Διατροφή χαμηλής ενέργειας - κανόνες σωστής σύνθεσης των συστατικών της διατροφής

Η παχυσαρκία είναι μια ασθένεια που απαιτεί εξειδικευμένη θεραπεία. Μερικά κιλά υπερβολικού βάρους είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τη θεραπεία και να αλλάξετε τη διατροφή σας. Μια δίαιτα χαμηλής ενέργειας θα βοηθήσει σε αυτό, το οποίο περιέχει τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα.

Η θεραπεία του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας ξεκινά πάντα με τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής. Συνιστάται να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και μια δίαιτα χαμηλής ενέργειας. Η ενέργεια της διατροφής καθορίζεται με βάση την υποτιθέμενη απώλεια βάρους. Η δίαιτα ξεκινά συνήθως με δίαιτα που παρέχει 500-1000 kcal λιγότερο από την ημερήσια ενέργεια του σώματος. Γενικά, για τις γυναίκες είναι μια δίαιτα 1100-1200 kcal, και για τους άνδρες 1500 kcal. Η βέλτιστη συνιστώμενη μείωση βάρους είναι 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα. Για την καύση 1 kg λιπώδους ιστού, απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα περίπου 6000-8000 kcal.

Διαβάστε επίσης: Γιατί παίρνετε λίπος; Υπολογιστής θερμίδων. Ιδανικοί τύποι σωματικού βάρους

Αρχές μιας σωστής δίαιτας χαμηλής ενέργειας

Η σωστή σύνθεση μιας δίαιτας δεν είναι εύκολη, απαιτεί εξειδικευμένες γνώσεις σε αυτόν τον τομέα. Προκειμένου μια διατροφή να είναι αποτελεσματική και να μην κινδυνεύει από έλλειψη θρεπτικών ουσιών, θα πρέπει να περιέχει τις σωστές αναλογίες λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Το περιεχόμενο αυτών των στοιχείων υπολογίζεται σε κατάλληλα προγράμματα υπολογιστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι που αδυνατίζουν δεν χρησιμοποιούν επαγγελματικές συμβουλές, οπότε διατρέχουν τον κίνδυνο να έχουν πάρα πολλά λίπη στο καθημερινό μενού, ειδικά "κρυμμένα" και απλά σάκχαρα. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ανεπαρκής απώλεια βάρους ή γρήγορο yo-yo αποτέλεσμα μετά το τέλος της δίαιτας .

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα και παχύσαρκα διατρέχουν κίνδυνο:

• ανάπτυξη διαβήτη τύπου II
• υπερλιπιδαιμία
• υπέρταση
• ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις
• χολολιθίαση
• εκφυλιστικές αρθρώσεις
• αρθρίτιδα.

Υδατάνθρακες

Πρέπει να είναι περιορισμένα - πρέπει να καλύπτουν το 55-60% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του σώματος. 1 γραμμάριο υδατανθράκων ισούται με 4,5 kcal. Μια σωστά συνθετική δίαιτα αδυνατίσματος περιέχει 130-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, κυρίως σε σύνθετη μορφή. Οι υδατάνθρακες παρέχουν τη σωστή ποσότητα διαιτητικών ινών, η οποία ομαλοποιεί τη λειτουργία των εντέρων. Είναι απαραίτητα για τη σωστή πορεία των βιοχημικών αλλαγών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Με την ανεπαρκή κατανάλωσή τους, το λίπος καίγεται λανθασμένα και τα σώματα κετόνης οξύνουν το σώμα. Η κύρια πηγή υδατανθράκων είναι προϊόντα σιτηρών, λαχανικά και φρούτα.

Πρωτεΐνη

Δεν μπορεί να περιοριστεί - πρέπει να καλύπτει το 15-20% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του σώματος. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ισούται με 4,5 kcal. Παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα για την παραγωγή νέων πρωτεϊνών, ένα βασικό δομικό υλικό για την οικοδόμηση κυττάρων και ιστών. Δεν μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα συστατικά τροφίμων. Με μεγαλύτερη έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, το σύστημα σταδιακά θα επιδεινωθεί. Η πρωτεΐνη στο γάλα, τα αυγά και το κρέας είναι πιο βιολογικά σημαντική για τον οργανισμό από την πρωτεΐνη στη σόγια, το καλαμπόκι, τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα δημητριακά.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών είναι επίσης μειονέκτημα. Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν αποθηκεύεται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των σακχάρων και ως πηγή ενέργειας. Μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές, οξίνιση του σώματος, μπορεί να υπερφορτώσει το ήπαρ και τα νεφρά.

Λίπη

Σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, πρέπει να τα περιορίσετε. Πρέπει να καλύπτουν το 20-30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του σώματος. 1 γραμμάριο λίπους ισούται με 9 kcal. Κάθε λίγα γραμμάρια υπερβολικά αυξάνει σημαντικά τη θερμιδική αξία της διατροφής. Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Έχουν επίσης μια οικοδομική λειτουργία - αποτελούν, μεταξύ άλλων, ένα στοιχείο Οι κυτταρικές μεμβράνες είναι απαραίτητες για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, δηλαδή βιταμινών Α, Δ, Ε και Κ. Τα ζωικά λίπη περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη που είναι επιζήμια για την υγεία - η περίσσεια τους προάγει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα φυτικά λίπη και τα ψάρια περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα με ευεργετική επίδραση στο σώμα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, ωμέγα 6).
Η μέση διατροφή περιέχει 120 γραμμάρια ή περισσότερο λίπος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρά τη μειωμένη κατανάλωση βουτύρου, μπέικον, κρέμας ή άλλων πηγών "ορατού" λίπους, δεν γνωρίζουμε την παρουσία των λεγόμενων "κρυφών" λιπών - που προστίθενται σε κέικ και ψημένα προϊόντα, που απορροφώνται κατά το τηγάνισμα, που περιέχονται σε προϊόντα, φαινομενικά υποβαθμισμένος.
Για παράδειγμα:

• 2-3 φέτες ζαμπόν (50 g) περιέχουν 12,8 g λίπους
• ψητό πόδι κοτόπουλου - 12 g λίπους
• λουκάνικο - 20,6 g λίπους
• τυρί, 1-2 φέτες (30g) - 25,5g λίπους
• αυγό - 5,8 g λίπους
• bar - 9,1 g λίπους
• 5-6 καρύδια (30g) - 13,9 g λίπους.