Είναι αποτελεσματική η δίαιτα αδυνατίσματος χαμηλών υδατανθράκων; Σύμφωνα με ορισμένες διατροφικές έννοιες, ο κύριος λόγος για την αύξηση του βάρους είναι ο υπερβολικός υδατάνθρακας. Η εγκατάλειψή τους είναι ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχετε ένα λεπτό σχήμα. Παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα μενού για μια εβδομάδα, με βάση προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - κανόνες
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - Τι μπορείτε να φάτε;
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - συνιστώμενα προϊόντα
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - αντενδείκνυται προϊόντα
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε τρόφιμα
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - Είναι υγιεινό;
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και αδυνάτισμα
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - ενδείξεις
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - δείγμα μενού
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια δίαιτα που βασίζεται στον περιορισμό της κατανάλωσης προϊόντων που παρέχουν υδατάνθρακες κάτω από τις τιμές που προτείνουν τα επίσημα ιδρύματα και τα πρότυπα διατροφής του πληθυσμού, τα οποία σήμερα ανέρχονται στο 45-65% της ενέργειας στην καθημερινή διατροφή. Αυξάνεται επίσης το ποσοστό των υγρών λιπών στα γεύματα.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - κανόνες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί συχνά να βρεθεί με το όνομα LCHF από την αγγλική χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η αναλογία πρωτεΐνης σε αυτή τη διατροφή αυξάνεται επίσης, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό όπως και στις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20-30%).
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημοφιλή είδη διατροφής και έτοιμα προγράμματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μιας δίαιτας περιορισμένης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:
• μέτρια - παρέχοντας 26-45% ενέργειας στη διατροφή,
• χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - παροχή λιγότερων από 130 g υδατανθράκων ανά ημέρα (λιγότερο από 26% ενέργειας με δίαιτα 2000 kcal),
• κετογόνοι, πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες - παρέχοντας 20-50 g υδατανθράκων ανά ημέρα (4-10% της ενέργειας με δίαιτα 2000 kcal).
Ο διαχωρισμός σε τύπους δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων προκύπτει από το γεγονός ότι η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται για τον εγκέφαλο για εργασία είναι η τιμή των 130 g. Ωστόσο, στους περισσότερους ανθρώπους, όταν καταναλώνουν υδατάνθρακες στο επίπεδο των 20-50 g την ημέρα, το σώμα εισέρχεται στην κατάσταση της κέτωσης, στην οποία η κύρια πηγή ενέργειας Για όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, γίνονται κετόνες (προϊόν μεταβολισμού του λίπους) και όχι γλυκόζη (προϊόν μεταβολισμού υδατανθράκων).
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν εισάγουν αυστηρές συστάσεις ως προς τον τρόπο προετοιμασίας γευμάτων ή την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Το κλειδί είναι να παρέχει στο σώμα επαρκώς μικρές μερίδες υδατανθράκων και να αναπληρώνει την ανεπάρκεια θερμίδων που προκύπτει από τον περιορισμό υδατανθράκων με μεγαλύτερη κατανάλωση υγιεινών λιπών.
Ανεξάρτητα από τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συνιστάται πάντα να βασίζεστε σε μη μεταποιημένα τρόφιμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, σπόρους, αυγά, ψάρια, μη μεταποιημένο κρέας, λιπαρά φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά αβοκάντο, καρύδας και ελιάς.
Για να τηρήσετε αυστηρά τη συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να ανατρέξετε στους πίνακες διατροφής των τροφίμων και να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στα γεύματα. Οι υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, αλλά μόνο εκείνους που απορροφώνται στο πεπτικό σύστημα.
Οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές και οι εφαρμογές smartphone είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - Τι μπορείτε να φάτε;
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι δίαιτες που αποκλείουν εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι βρίσκονται όχι μόνο σε προϊόντα δημητριακών (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, δημητριακά κ.λπ.) ή γλυκά, αλλά και σε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους οσπρίων και πολύ μικρές ποσότητες στα περισσότερα λαχανικά.
Διάφορες μορφές αυγών, σαλάτες παίζουν σημαντικό ρόλο στα γεύματα και κρέας σε συνδυασμό με λαχανικά για τα κύρια πιάτα. Αυτή η διατροφή προωθεί τρόφιμα από τοπικούς παραγωγούς, κρέας κατά προτίμηση από έναν αγρότη, γαλακτοκομικά προϊόντα από μικρά τοπικά γαλακτοκομεία, όπου η περιεκτικότητα σε λιπαρά των προϊόντων είναι υψηλότερη από εκείνη που συνήθως διατίθεται στα καταστήματα.
Συνιστάται να πίνετε ανθρακούχο και ακόμη νερό. Μεταξύ των γευμάτων, εάν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να πιείτε μαύρο καφέ ή με λίγη προσθήκη γάλακτος ή κρέμας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε κρέμα στον καφέ χωρίς περιορισμούς. Στις δίαιτες LCHF, το λεγόμενο αλεξίσφαιρος καφές - καφές με βούτυρο ή λάδι καρύδας.
Με αλκοολούχα ποτά, επιτρέπεται περιστασιακά κόκκινο ή λευκό ξηρό κρασί, βότκα, τζιν, ουίσκι και μπράντυ, αλλά πίνουν μόνο με νερό ή χυμό ασβέστη.
Αξίζει μια δοκιμή
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΔιατροφή χαμηλών υδατανθράκων - συνιστώμενα προϊόντα
| Κρέας, ψάρι, αυγά | Γαλακτοκομείο | Λίπη | Ξηροί καρποί και σπόροι | Λαχανικά |
| Κόκκινο κρέας οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά Κοτόπουλο, Τουρκία, πάπια κ.λπ. Παιχνίδι Άπαχο και λιπαρό ψάρι Θαλασσινά Αυγά | Κίτρινα τυριά Λευκά τυριά Τυρί cottage Τυρί cottage Κρέμα γάλακτος Ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος | ελαιόλαδο Βούτυρο Λάδι καρύδας Αβοκάντο | Αμύγδαλα Καρύδια, φουντούκια, καρύδια macadamia, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, pini Σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου Σουσάμι Λιναρόσπορος Chia | Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Σταυρανθή λαχανικά Λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος |
Επιτρέπεται επίσης η χρήση φρούτων, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες με βάση την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η μικρότερη ποσότητα ζάχαρης βρίσκεται στα μούρα: βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - αντενδείκνυται προϊόντα
Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, απαγορεύεται: γλυκά και γλυκά ποτά: ανθρακούχα, μη ανθρακούχα, ενέργεια, ισοτονικά ποτά, μπισκότα, γκοφρέτες, σοκολάτα, καραμέλες, παγωτά, ζαχαροπλαστικά, δημητριακά πρωινού κ.λπ. και μπύρα και πολύχρωμα ποτά από αλκοόλ, επειδή παρέχουν πολλή ζάχαρη στην πιο ανθυγιεινή έκδοση.
Εξαιρούνται τα τσιπ, τα μπαστούνια, τα κράκερ, το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα προϊόντα λευκού αλευριού. Η μαργαρίνη (ιδιαίτερα σκληρή σε κύβους) απαγορεύεται επίσης ως πηγή τρανς λιπαρών.
Ανάλογα με την υποτιθέμενη πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να μειώσετε σημαντικά ή να εξαλείψετε εντελώς τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων, δηλαδή παχιά πλιγούρια, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ. Επιτρέπονται μικρές ποσότητες λαχανικών ρίζας (τεύτλα, καρότα, μαϊντανός, σέλινο) ) και τα όσπρια.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε τρόφιμα
15 g υδατανθράκων βρίσκονται σε:
- προϊόντα δημητριακών - π.χ. μια φέτα ψωμί. 1 κέικ τορτίγια περίπου 15 cm. 1/2 φλιτζάνι δημητριακών χωρίς ζάχαρη. 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κουάκερ
- φρούτα - π.χ. 1 μικρό μήλο. 1 μικρό αχλάδι; 4 βερίκοκα; 1/2 μεγάλη μπανάνα 15 κεράσια 15 σταφύλια 2 σύκα 3/4 φλιτζάνι σμέουρα 2 δαμάσκηνα; 1 μεγάλο ακτινίδιο; 3/4 φλιτζάνι φρέσκο ανανά. 1 και 1/4 φλιτζάνια καρπούζι
- γαλακτοκομικά προϊόντα - π.χ. 300 ml γάλακτος · 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι. 750 g τυρί cottage; 1 κιλό φέτα
- όσπρια - π.χ. / 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια. 1/2 φλιτζάνι βραστές πατάτες 1 μικρή πατάτα ψητή 3 φλιτζάνια ωμά: σπαράγγια, ντομάτες, μπρόκολο, κολοκύθια, πιπεριές κ.λπ.
- σνακ / γλυκά - π.χ. 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. 4 ποτήρια ποπ κορν. 30 γραμμάρια μάρκες κομμάτι κέικ 5x5 cm, 1/2 φλιτζάνι παγωτό. 1 μικρή μπάρα δημητριακών. 1/2 φλιτζάνι γάλα σοκολάτας
Τα τρόφιμα που περιέχουν ή όχι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, βούτυρο, κρέας, ψάρι, αυγά και τυρί.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - Είναι υγιεινό;
- Η διατροφική αξία των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Υπάρχει η άποψη ότι οι δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες μετάλλων και βιταμινών.
Μια αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι με ένα ορθολογικά σχεδιασμένο γεύμα, αυτό το πρόβλημα δεν εμφανίζεται. Η διατροφή απέτυχε να καλύψει μόνο τις ανάγκες σε σίδηρο των γυναικών (επιτεύχθηκε το 86-98% των συνιστώμενων ποσοτήτων) και τη βιταμίνη D σε γυναίκες και άνδρες, κάτι που είναι κοινό πρόβλημα με τις περισσότερες δίαιτες.
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή για τη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη. Έχει θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο και σας επιτρέπει να περιορίσετε τις δόσεις φαρμάκων. Σοβαρές επιστημονικές μελέτες το έχουν δείξει επανειλημμένα, αλλά οι επίσημες διατροφικές συστάσεις για τον διαβήτη εξακολουθούν να προτείνουν μια δίαιτα με βάση υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
ΚΑΛΟ ΓΝΩΡΙΖΕΙ: ΔΙΑΒΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
Πολλοί καρδιολόγοι πιστεύουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μέσω της αυξημένης κατανάλωσης ζωικών λιπών.
Η ίδια θεωρία μπορεί να βρεθεί σε οδηγούς που προτείνουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών λιπαρών στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Πρέπει να θυμόμαστε εδώ ότι η θεωρία πίεσε για δεκαετίες ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους από ζώα είναι η κύρια αιτία της αθηροσκλήρωσης και οι καρδιακές προσβολές δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε επιδημιολογικές μελέτες.
Δεν έχει αποδειχθεί σχέση μεταξύ της ποσότητας ζωικού λίπους στη διατροφή και της θνησιμότητας από την αθηροσκλήρωση.
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όχι μόνο δεν επηρεάζουν αρνητικά τις παραμέτρους που μελετήθηκαν, αλλά μπορούν επίσης να τις βελτιώσουν.
Μια ανασκόπηση του 2017 (Noakes et al) δείχνει σαφώς ότι η δίαιτα LCHF μειώνει τα τριγλυκερίδια και το ApoB (ένας από τους δείκτες κινδύνου για αθηροσκλήρωση) και αυξάνει τα επίπεδα της «καλής χοληστερόλης» HDL καλύτερα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» LDL, αλλά όχι στατιστικά σημαντικά.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μετά τη δίαιτα LCHF αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό είναι φυσιολογικό όταν αυξάνεται τουλάχιστον ένα συστατικό (στην περίπτωση αυτή HDL). Επιπλέον, η αναλογία μεταξύ των επιπέδων HDL και LDL είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία, όχι μόνο για τη συνολική χοληστερόλη.
Πολλές μελέτες που διερευνούν τις επιδράσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων σε παράγοντες που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις έχουν δείξει ότι:
• το επίπεδο HDL αυξάνεται,
• το επίπεδο του ApoB μειώνεται,
• η ροή του αίματος μέσω των αρτηριοειδών βελτιώνεται,
• η συγκέντρωση των φλεγμονωδών βιοδεικτών μειώνεται,
• η συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση μειώνεται,
• ο γλυκαιμικός έλεγχος βελτιώνεται και το επίπεδο της γλυκοποιημένης αιμοσφαιρίνης μειώνεται,
• τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης μειώνονται,
• Η κοιλιακή περιφέρεια, το σπλαχνικό λίπος και το λιπώδες συκώτι μειώνονται.
Όλες αυτές οι θετικές αλλαγές δείχνουν μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου με τη δίαιτα LCHF.
- Είναι επικίνδυνη η κέτωση;
Η κέτωση έχει συσχετιστεί με, και μερικές φορές εσφαλμένα εξομοιώνεται με, κετοξέωση. Η κέτωση είναι μια κατάσταση στην οποία το συκώτι παράγει κετόνες σώματα που είναι η πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα λόγω του περιορισμού των υδατανθράκων στη διατροφή. Η κέτωση εμφανίζεται φυσικά στα νεογνά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νηστείας.
Ένα άτομο του οποίου η διατροφή βασίζεται σε υδατάνθρακες έχει επίπεδο κετόνης στο σώμα 0,1 - 0,3 mmol / L. Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αυξάνεται από 1 έως 7-8 mmol / L. Ωστόσο, η απειλητική για τη ζωή κατάσταση της κετοξέωσης εμφανίζεται μόνο στο επίπεδο των κετονικών σωμάτων των 25 mmol / L. Είναι επομένως τουλάχιστον 3 φορές υψηλότερο από ό, τι στη δίαιτα LCHF.
- Άλλες παρενέργειες των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους, θαμπό και μυϊκούς πόνους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν παρενέργειες απομακρύνονται μετά από μια περίοδο προσαρμογής.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και αδυνάτισμα
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά ως δίαιτα απώλειας βάρους γύρω στο 1860. Κέρδισε τεράστια δημοτικότητα στη δεκαετία του '70 του εικοστού αιώνα χάρη στο βιβλίο του Δρ Atkins. Τότε, η διατροφή του θεωρήθηκε μια από τις «θαυμάσιες δίαιτες», αλλά σήμερα είναι ήδη γνωστό ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, όπως επιβεβαιώνεται από πολλές επιστημονικές μελέτες.
Στα συμπεράσματα των αναλύσεων, μπορούμε να διαβάσουμε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις, αλλά πιο συχνά συμπεραίνεται ότι η δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική και πιο εύκολη.
Είναι σημαντικό ότι η τήρηση των αρχών μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί σε αυξημένη κορεσμό και αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων από τους συμμετέχοντες στη μελέτη (χωρίς να επιβάλλει περιορισμούς στην ποσότητα της τροφής που τρώνε), γεγονός που βοηθά σημαντικά στη μακροπρόθεσμη διαδικασία απώλειας υπερβολικού σωματικού βάρους.
Η μεγαλύτερη κορεσμό μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, στα ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (η αύξηση του σακχάρου μετά την κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε πείνα στην πείνα), στην κατάσταση της κέτωσης στο σώμα και στις μεταβολικές αλλαγές.
- Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ενός έτους σε 148 παχύσαρκες γυναίκες και άνδρες χωρίς διαβήτη τύπου II και καρδιαγγειακή νόσο συνέκρινε την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα LCHF (λιγότερο από 40 g υδατάνθρακες την ημέρα) και μια δίαιτα 55% σε υδατάνθρακες. Στην πρώτη ομάδα, η μέση απώλεια βάρους ήταν 5,3 κιλά και στη δεύτερη - 1,8 κιλά.
- Σε 84 άτομα με διαβήτη τύπου II, δοκιμάστηκε η επίδραση μιας κετογονικής δίαιτας σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλό GI και περιορισμένη κατά 500 kcal θερμίδες. Μετά από 24 εβδομάδες, υπήρχε πολύ μεγαλύτερη απώλεια βάρους στην ομάδα της κετογονικής δίαιτας (11,1 κιλά έναντι 6,9 κιλών).
- 322 υπέρβαροι άνθρωποι χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ήταν μια μεσογειακή δίαιτα μειωμένων θερμίδων, η δεύτερη ήταν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μειωμένων θερμίδων και η τρίτη ήταν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και κανονικών θερμίδων. Ο έλεγχος πραγματοποιήθηκε μετά από 24 μήνες. Στην πρώτη ομάδα, η απώλεια βάρους ήταν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά, στη δεύτερη - 2,9 κιλά και στην τρίτη - 4,7 κιλά.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - ενδείξεις
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να συνιστάται καταρχήν σε ασθενείς με διαβήτη τύπου Ι και ΙΙ. Η αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία αυτών των ασθενειών και η πιθανότητα μείωσης των δόσεων των φαρμάκων που έχουν ληφθεί έχει αποδειχθεί πολλές φορές, επίσης σε μεγάλες επιστημονικές μελέτες.
Αυτό μπορεί να επιβεβαιωθεί, για παράδειγμα, από μια πολύ σοβαρή συλλογική εργασία (Feinmann et al., 2015) που παρουσιάζει μια επισκόπηση των μακροπρόθεσμων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, δηλαδή των πιο αξιόπιστων στον κόσμο της επιστήμης. Υπογράφεται από αρκετές δωδεκάδες ειδικούς διαβήτη και διατροφής, τονίζοντας την ανάγκη αλλαγής των τρεχουσών επίσημων συστάσεων μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη θεραπεία του διαβήτη.
Η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι η πιο περιοριστική μορφή μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στη θεραπεία της ανθεκτικής στα φάρμακα επιληψίας. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται εισαγωγή υπό την επίβλεψη γιατρού.
Οι άνθρωποι που αδυνατίζουν σίγουρα μπορούν να επωφεληθούν από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Φέρνει πολύ καλά αποτελέσματα, δίνοντας την εντύπωση ότι είναι γεμάτη.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες είναι μια ομάδα που δεν πρέπει να επιβάλλει μεγάλους περιορισμούς σε υδατάνθρακες. Η ζήτησή τους είναι τότε υψηλότερη. Επίσης σε άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό, δεν είναι σκόπιμο να περιοριστούν οι υδατάνθρακες. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 120-130 g την ημέρα (γυναίκες).
Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ Η καλύτερη διατροφή για τον εγκέφαλο - περισσότεροι υδατάνθρακες, λίπη και βιταμίνες Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς: 6 σημαντικοί κανόνεςΔιατροφή χαμηλών υδατανθράκων - δείγμα μενού
Ημέρα 1
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ομελέτα που τηγανίζεται σε βούτυρο με ντομάτα
Δεύτερο πρωινό
Μια χούφτα αμύγδαλα
1 μικρό μήλο
Δείπνο
Χυλοπίτες κολοκυθιών (κόψτε τα κολοκύθια σε πολύ λεπτές λωρίδες, προσθέστε σε αλατισμένο βραστό νερό για 2 λεπτά) με ζαμπόν Πάρμας τηγανισμένο για μια στιγμή σε ένα τηγάνι με σκόρδο, ντοματίνια, μια κουταλιά κουκουνάρι, τριμμένο τυρί παρμεζάνα και ελαιόλαδο.
Τσάι
Τυρί cottage με ραπανάκι, αγγούρι και σχοινόπρασο
Δείπνο
Σαλάτα: μαρούλι, ρόκα, καρυκεύματα ψητό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, ντομάτα, πιπέρι, αποξηραμένες ντομάτες, ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μπαχαρικά
Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Λουκάνικα πολύ καλής ποιότητας, ελάχ. 90% κρέας, χωρίς νιτρώδη άλατα, πολυφωσφορικά, γλουταμινικό νάτριο, εκχύλισμα μαγιάς, βαφές, γαλακτωματοποιητές και πληρωτικά (π.χ. πρωτεΐνη μπιζελιού)
Ντομάτες με κρεμμύδι και ελαιόλαδο
Δεύτερο πρωινό
Πουτίγκα Chia με σμέουρα (ανακατέψτε μισό κουτάκι γάλα καρύδας με 2 κουταλιές της σούπας chia και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, δροσερό, τοποθετήστε μισό φλιτζάνι αναμεμιγμένο ή ολόκληρα σμέουρα πάνω)
Δείπνο
Χοιρινό λαιμό ψημένο σε φέτες με κρεμμύδι (φάτε με την προετοιμασμένη σάλτσα)
Αγγουράκια τουρσί
Τσάι
Λαχανικά, κομμένα σε μπαστούνια, π.χ. καρότα, πιπεριές βουτηγμένες σε χούμους
Δείπνο
Βρασμένο μπρόκολο χωρισμένο σε florets με αυγό, ντομάτα, φρέσκο αγγούρι, λάχανα ραπανάκι, ελαιόλαδο, μπαχαρικά
Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ομελέτα αυγού και 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας τηγανισμένο σε λάδι καρύδας με τυρί και βρασμένα μανιτάρια με κρεμμύδι
Δεύτερο πρωινό
Ελληνικό γιαούρτι με μισό φλιτζάνι βατόμουρα και μια χούφτα φουντούκια
Δείπνο
Halibut ψημένο σε αλουμινόχαρτο με λεμόνι και άνηθο
Ψημένα λαχανικά: κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές με θυμάρι, αλάτι, σκόρδο και ελαιόλαδο
Τσάι
Πολύ καλής ποιότητας λουκάνικα kabanos
Ένα ποτήρι ραπανάκια
Δείπνο
Σούπα κολοκύθας με γάλα καρύδας και τζίντζερ, πασπαλισμένα με σπόρους κολοκύθας
Ημέρα 4
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
2-4 φέτες ψωμί λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βούτυρο, λουκάνικο υψηλής ποιότητας, μαρούλι, ντομάτα, ραπανάκι
Ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
- 7 μεγαλύτερα αυγά
- 1 γεμάτο φλιτζάνι τριμμένο λαχανικό, π.χ. καρότα, κολοκυθάκια
- μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο ή λιωμένο βούτυρο
- 1/3 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
- 1/3 φλιτζάνι αλεύρι λιναρόσπορου
- 1/4 φλιτζάνι σπόρων κολοκύθας
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- προαιρετικά μπαχαρικά
Τρίβουμε τα λαχανικά σε λεπτό τρίφτη και συμπιέζουμε καλά το χυμό. Χτυπάμε τα υγρά υλικά σε ένα μπολ, εκτός από τα λαχανικά, σε μια χαλαρή, αφράτη μάζα. Προσθέστε όλα τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε με ένα κουτάλι. Προσθέστε λαχανικά και τους μισούς από τους σπόρους κολοκύθας. Μείγμα. Ρίχνουμε τη ζύμη σε καλούπι 10x20 cm, πασπαλίζουμε με σπόρους κολοκύθας στην κορυφή. Ψήνουμε για 50-60 λεπτά στους 180oC μέχρι το λεγόμενο ξηρό ραβδί.
Δεύτερο πρωινό
Μια χούφτα δαμάσκηνα, μια χούφτα καρύδια
Δείπνο
Ψημένοι μηροί κοτόπουλου με δεντρολίβανο και ντομάτες (τρώτε με δέρμα)
Σαλάτα καρότων και πράσων
Τσάι
Τυρί cottage με κουταλάκι του γλυκού σπιτική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δείπνο
Βρασμένα λαχανικά χωρίς πατάτες, π.χ. σε λάδι καρύδας + κρέας από το δείπνο
Ημέρα 5
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Σαλάτα με αβοκάντο, ντομάτα, κονσέρβες τόνου, ηλιόσπορους με ελαιόλαδο
Δεύτερο πρωινό
2 φέτες ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βούτυρο, τυρί και ντομάτα
Δείπνο
Χοιρινό στιφάδο με μανιτάρια, πιπεριές και αγγουράκι τουρσί
Τσάι
Κοκτέιλ: μισό κουτί γάλα καρύδας + μισή μπανάνα
Δείπνο
Ντομάτες με μοτσαρέλα, ρόκα, βασιλικό και ελαιόλαδο
Ημέρα 6
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ομελέτα που τηγανίζεται σε βούτυρο με πάπρικα
Δεύτερο πρωινό
Κρύο cheesecake με φράουλες και ζελέ (σπιτικό, με βάση κομπόστα χωρίς ζάχαρη) με ερυθριτόλη αντί για ζάχαρη
Δείπνο
Στήθος κοτόπουλου με σπανάκι και αποξηραμένες ντομάτες σε σάλτσα κρέμας-τυριού
Τσάι
2 φλιτζάνια λαχανικά
Δείπνο
Μεξικάνικη σούπα με κιμά, πιπέρι, ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας κόκκινα φασόλια
Ημέρα 7
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
2-4 φέτες ψωμί λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες + σκουμπρί και πάστα αγγουριών τουρσί
Δεύτερο πρωινό
Ελληνική σαλάτα: ντομάτες, μαύρες ελιές, κόκκινο κρεμμύδι, φέτα, ελαιόλαδο
Δείπνο
Τηγανητό συκώτι σερβίρεται με σάλτσα βρασμένο κρεμμύδι, ελληνικό γιαούρτι και μουστάρδα
Ψητή κολοκύθα με θυμάρι
Τσάι
Κροτίδες τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γκουακαμόλη
- 200 γραμμάρια τυριού καλής ποιότητας
- 100 g αλεύρι καρύδας
- 2 αυγα
- 1 φλιτζάνι κρύο νερό
- αλάτι, πιπέρι, αγαπημένα μπαχαρικά για γεύση
Τρίψτε το τυρί σε τρίφτη μεσαίου ματιού. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να σχηματιστεί μια ευέλικτη μάζα. Εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε λίγο νερό ή αλεύρι καρύδας. Σχήμα σε μια μπάλα. Ευθυγραμμίστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Βάλτε τη ζύμη σε ένα ταψί και σχηματίστε ένα επίπεδο κέικ με το χέρι σας. Ψήνουμε για 15 λεπτά στους 210oC, με εξαναγκασμένο αέρα. Μετά την ψύξη, κόψτε σε τετράγωνα.
Δείπνο
Γαρίδες βρασμένες σε βούτυρο με μαϊντανό
Ανακατέψτε το μαρούλι με ελαιόλαδο
Πηγές:
1. Noakes T.D. et al., Στοιχεία που υποστηρίζουν τη συνταγή δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μια αφηγηματική κριτική, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Διαιτητικός περιορισμός υδατανθράκων ως η πρώτη προσέγγιση στη διαχείριση του διαβήτη: Κριτική κριτική και βάση στοιχείων, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην όρεξη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Διατροφή, Μεταβολισμός και Καρδιαγγειακές Παθήσεις, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Η ερμηνεία και η επίδραση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Αξιολόγηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF): μια υποθετική σχεδίαση μελέτης περιπτώσεων, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
