Ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα που δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή, γιατί χωρίς αυτό το σώμα δεν θα λειτουργεί σωστά. Είναι η έλλειψη σιδήρου που ευθύνεται, μεταξύ άλλων, για αναιμία. Τι ρόλο παίζει ο σίδηρος στο σώμα; Σε ποια προϊόντα μπορείτε να τα βρείτε; Ποια είναι τα πρότυπα κατανάλωσης; Και γιατί είναι τόσο σημαντική μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο κατά την εγκυμοσύνη;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα ορυκτά στοιχεία, και επομένως μια ουσία που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, αυτός ο σίδηρος δεν μπορεί να παράγει σίδηρο, οπότε πρέπει να παρέχεται σε επαρκή ποσότητα με φαγητό κάθε μέρα. Μόλις παραδοθεί στο σώμα, ο σίδηρος απορροφάται στο δωδεκαδάκτυλο.Στη συνέχεια, στο αίμα συνδέεται με την τρανσφερίνη - μια πρωτεΐνη που μεταφέρει σίδηρο στο μυελό των οστών, στον σπλήνα και στο συκώτι, με τη μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του στοιχείου να αποθηκεύεται στο τελευταίο όργανο. Όταν χάνεται αίμα, τα αποθέματα σιδήρου σε αυτά τα όργανα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου:
- σίδηρος αίματος (βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα)
- μη σίδηρος από αίμα (βρίσκεται κυρίως σε φυτικά προϊόντα)
Το πρώτο απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Με τη σειρά του, είναι δύσκολη η χρήση μη σιδήρου σιδήρου από τον οργανισμό.
Πίνακας περιεχομένων
- Iron - τι ρόλο παίζει στο σώμα;
- Σίδηρος - δοσολογία. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
- Σίδηρος - πότε αυξάνεται η ζήτηση για αυτό το στοιχείο;
- Σίδηρος - συμπτώματα και επιπτώσεις της ανεπάρκειας
- Σίδηρος - συμπτώματα και επιπτώσεις της περίσσειας
- Σίδηρος στη διατροφή. Σε ποια προϊόντα μπορεί να βρεθεί ο σίδηρος;
- Σίδηρος - τι διευκολύνει και τι εμποδίζει την απορρόφησή του;
Iron - τι ρόλο παίζει στο σώμα;
Υπάρχουν 4 έως 5 γραμμάρια σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα. Το μεγαλύτερο μέρος (περίπου 70%) εμφανίζεται κυρίως στην αιμοσφαιρίνη - μια πρωτεΐνη (και ταυτόχρονα χρωστική ουσία) που επιτρέπει την πρόσληψη οξυγόνου στους πνεύμονες και τη δωρεά σε ιστούς. Με τη σειρά του, στο μυελό των οστών, ο σίδηρος χρησιμοποιείται στη διαδικασία δημιουργίας ερυθρών αιμοσφαιρίων ή ερυθροκυττάρων.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης - μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στους μυς (παρόμοια με τη χημική δομή με την αιμοσφαιρίνη), η οποία επιτρέπει στους μυς να πάρουν το απαραίτητο οξυγόνο για το έργο τους από το αίμα.
Αυτό το στοιχείο υπάρχει επίσης στα ένζυμα των ιστών, επιτρέποντάς τους να λειτουργήσουν. Επιπλέον, επηρεάζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης και προάγει την αποτοξίνωση των επιβλαβών ουσιών στο ήπαρ.
Ο σίδηρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση βακτηρίων και ιών από το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Σίδηρος - δοσολογία. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)
- βρέφη ηλικίας έως 5 μηνών - 0,3 mg
- παιδιά από 6 μηνών έως ένα έτος - 11 mg
- παιδιά - από 1 έως 3 ετών - 7 mg. από 4 έως 12 ετών - 10 mg
- νεολαία
- αγόρια ηλικίας έως 13 έως 18 ετών - 12 mg
- κορίτσια ηλικίας έως 13 έως 18 ετών - 15 mg
- γυναίκες
- έως 50 ετών 18 mg
- άνω των 50 ετών - 10 mg
- άνδρες - 10 mg
- έγκυες γυναίκες - 27 mg
- θηλάζουσες γυναίκες - 10 mg
Πηγή: Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής (Πρότυπα διατροφής για τον πολωνικό πληθυσμό - τροποποίηση)
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος είναι δύσκολο να αφομοιωθεί - το σώμα απορροφά μόνο περίπου 10 τοις εκατό. της παρεχόμενης ποσότητας αυτού του στοιχείου και το υπόλοιπο αποβάλλεται. Επομένως, περίπου 10-20 mg σιδήρου πρέπει να καταναλώνονται με τροφή κάθε μέρα.
Σίδηρος - πότε αυξάνεται η ζήτηση για αυτό το στοιχείο;
Η ανάγκη του σώματος για σίδηρο αυξάνεται κατά την εφηβεία, ειδικά στα κορίτσια λόγω της έναρξης της εμμήνου ρύσεως. Επιπλέον, η συμπλήρωση σιδήρου ενδείκνυται σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, σε περιοριστικές δίαιτες αδυνατίσματος, σε χορτοφάγους, καθώς και σε γυναίκες με παρατεταμένη και άφθονη εμμηνόρροια και σε εκείνες μετά την εμμηνόπαυση. Η ανάγκη για σίδηρο είναι επίσης μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
ΚΑΛΟ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ >> Σίδηρος - ένα βασικό στοιχείο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για μητέρες και μωρά
Σίδηρος - συμπτώματα και επιπτώσεις της ανεπάρκειας
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να συμβεί, μεταξύ άλλων κατά τη διάρκεια της βαριάς εμμήνου ρύσεως. Τότε μπορεί να εμφανιστεί ζάλη ή ταχύτερος καρδιακός παλμός. Εάν η ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου δεν συμπληρωθεί, μπορεί να εμφανιστεί αναιμία. Ωστόσο, αυτά δεν είναι τα μόνα συμπτώματα ανεπάρκειας αυτού του στοιχείου. Υπάρχουν επίσης περισσότερες καταστάσεις στις οποίες τα επίπεδα του αίματος μπορεί να μειωθούν.
ΕΛΕΓΧΟΣ >> Ανεπάρκεια σιδήρου - αιτίες, συμπτώματα, διατροφή
Σίδηρος - συμπτώματα και επιπτώσεις της περίσσειας
Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα της υπερβολικής απορρόφησης αυτού του στοιχείου από το γαστρεντερικό σωλήνα. Η περίσσεια αυτού του στοιχείου στο σώμα μπορεί επίσης να προκληθεί από επαναλαμβανόμενες μεταγγίσεις αίματος ή αιμοχρωμάτωση - μια ασθένεια που περιλαμβάνει τη συσσώρευση σιδήρου στο σώμα. Στη συνέχεια εμφανίζονται τα ακόλουθα:
- δυσκοιλιότητα και μετεωρισμός
- κίρρωση
- Διαβήτης
- καρδιομυοπάθεια
- σκούρο δέρμα μελάγχρωση
Η περίσσεια σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές, οστεοπόρωση και κατάθλιψη.
Σίδηρος στη διατροφή. Σε ποια προϊόντα μπορεί να βρεθεί ο σίδηρος;
Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου μπορεί να βρεθεί στο κρέας, ειδικά στα εντόσθια (κυρίως στο μοσχάρι και στο ήπαρ και στα νεφρά). Η εξαίρεση είναι το κρέας ψαριού, το οποίο δεν είναι πλούσιο σε αυτό το στοιχείο.
| προϊόντα κρέατος | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος | Ιχθύες | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος |
| χοιρινό συκώτι | 18,7 | σαρδέλα σε ντομάτες | 2,9 |
| έντερο αίματος | 16,9 | σαρδέλα σε λάδι | 2,7 |
| συκώτι κοτόπουλου | 9,5 | σαρδέλα, φρέσκια | 1,4 |
| συκώτι βοείου κρέατος | 9,4 | καπνιστή ρέγγα "Pikling" | 1,4 |
| χοιρινό νεφρό | 8,0 | καπνιστό σκουμπρί | 1,2 |
| συκώτι μοσχάρι | 7,9 | φρέσκο σκουμπρί | 1,0 |
| μαύρη πουτίγκα κοτόπουλου | 6,6 | σολομός, φρέσκος | 1,0 |
Σπόροι, ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου.
| προϊόντα σιτηρών | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος | σπόροι και σπόροι | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος | ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος |
| πίτουρο σιταριού | 14,9 | σπόροι κολοκύθας | 15,0 | φιστίκια | 6,7 |
| νιφάδες καλαμποκιού, με βιταμίνες και σίδηρο | 11,9 | κακάο 16%, σε σκόνη | 10,7 | γαρίδες καρύδας | 3,6 |
| κεχρί | 4,8 | μπλε παπαρούνα | 8,1 | φουντούκια | 3,4 |
| παξιμάδι | 4,0 | ηλιόσποροι | 4,2 | φιστίκια | 3,2 |
Ο σίδηρος βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά.
| γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος | καρπός | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος | λαχανικά | περιεκτικότητα σε σίδηρο mg / 100 g του προϊόντος |
| πλήρες γάλα, γάλα σε σκόνη | 0,9 | αποξηραμένα βερίκοκα | 3,6 | σόγια, ξηροί σπόροι | 8,9 |
| τυρί gouda λίπους | 0,7 | σύκα, αποξηραμένα | 3,3 | λευκά φασόλια, ξηρούς σπόρους | 6,9 |
| τυρί Tilsit με πλήρη λιπαρά | 0,7 | σταφίδες, αποξηραμένες | 2,3 | κόκκινες φακές, ξηροί σπόροι | 5,8 |
| Tilsit λιπαρό τυρί | 0,7 | μαρμελάδα δαμάσκηνου | 2,2 | μαϊντανό, φύλλα | 5,3 |
| Επεξεργασμένο τυρί Edam | 0,6 | ημερομηνίες, αποξηραμένα | 2,0 | φακές, λάχανα | 2,9 |
| κρόκος αυγού | 7,2 | μαύρες σταφίδες | 1,2 | σπανάκι | 2,8 |
Πηγή: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Διατροφική αξία επιλεγμένων προϊόντων διατροφής και τυπικών πιάτων, Ιατρικός εκδοτικός οίκος PZWL, Βαρσοβία 2005.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.
Μάθετε περισσότεραΣίδηρος - τι διευκολύνει και τι εμποδίζει την απορρόφησή του;
Η απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου από τα τρόφιμα από τον οργανισμό μπορεί να διευκολυνθεί συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C στο μενού, όπως, μεταξύ άλλων:
- εσπεριδοειδές
- αχλάδια
- μήλα
- πιπέρι
Για παράδειγμα, η απορρόφηση σιδήρου από το σπανάκι όταν καταναλώνεται μόνη της είναι μόνο 1-2% και μπορεί να αυξηθεί έως και πέντε φορές σε τρόφιμα βιταμίνης C.
Η απορρόφηση του σιδήρου παρεμποδίζεται από ασβέστιο και φώσφορο και η βιταμίνη C το διευκολύνει.
ΕΛΕΓΧΟΣ >> Ποια προϊόντα περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη C;
Με τη σειρά:
- φυτικά
- πολυφαινόλες
- ασβέστιο
- φωσφορικά
εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου επειδή δεσμεύουν αυτό το στοιχείο σε μη εύπεπτες ενώσεις. Ουσίες που περιορίζουν τη χρήση σιδήρου από το σώμα βρίσκονται κυρίως:
- πίτουρο σιταριού
- πρωτεΐνη σόγιας
- τσάι
- καφές
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σοκολάτα
Τα άτομα που αγωνίζονται με έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να αποκλείσουν αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή.
Αξίζει να γνωρίζετε ότι ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, για παράδειγμα:
- φάρμακα για την καούρα
- αντιβιοτικά τετρακυκλίνης και νεομυκίνη
- χολεστυραμίνη
- μαγνήσιο
- εκχυλίσματα ενζύμων από το πάγκρεας
Διαβάστε επίσης:
- Διατροφή πλούσια σε σίδηρο για αναιμία - εβδομαδιαίο μενού
- Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου στην αναιμία;
- Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται κατά την εγκυμοσύνη
