Τα τρόφιμα που τρώμε είναι στενά συνδεδεμένα με τη μνήμη μας. Οι βιταμίνες της ομάδας Β έχουν πολύ σημαντικό ρόλο, αλλά και αυτές των ομάδων Α, Γ, Δ και Ε επιταχύνουν τη μνήμη και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τους νευρώνες (ή τα εγκεφαλικά κύτταρα). Η απόδοση της βιταμίνης Α εκτελείται στο επίπεδο των μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν το σώμα μας έχει μια περίσσεια ελεύθερων ριζών είναι επιβλαβής. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι καρότα, ήπαρ, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σκούρα φρούτα. Ένα έλλειμμα βιταμίνης Α μπορεί να συμπληρωθεί με συμπληρώματα. Σε περίπτωση που χρειαστεί συμπληρωματική εισφορά, η γυναίκα θα χρειαστεί μια επιπλέον συνεισφορά 800 mcg και τον άνδρα 1000 mcg.
Μια άλλη βασική βιταμίνη για τον εγκέφαλο είναι η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη. Συμμετέχει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας και βρίσκεται σε αφθονία στους σπόρους σησαμιού και ηλιόσπορου, σε εκχύλισμα ζύμης, φιστίκια, ψάρια, βούτυρο σουσάμι, μπαχαρικά και βότανα, καρύδια Macadamia και από πεκάν και εμπλουτισμένα ψωμιά. Όταν αντιμετωπίζουμε έλλειψη βιταμίνης Β1 μπορούμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα. Η γυναίκα χρειάζεται ημερήσιο συμπλήρωμα 1 mg και άνθρωπο 1, 2 mg.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι η τόνωση της παραγωγής ενέργειας από τους νευρώνες. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αυγά, δημητριακά, εμπλουτισμένο ψωμί, γάλα, σόγια, βόειο κρέας, ψάρι, φύκια, φύτρες σίτου, μύκητες, ζύμη ζυθοποιίας και δημητριακά εμπλουτισμένο Εάν υπάρχει έλλειμμα βιταμίνης Β12, μια γυναίκα θα χρειαστεί ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 1, 2 mg ενώ ένας άνθρωπος θα χρειαστεί να πάρει 1, 4 mg.
Η βιταμίνη B3 είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, επειδή η λειτουργία της είναι να μεταβολίζει την ενέργεια. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως ψωμί, πάπια και αυγά ορτυκιών, πουλερικά, σοκολάτα, σαρδέλες ντομάτας, τόνο σε λάδι και μαρινάδα, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαργαρίνη με στερόλες, μπιφτέκι, αλατισμένο γάδο, ξιφία, μαργαρίνη κοινή και αλατισμένη, δημητριακά σιταριού με μέλι, φρούτα ή σταφίδες, καθώς και μούσλι, δημητριακά καλαμποκιού και βρώμης. Τα μωρά πρέπει επίσης να καταναλώνουν βιταμίνη Β3 με τροφή και είναι παρόντα σε χυλό χωρίς γλουτένη με σκόνη γάλακτος σε σκόνη, σε χυλό δημητριακών και μελιού με γάλα σε σκόνη και σε γιαούρτι με γάλα σε σκόνη. Μπορούμε επίσης να το βρούμε σε σκόνη γάλακτος εκκίνησης και σε δημητριακά με γάλα. Όταν διαπιστώνουμε έλλειψη βιταμίνης Β13, μια γυναίκα θα πρέπει να πάρει ένα συμπλήρωμα 12 mg ημερησίως και έναν άνθρωπο των 15 mg ημερησίως.
Μια άλλη από τις υποκατηγορίες της βιταμίνης Β, βιταμίνη Β5, είναι υπεύθυνη για τη σωστή μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Έχει επίσης μια σημαντική λειτουργία στον φλοιό των επινεφριδίων. Μπορούμε να το βρούμε σε αφθονία στα ψάρια και το χαβιάρι, στο τυρί, στο συκώτι, στα μανιτάρια, στα πίτυρα σίτου, στους ηλιόσπορους, στον ορό της λακτόζης, στις φακές, στις αποξηραμένες ντομάτες, Escarole, πράσινα φασόλια, μπανάνες, ρεβίθια, αβοκάντο, γιαούρτι, καλαμπόκι, πατάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φιστίκια και κρέας κοτόπουλου. Οι καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης Β5 τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες είναι οι ίδιες, 5 mg.
Στην περίπτωση της βιταμίνης Β6 πρέπει να λάβουμε υπόψη τη σημασία της όταν κάνουμε ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Όλες αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για τη μετάδοση σημάτων από το νευρικό σύστημα. Βρήκαμε βιταμίνη Β6 σε κρέατα και ενισχυμένα δημητριακά.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β9 είναι ότι εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων στο επίπεδο του εγκεφάλου. Μπορούμε να το καταναλώσουμε με όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή ορμονών όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη 2 mg. αυτής της βιταμίνης που μπορούμε να βρούμε στα εμπλουτισμένα δημητριακά και στο κρέας πουλερικών.
Το αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα της βιταμίνης C βοηθά στην προστασία των νευρώνων μας. Το βρίσκουμε σε αφθονία σε πατάτες, φράουλες, σπανάκι, ντομάτες, φράουλες και εσπεριδοειδή. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται ημερήσια λήψη 60 mg ημερησίως βιταμίνης C.
Ο ρόλος της βιταμίνης D βρίσκεται κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται συνεισφορά 10 mcg την ημέρα για να λειτουργούν σωστά. Ο οργανισμός λαμβάνει τη βιταμίνη D από την έκθεση στο φως του ήλιου και τρώει ορισμένα τρόφιμα όπως ψάρια, συκώτι ψαριού, δημητριακά και ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η βιταμίνη Ε έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στην προστασία των νευρώνων. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 8 mcg και οι άνδρες 10 mcg κάθε μέρα αυτής της βιταμίνης. Τα φρούτα, το κρέας, τα λαχανικά, τα λίπη, τα αράπικα φιστίκια, τα λιπαρά και τα ακατέργαστα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργικότητα των νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αποτρέπει την απώλεια μνήμης.
Επίσης, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έπιναν συμπληρώματα βιταμίνης Β είχαν υψηλότερο IQ από αυτά που δεν το έκαναν.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η βιταμίνη Β6 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα προσοχής στο παιδί και η βιταμίνη Β5 βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και του άγχους.
Αντίθετα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 σχετίζεται με την απώλεια μνήμης. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 είναι τυρί, αυγά, ήπαρ και πουλερικά. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 18 ετών χρειάζονται δόση 24 mcg ημερησίως. Στην περίπτωση εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών η αναγκαία συνεισφορά είναι υψηλότερη, της τάξεως των 28 mcg ημερησίως της βιταμίνης Β12.
Οι βιταμίνες C, E και οι βήτα καροτίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εμπλέκονται στη διατήρηση της υγείας μας, και του εγκεφάλου μας. Τα αντιοξειδωτικά δρουν διασπώντας τις ελεύθερες ρίζες (είναι τοξικές μορφές οξυγόνου) και προστατεύουν έτσι τον εγκεφαλικό ιστό.
Μια άλλη σημαντική ουσία για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας είναι η ακετυλοκαρνιτίνη . Αυτό το συστατικό βρίσκεται φυσικά στον εγκέφαλό μας και η λειτουργία του είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος του εγκεφάλου προστατεύοντας έτσι τους νευρώνες.
Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τη μελέτη είναι αυτές της ομάδας Β, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β6, Β9 και Β12. Αυτές οι βιταμίνες έχουν σημαντικό ρόλο επειδή βελτιώνουν τη μνήμη, μειώνουν το στρες του εγκεφάλου και προστατεύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Καταναλώνουμε αυτές τις βιταμίνες μέσω της διατροφής μας, αλλά μπορούν επίσης να προσληφθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων συμπλέγματος βιταμίνης Β κατά τη διάρκεια περιόδων ιδιαίτερης ανάγκης (π.χ. στιγμές εξέτασης).
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τόσο το υπερβολικό όσο και το έλλειμμα βιταμινών είναι επιζήμια για την υγεία μας.
Φωτογραφία: © Lil Maria
Ετικέτες:
Γλωσσάριο Νέα Θρέψη
Τι είναι οι βιταμίνες;
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που τρώμε με τα τρόφιμα όπου βρίσκονται σε μικρές ποσότητες. Χρειαζόμαστε βιταμίνες ώστε το σώμα μας να μπορεί να εκτελεί όλες τις λειτουργίες σωστά.Βιταμίνες για τον εγκέφαλο και τα νεύρα
Όταν μπαίνουμε στο σώμα μας χάρη στα τρόφιμα, πρέπει να κάνουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για να πάρουμε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας για να λειτουργήσει σωστά.Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τους νευρώνες (ή τα εγκεφαλικά κύτταρα). Η απόδοση της βιταμίνης Α εκτελείται στο επίπεδο των μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν το σώμα μας έχει μια περίσσεια ελεύθερων ριζών είναι επιβλαβής. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι καρότα, ήπαρ, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σκούρα φρούτα. Ένα έλλειμμα βιταμίνης Α μπορεί να συμπληρωθεί με συμπληρώματα. Σε περίπτωση που χρειαστεί συμπληρωματική εισφορά, η γυναίκα θα χρειαστεί μια επιπλέον συνεισφορά 800 mcg και τον άνδρα 1000 mcg.
Μια άλλη βασική βιταμίνη για τον εγκέφαλο είναι η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη. Συμμετέχει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου μας και βρίσκεται σε αφθονία στους σπόρους σησαμιού και ηλιόσπορου, σε εκχύλισμα ζύμης, φιστίκια, ψάρια, βούτυρο σουσάμι, μπαχαρικά και βότανα, καρύδια Macadamia και από πεκάν και εμπλουτισμένα ψωμιά. Όταν αντιμετωπίζουμε έλλειψη βιταμίνης Β1 μπορούμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα. Η γυναίκα χρειάζεται ημερήσιο συμπλήρωμα 1 mg και άνθρωπο 1, 2 mg.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι η τόνωση της παραγωγής ενέργειας από τους νευρώνες. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αυγά, δημητριακά, εμπλουτισμένο ψωμί, γάλα, σόγια, βόειο κρέας, ψάρι, φύκια, φύτρες σίτου, μύκητες, ζύμη ζυθοποιίας και δημητριακά εμπλουτισμένο Εάν υπάρχει έλλειμμα βιταμίνης Β12, μια γυναίκα θα χρειαστεί ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 1, 2 mg ενώ ένας άνθρωπος θα χρειαστεί να πάρει 1, 4 mg.
Η βιταμίνη B3 είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, επειδή η λειτουργία της είναι να μεταβολίζει την ενέργεια. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως ψωμί, πάπια και αυγά ορτυκιών, πουλερικά, σοκολάτα, σαρδέλες ντομάτας, τόνο σε λάδι και μαρινάδα, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαργαρίνη με στερόλες, μπιφτέκι, αλατισμένο γάδο, ξιφία, μαργαρίνη κοινή και αλατισμένη, δημητριακά σιταριού με μέλι, φρούτα ή σταφίδες, καθώς και μούσλι, δημητριακά καλαμποκιού και βρώμης. Τα μωρά πρέπει επίσης να καταναλώνουν βιταμίνη Β3 με τροφή και είναι παρόντα σε χυλό χωρίς γλουτένη με σκόνη γάλακτος σε σκόνη, σε χυλό δημητριακών και μελιού με γάλα σε σκόνη και σε γιαούρτι με γάλα σε σκόνη. Μπορούμε επίσης να το βρούμε σε σκόνη γάλακτος εκκίνησης και σε δημητριακά με γάλα. Όταν διαπιστώνουμε έλλειψη βιταμίνης Β13, μια γυναίκα θα πρέπει να πάρει ένα συμπλήρωμα 12 mg ημερησίως και έναν άνθρωπο των 15 mg ημερησίως.
Μια άλλη από τις υποκατηγορίες της βιταμίνης Β, βιταμίνη Β5, είναι υπεύθυνη για τη σωστή μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Έχει επίσης μια σημαντική λειτουργία στον φλοιό των επινεφριδίων. Μπορούμε να το βρούμε σε αφθονία στα ψάρια και το χαβιάρι, στο τυρί, στο συκώτι, στα μανιτάρια, στα πίτυρα σίτου, στους ηλιόσπορους, στον ορό της λακτόζης, στις φακές, στις αποξηραμένες ντομάτες, Escarole, πράσινα φασόλια, μπανάνες, ρεβίθια, αβοκάντο, γιαούρτι, καλαμπόκι, πατάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φιστίκια και κρέας κοτόπουλου. Οι καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης Β5 τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες είναι οι ίδιες, 5 mg.
Στην περίπτωση της βιταμίνης Β6 πρέπει να λάβουμε υπόψη τη σημασία της όταν κάνουμε ορμόνες όπως η αδρεναλίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη. Όλες αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για τη μετάδοση σημάτων από το νευρικό σύστημα. Βρήκαμε βιταμίνη Β6 σε κρέατα και ενισχυμένα δημητριακά.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β9 είναι ότι εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων στο επίπεδο του εγκεφάλου. Μπορούμε να το καταναλώσουμε με όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή ορμονών όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη 2 mg. αυτής της βιταμίνης που μπορούμε να βρούμε στα εμπλουτισμένα δημητριακά και στο κρέας πουλερικών.
Το αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα της βιταμίνης C βοηθά στην προστασία των νευρώνων μας. Το βρίσκουμε σε αφθονία σε πατάτες, φράουλες, σπανάκι, ντομάτες, φράουλες και εσπεριδοειδή. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται ημερήσια λήψη 60 mg ημερησίως βιταμίνης C.
Ο ρόλος της βιταμίνης D βρίσκεται κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται συνεισφορά 10 mcg την ημέρα για να λειτουργούν σωστά. Ο οργανισμός λαμβάνει τη βιταμίνη D από την έκθεση στο φως του ήλιου και τρώει ορισμένα τρόφιμα όπως ψάρια, συκώτι ψαριού, δημητριακά και ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η βιταμίνη Ε έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στην προστασία των νευρώνων. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 8 mcg και οι άνδρες 10 mcg κάθε μέρα αυτής της βιταμίνης. Τα φρούτα, το κρέας, τα λαχανικά, τα λίπη, τα αράπικα φιστίκια, τα λιπαρά και τα ακατέργαστα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Βιταμίνες για την ενίσχυση της μνήμης στα παιδιά
Οι βιταμίνες Β βελτιώνουν την εγρήγορση του παιδιού και τη συγκέντρωσή του.Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργικότητα των νεύρων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων και αποτρέπει την απώλεια μνήμης.
Επίσης, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έπιναν συμπληρώματα βιταμίνης Β είχαν υψηλότερο IQ από αυτά που δεν το έκαναν.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η βιταμίνη Β6 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα προσοχής στο παιδί και η βιταμίνη Β5 βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και του άγχους.
Βιταμίνες για τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ενήλικες
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β βελτιώνει τη μνήμη, αν είναι μέρος προστατευτικού στρώματος νευρώνων. Μια άλλη δράση αυτής της βιταμίνης είναι να διασπάσει την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που είναι τοξικό στον εγκέφαλο. Μεταξύ των υποκλάσεων της βιταμίνης Β, οι σημαντικότερες για τη μνήμη είναι η βιταμίνη Β6, Β9 και Β12. Μπορούμε να βρούμε συμπληρώματα βιταμίνης Β5 με τη μορφή χάπια. Αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τη μνήμη και αυξάνουν τη συγκέντρωση της ψυχικής ισταμίνης.Αντίθετα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 σχετίζεται με την απώλεια μνήμης. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 είναι τυρί, αυγά, ήπαρ και πουλερικά. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 18 ετών χρειάζονται δόση 24 mcg ημερησίως. Στην περίπτωση εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών η αναγκαία συνεισφορά είναι υψηλότερη, της τάξεως των 28 mcg ημερησίως της βιταμίνης Β12.
Οι βιταμίνες C, E και οι βήτα καροτίνες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και εμπλέκονται στη διατήρηση της υγείας μας, και του εγκεφάλου μας. Τα αντιοξειδωτικά δρουν διασπώντας τις ελεύθερες ρίζες (είναι τοξικές μορφές οξυγόνου) και προστατεύουν έτσι τον εγκεφαλικό ιστό.
Μια άλλη σημαντική ουσία για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας είναι η ακετυλοκαρνιτίνη . Αυτό το συστατικό βρίσκεται φυσικά στον εγκέφαλό μας και η λειτουργία του είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος του εγκεφάλου προστατεύοντας έτσι τους νευρώνες.
Βιταμίνες για τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους μαθητές
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν ικανοποιητικά τη μνήμη μας. Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των μωρών, χρειάζονται βιταμίνες για να θρέψουν τη μνήμη μας. Ακριβώς όπως ένα μωρό χρειάζεται αυτές τις ουσίες να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν με σωστό τρόπο, είναι επίσης απαραίτητες για τους μαθητές. Θα πρέπει να γνωρίζουν τις καθημερινές ανάγκες των βιταμινών να εκτελούν τη δραστηριότητά τους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τη μελέτη είναι αυτές της ομάδας Β, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β6, Β9 και Β12. Αυτές οι βιταμίνες έχουν σημαντικό ρόλο επειδή βελτιώνουν τη μνήμη, μειώνουν το στρες του εγκεφάλου και προστατεύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Καταναλώνουμε αυτές τις βιταμίνες μέσω της διατροφής μας, αλλά μπορούν επίσης να προσληφθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων συμπλέγματος βιταμίνης Β κατά τη διάρκεια περιόδων ιδιαίτερης ανάγκης (π.χ. στιγμές εξέτασης).
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τόσο το υπερβολικό όσο και το έλλειμμα βιταμινών είναι επιζήμια για την υγεία μας.
Φωτογραφία: © Lil Maria
