Τα καρύδια σας κάνουν λίπος ή σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Οι δίαιτες παραμένουν γενικά μακριά από ξηρούς καρπούς. Περιττό, γιατί οι ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Τα καρύδια είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες Β, βιταμίνες που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε. Είναι επίσης πηγή ανόργανων συστατικών - τα πιο σημαντικά από αυτά είναι το μαγνήσιο, το κάλιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Αυτά τα συστατικά επηρεάζουν τον κατάλληλο μεταβολισμό και μειώνουν την αίσθηση της πείνας, εάν παρέχονται στη σωστή ποσότητα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύτιμες βιολογικά δραστικές φυτικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες, εκ των οποίων τα φλαβονοειδή έχουν επιστημονικά αποδεδειγμένη επίδραση στην ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών και μειώνουν τον κίνδυνο νευρολογικών αλλαγών. Τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή, συνιστούν να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα. Είναι περίπου 30 g. Ωστόσο, λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας και του φόβου του υπερβολικού βάρους, πολλοί άνθρωποι αρνούνται να το κάνουν. Αποδεικνύεται άσκοπα.
Διαβάστε επίσης: Καρύδια Macadamia (ξηροί καρποί macadamia) - ιδιότητες, θρεπτικές αξίες και εφαρμογή Κάσιους (κάσιους) - ιδιότητες και θρεπτικές αξίες BRAZIL NUTS - ιδιότητες υγείας και θρεπτικές αξίες
Παχύνουν τα καρύδια;
"Η ενέργεια της διατροφής είναι μεγαλύτερη, για παράδειγμα, κατά 3500 kcal (π.χ. 350 kcal για 10 ημέρες) από ότι η ενεργειακή δαπάνη του σώματος θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος κατά μέσο όρο περίπου 0,45 kg" - μπορείτε να διαβάσετε στο εγχειρίδιο διαιτητικής. Αυτό μεταδίδεται σε σχολεία και κολέγια, αλλά είναι πραγματικά μια θερμίδα ίση με μια θερμίδα; Αποδεικνύεται όχι! Τουλάχιστον όχι με καρύδια.
Οι επιστήμονες από διάφορα ερευνητικά ιδρύματα σε όλο τον κόσμο το έχουν αποδείξει. Το έργο που συλλέχθηκε έχει εμφανιστεί στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Μια μελέτη επισκόπησης συνέκρινε 20 διαφορετικές ιατρικές δοκιμές. η επίδραση των ξηρών καρπών στην αύξηση βάρους. Τα αποτελέσματα της έρευνας αποδείχθηκαν εκπληκτικά. Πολλοί από αυτούς δεν παρουσίασαν καθόλου ή στατιστικά ασήμαντη αύξηση βάρους.
Τα καρύδια είναι υγιή
Παχύνουν τα φιστίκια ή τα καρύδια;
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Ναβάρα στην Ισπανία κατέληξαν σε παρόμοια συμπεράσματα. Πρόσθεσαν 3 χούφτες φυστίκια την ημέρα στη διατροφή τους. Σύμφωνα με τον τύπο, θα πρέπει να αυξήσουν περίπου 3,6 kg κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Ωστόσο, όπως αποδείχθηκε, αυτή η ποσότητα επιπλέον θερμίδων συνέβαλε στην αύξηση βάρους κάτω από ένα κιλό
Μια παρόμοια ανακάλυψη έγινε από Αμερικανούς επιστήμονες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Loma Linda.4 Για 6 μήνες μελέτησαν μια ομάδα ανθρώπων που έτρωγαν μια χούφτα καρύδια την ημέρα. Σύμφωνα με ειδικούς, θα πρέπει να αυξήσουν τα 5,3 κιλά. Εν τω μεταξύ, στο τέλος της μελέτης, το βάρος τους έδειξε κατά μέσο όρο μόλις 0,4 κιλά περισσότερο από ό, τι στην αρχή του τεστ, το οποίο είναι σίγουρα λιγότερο από το αναμενόμενο.
Σε ένα άλλο τεστ, επιστήμονες των ΗΠΑ από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια συνέστησαν στα άτομα να καταναλώνουν μία έως δύο χούφτες καρύδια την ημέρα. Κατά την περίοδο των 6 εβδομάδων, δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στο σωματικό βάρος των ατόμων. Στη συνέχεια, τα άτομα άλλαξαν σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών και επιπλέον έχασαν βάρος. Μετά την προσθήκη μιας με δύο χούφτες ξηρών καρπών καθημερινά, δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στο βάρος των ατόμων
Προτεινόμενο άρθρο:
Καρύδια - θρεπτικές ιδιότητες των καρυδιώνΜπορούν τα αμύγδαλα να συμβάλουν στην αύξηση βάρους;
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Loma Linda, που ανέφεραν ήδη, σε μια άλλη μελέτη που διήρκεσε 6 μήνες, πρόσθεσαν 320 kcal επιπλέον, τα οποία προήλθαν από αμύγδαλα, στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι εξισώσεις βάρους και μαθηματικής θερμιδομετρίας απέτυχαν επίσης. Σύμφωνα με τις προβλέψεις, η προσθήκη 40 έως 50 τεμαχίων αμυγδάλων την ημέρα θα αυξήσει το σωματικό βάρος κατά περισσότερο από 7 κιλά. Αποδείχθηκε ότι τα άτομα δεν ξεπέρασαν τα 0,11 κιλά αύξηση βάρους. Η αλλαγή ήταν στατιστικά τόσο μικρή που δεν έπρεπε καν να ληφθεί υπόψη. Αυτό το αποτέλεσμα είναι προκλητικό καθώς υπάρχουν εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες που καταναλώνονται σε τακτική βάση κάθε μέρα
Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από ειδικούς από το Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA), παρατηρήθηκε επίσης μια μικρή αύξηση βάρους όταν τα αμύγδαλα συμπεριλήφθηκαν στη διατροφή. Ήταν πέντε φορές χαμηλότερο από το υποτιθέμενο. Ωστόσο, αυτή η μελέτη περιελάμβανε και άλλες αλλαγές στο μενού, οπότε δεν παρέχει μια αρκετά αξιόπιστη εικόνα της κατάστασης
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΤα πεκάν επίσης δεν οδηγούν σε υπερβολικά κιλά
Σε μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στο New Mexico State University (ΗΠΑ), 3 χούφτες πεκάν ημερησίως συμπεριλήφθηκαν στη διατροφή των ατόμων για 8 εβδομάδες, η οποία δίνει κατά μέσο όρο 450 kcal επιπλέον στην καθημερινή ενεργειακή δεξαμενή. Σύμφωνα με τις προσδοκίες, τα άτομα θα πρέπει να αυξάνουν κατά μέσο όρο 2 κιλά το μήνα. Αποδείχθηκε, ωστόσο, ότι κέρδισαν λίγο πάνω από 100 γραμμάρια. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τα τραπέζια, αυτό έχει χαθεί 25.000 θερμίδες. Σίγουρα δεν αποθηκεύτηκε ως σωματικό λίπος
Οι άλλες μελέτες βασίστηκαν σε ισσολογικές δίαιτες, πράγμα που σημαίνει ότι είχαν σχεδιαστεί για να παρέχουν τόσες θερμίδες όσο και τις καθημερινές ανάγκες του εξεταζόμενου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όλα τα άτομα έχασαν βάρος. Αν και θεωρητικά πρέπει να διατηρούν μηδενική ενεργειακή ισορροπία.
Στη μελέτη, η οποία είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσα λόγω του γεγονότος ότι όλα τα άτομα είχαν γεύματα με αυστηρά υπολογισμένο θερμιδικό περιεχόμενο, παρασκευασμένα σε ειδικό εργαστήριο κουζίνας. Τα θέματα χωρίστηκαν σε δύο ξεχωριστές ομάδες στην ίδια δίαιτα με τη μόνη διαφορά ότι σε μια ομάδα δόθηκε μια χούφτα καρύδια επιπλέον στο μενού. Και οι δύο ομάδες είχαν την ίδια σύνθεση γεύματος, το μέγεθος μερίδας και το θερμιδικό περιεχόμενο που καθορίστηκε στα 2.400 kcal. Οι δίαιτες αναλύθηκαν χημικά για ενέργεια. Χάρη σε μια επιπλέον μερίδα ξηρών καρπών, αποδείχθηκε ότι μια ομάδα κατέληξε με 100 kcal περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αυτή τη φορά, τα αποτελέσματα συγκλόνισαν τους επιστήμονες ξανά. Στην ομάδα με περισσότερες θερμίδες, οι ερωτηθέντες ... έχασαν βάρος! Αυτό που δεν περιμένετε πρέπει να συμβεί 10
Μια άλλη μελέτη όπου τρεις ομάδες παρείχαν 400 θερμίδες επιπλέον από muffins, muffins και ξηρούς καρπούς και μόνο από ξηρούς καρπούς. Τα αποτελέσματα είναι τα ίδια όπως και σε άλλες μελέτες. Η ομάδα που κατανάλωσε ξηρούς καρπούς όχι μόνο δεν αύξησε το βάρος, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις τα άτομα παρουσίασαν ακόμη και μείωση
Οι παραπάνω μελέτες ήταν περισσότερες εργαστηριακές δοκιμές που δείχνουν μόνο μια εικόνα για αρκετές εβδομάδες ή μήνες.
Προτεινόμενο άρθρο:
Φουντούκια - ιδιότητες και θρεπτικές αξίεςΘα κερδίσουμε βάρος εάν τρώμε ξηρούς καρπούς για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Μπορεί να αναρωτιέστε εάν με τα χρόνια του πλεονάσματος δεν θα παρατηρήσετε μια σταδιακή αύξηση του βάρους; Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Loma Linda έρχονται με την απάντηση σε μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη. Διήρκεσε 5 χρόνια και η ομάδα παρατήρησης αποτελούσε 373.000 άτομα από 10 ευρωπαϊκές χώρες. Όπως και σε προηγούμενες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι εθελοντές που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς μπόρεσαν να μειώσουν το βάρος και να βελτιώσουν τις παραμέτρους της υγείας.12 Κατά τη διάρκεια της πενταετίας, η μέση αύξηση βάρους όλων των ατόμων ήταν 2,1 κιλά. Και ήταν σίγουρα χαμηλότερο στην ομάδα κατανάλωσης καρυδιών. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μεταφράστηκε επίσης σε κατά 5% χαμηλότερη ανάπτυξη υπέρβαρου ή παχυσαρκίας. Οι ξηροί καρποί είχαν επίσης θετική επίδραση στη διαδικασία γήρανσης. Τα άτομα που τα κατανάλωναν έδειξαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με την υπόλοιπη ομάδα.
Μήπως μόνο η περίσσεια θερμιδικής περιεκτικότητας των ξηρών καρπών δεν συμβάλλει στην αύξηση βάρους;
Σουηδοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Linkoping αποφάσισαν να το ελέγξουν. Κατά τη διάρκεια της μελέτης 2 εβδομάδων, σερβίρισαν ξηρούς καρπούς σε μια ομάδα και γλυκά στην άλλη. Και στις δύο περιπτώσεις, η ενεργειακή τιμή ήταν η ίδια. Μόνο η ομάδα που παρείχε τις επιπλέον θερμίδες από γλυκά αύξησε την αύξηση βάρους και την περιφέρεια της μέσης στο τέλος της μελέτης
Γιατί υπάρχει μικρότερη αύξηση βάρους σε άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά; Υπάρχουν πολλές θεωρίες. Το πρώτο είναι ότι ο μεταβολισμός των σπόρων ή των ξηρών καρπών απαιτεί περισσότερη δουλειά από το σώμα, πράγμα που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να δυσκολέψουν την απορρόφηση των λιπών από το έντερο. Τα καρύδια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν χαμηλότερος για τη διατήρηση της υγείας και του σωστού βάρους. Το πιο πιθανό, ωστόσο, είναι ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και έχουν πολύ υψηλό δείκτη κορεσμού, οπότε δεν θέλετε να τρώτε πάρα πολύ. Μειώνει επίσης την επιθυμία για σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
Λάβετε υπόψη ότι τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται κυρίως αυτών των συστατικών. Επομένως, αφού ικανοποιεί τις θερμιδικές του ανάγκες, το σώμα απαιτεί περισσότερα - τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λείπουν. Με την εκδήλωσή του με τη μορφή ενός συνεχούς αισθήματος πείνας.
Λαμβάνοντας ένα παράδειγμα, προκειμένου να καλύψουμε τη ζήτηση για μαγνήσιο, πρέπει να τρώμε μερικές φορές περισσότερο λευκό ψωμί (από το οποίο ουσιαστικά στερήθηκε η διαδικασία καθαρισμού αλευριού). Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως ή ξηρών καρπών θα μας γεμίσει πολύ πιο γρήγορα, γιατί θα καλύψουμε και τις άλλες φυσιολογικές ανάγκες του σώματος. Αυτό φαίνεται να είναι το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι υπέροχες ιδιότητες των ξηρών καρπών, ή γιατί θα πρέπει να τα χτυπήσετε
Πηγή: x-news.pl/Agencja TVN
Σχετικά με τον συγγραφέα Mikołaj Choroszyński, διαιτολόγο και γαστροκόμα Μάστερ της ανθρώπινης διατροφής και διαιτολογίας, ψυχο-διαιτολόγος, youtuber. Ο συγγραφέας του πρώτου βιβλίου στην πολωνική αγορά για μια δίαιτα που εξουδετερώνει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες "MIND Diet. A Way for a Long Life". Εκπληρώνεται επαγγελματικά, διευθύνει την κλινική διατροφής Bdieta, γιατί η διατροφή ήταν πάντα το πάθος του. Βοηθά τους ασθενείς της λέγοντάς τους τι να φάνε για να παραμείνουν υγιείς και να φαίνονται καλοί.Υποσημειώσεις:
1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Διαιτοθεραπεία" PZWL Βαρσοβία 2014 σ. 1
2. Natoli S, McCoy P. Μια ανασκόπηση των στοιχείων: ξηροί καρποί και σωματικό βάρος. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Κατανάλωση καρυδιών, αύξηση βάρους και παχυσαρκία: Αποδεικτικά στοιχεία Epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S40-5.
3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Κατανάλωση καρυδιών, αύξηση βάρους και παχυσαρκία: Επιδημιολογικά στοιχεία. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Επιδράσεις της χρόνιας κατανάλωσης φυστικιών στην ενεργειακή ισορροπία και την ηδονική. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Αυγ. 26 (8): 1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Η κανονική κατανάλωση καρυδιού οδηγεί σε αύξηση βάρους; Br J Nutr. 2005 Νοέμβριος 94 (5): 859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Επίδραση στο σωματικό βάρος ενός δωρεάν ημερήσιου συμπληρώματος 76 Kilojoule (320 θερμίδες) αμυγδάλων για έξι μήνες. J Am Coll Nutr. 2002 Ιουν; 21 (3): 275-83.
6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Επίδραση των δίαιτων εμπλουτισμένων με αμύγδαλα στη δράση της ινσουλίνης και στα λιπίδια του ορού σε ενήλικες με φυσιολογική ανοχή στη γλυκόζη ή διαβήτη τύπου 2. Am J Clin Nutr. 2002 Νοέμβριος 76 (5): 1000-6.
7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιού στα λιπαρά οξέα και τις λιποπρωτεΐνες στο πλάσμα σε συνδυασμένη υπερλιπιδαιμία. Am J Clin Nutr. 2001 Ιουλ; 74 (1): 72-9.
8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Τα πεκάν μειώνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων. J Am Diet Assoc. 2000 Μαρ. 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Η κατανάλωση ξηρών καρπών Macadamia μειώνει τα επίπεδα της συνολικής και LDL χοληστερόλης στο πλάσμα σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες. J Nutr. 2003 Απρ. 133 (4): 1060-3.
9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Η κατανάλωση ξηρών καρπών Macadamia μειώνει τα επίπεδα της συνολικής και LDL χοληστερόλης στο πλάσμα σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες. J Nutr. 2003 Απρ. 133 (4): 1060-3.
10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Μια διατροφή εμπλουτισμένη σε πεκάν με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μεταβάλλει ευνοϊκά το προφίλ λιπιδίων στον ορό υγιών ανδρών και γυναικών. J Nutr. 2001 Σεπ. 131 (9): 2275-9.
11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Απόκριση δόσης αμυγδάλων σε παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας νόσου: λιπίδια αίματος, οξειδωμένες λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, λιποπρωτεΐνη (α), ομοκυστεΐνη και πνευμονικό νιτρικό οξείδιο: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη, διασταυρούμενη δοκιμή. Κυκλοφορία. 2002 Σεπ 10; 106 (11): 1327-32.
12. Heinz Freisling, et αϊ. Η πρόσληψη καρυδιών και οι αλλαγές 5 ετών στο σωματικό βάρος και ο κίνδυνος παχυσαρκίας σε ενήλικες: αποτελέσματα από τη μελέτη EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0
13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Δύο εβδομάδες υπερβολικού θηλασμού με καραμέλα, αλλά όχι με φιστίκια, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και το σωματικό βάρος. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.
Προτεινόμενο άρθρο:
Αμύγδαλα - ιδιότητες και θρεπτική αξία των αμυγδάλων
