Για να κερδίσετε βάρος είναι απαραίτητο να τροποποιήσετε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που τρώμε. Επιπλέον, πρέπει να παρέχουμε περισσότερη ενέργεια στο σώμα μας, ώστε να αποθηκεύει την περίσσεια με τη μορφή λίπους.
Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ένα μέτρο που δείχνει εάν είστε υπέρβαροι ή όχι και δείχνει το ιδανικό βάρος για να διατηρείτε τη βέλτιστη υγεία. Ο υπολογισμός αυτού του δείκτη πραγματοποιείται σε άτομα ηλικίας 20 έως 65 ετών.
Οι ασθενείς, οι επαγγελματίες αθλητές και οι έγκυες γυναίκες ή όσοι θηλάζουν δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον δείκτη ως δείκτη ιδανικού βάρους.
Πώς να υπολογίσετε τον ΔΜΣ;
Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος ενός ατόμου εκφρασμένο σε kg με το τετράγωνο του ύψους του εκπεφρασμένο σε μέτρα: BMI = βάρος (kg) / ύψος (m2).
Αποτελέσματα ΔΜΣ
ΒΜΙ που δείχνει ιδανικό βάρος: από 18, 5 έως 24, 9
ΔΜΣ που δείχνει υπέρβαρα
Από 25 έως 29.9. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάται να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να κάνετε τακτική σωματική άσκηση για να φτάσετε στο ιδανικό βάρος.
ΔΜΣ που δείχνει παχυσαρκία
Πάνω από 30. Στην περίπτωση αυτή συνιστάται να επισκεφθείτε τον γιατρό για να κάνετε μια αξιολόγηση και να συστήσετε μια δίαιτα.
Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 19 μπορεί να σημαίνει ότι το άτομο πρέπει να πάρει βάρος.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να θεραπεύσετε οποιαδήποτε κλινική όψη που θα μπορούσε να σας προκαλέσει να χάσετε βάρος ή να μην πάρετε βάρος.
Η δίαιτα για την αύξηση του βάρους δεν συνιστάται όταν το άτομο έχει κάποια παθολογία και λιγότερο αν έχει καρδιαγγειακή αντένδειξη.
Πολλά γεύματα και 2 σνακ
Δεν συνιστάται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες, αλλά πολλές φορές την ημέρα. Συνιστάται επίσης να πάρετε ένα σνακ στο τέλος του πρωινού και ένα άλλο στο τέλος του απογεύματος. Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, τα γεύματά σας θα εξομοιωθούν πιο εύκολα.
Αυξήστε τη διατροφική πυκνότητα των γευμάτων σας
Μειώστε την ποσότητα των λαχανικών και των λαχανικών (συνιστάται για την απώλεια βάρους) καθώς παρέχουν λίγες θερμίδες. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με άλλα με υψηλότερη πυκνότητα διατροφής. Επιλέξτε τρόφιμα που παρέχουν πολλή ενέργεια παρά το γεγονός ότι καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Γενικές αρχές για την αύξηση του βάρους
- Πρέπει να κερδίσετε βάρος με προοδευτικό και ισορροπημένο τρόπο.
- Η απόκτηση 2 κιλών ανά μήνα είναι ένας λογικός στόχος.
- Οι θερμιδικές συνεισφορές πρέπει να είναι υψηλότερες από τις ενεργειακές δαπάνες της ημέρας.
- Σεβαστείτε τα κύρια γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
- Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Διατηρήστε μια διαφοροποιημένη διατροφή. Τρώτε τα πάντα.
- Σερβίρετε ένα σημαντικό ποσό στα γεύματα. Δεν υπάρχει πρόβλημα εάν επαναλάβετε το σιτηρέσιο.
Αυξήστε κατά μέσο όρο τα 500 γραμμάρια την εβδομάδα
Εάν καταναλώνετε 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, θα κερδίζετε κατά μέσο όρο 500 γραμμάρια την εβδομάδα.
Αυξήστε την θερμιδική πρόσληψη
- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: λουκάνικα, υδατάνθρακες, τυρί, επιδόρπια ...
- Σερβίρετε μεγάλα μερίδια.
Συνιστώνται σνακ
- Τα σνακ που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνουν τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται.
- Πάρτε πολλά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας: 10 / 11h, 16 / 17h και 22 / 23h.
- Φάτε επιδόρπια και γλυκά.
Κάντε κάποια σωματική δραστηριότητα, αλλά με μέτρο
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την όρεξη
- Εκπαιδεύστε τακτικά κάποιο άθλημα που κάνει όλους τους μυς του σώματος να λειτουργούν και αυτό σας επιτρέπει να κερδίσετε μυϊκή μάζα: κολύμβηση, γυμναστική ...
- Εκτελέστε κάποια σωματική δραστηριότητα με μέτρο. Αποφύγετε τις υπερβολές.
- Η άσκηση προκαλεί μεταβολική ανάγκη. Εάν δεν ασκείστε, τότε δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ, δεδομένου ότι θα κερδίσετε το βάρος λόγω της αποθήκευσης κακών λιπών.
