλει το μενού, με βάση όσο το δυνατόν περισσότερο σε μη επεξεργασμένα προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ενός δεδομένου προϊόντος, π.χ. πορτοκάλια, μπορεί να ποικίλλει σημαντικά (εποχή, έδαφος, αποθήκευση).

Εκτός αυτού, δεν μπορούμε να προβλέψουμε πόσο από ένα δεδομένο συστατικό θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Ένα συστατικό που δεν βρίσκεται στη φυτική διατροφή είναι η βιταμίνη Β12. Χρειαζόμαστε πολύ λίγα από αυτά, αλλά οι επιπτώσεις της ανεπάρκεάς της είναι σοβαρές, οπότε θα πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα με αυτή τη βιταμίνη (100 mcg ημερησίως).

Διατροφή βίγκαν

Ο βιγκανισμός είναι μία από τις ποικιλίες ριζικής χορτοφαγίας, που συνεπάγεται τον αποκλεισμό κρέατος και ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων από το μενού. Τι μπορούν να φάνε οι vegans τότε; Είναι μια τέτοια περιοριστική διατροφή υγιής; Αυτές οι ερωτήσεις απαντώνται από τον ειδικό μας - διαιτολόγο Agnieszka Piskała.

Στο στούντιο Eski Rock, η Joanna Lotkowska και ο Marcin Tischner από το ProVeg Polska μίλησαν για veganism και vegetarianism. Σε μια συνέντευξη με τον Michał Poklękowski, αντέκρουσαν όλους τους μύθους και τα επιβλαβή στερεότυπα. Το Vege δεν είναι μόνο μια μόδα, αλλά είναι ένας τρόπος ζωής! Και το πιο σημαντικό - απαλλαγμένο από ταλαιπωρία ζώων. Ακούστε μόνοι σας:

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5

μηνιαία "Zdrowie"