Διατροφή πρωτεϊνών για μυϊκή μάζα; Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στον τόνωση των μυών

Μια δίαιτα πρωτεΐνης και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες - αυτή είναι η διαφορά. Όταν εκπαιδεύεται για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, ένα άτομο χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορεί να εγκαταλείψει τους υδατάνθρακες, ειδικά σύνθετους. Τα γεύματα πρέπει να είναι θερμιδικά, αλλά εύπεπτα και όχι πολύ ογκώδη.

Η πρωτεΐνη δίαιτα σχετίζεται κυρίως με τη δίαιτα Dukan, στην οποία η ποσότητα υδατανθράκων είναι δραστικά περιορισμένη. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μυών, μια τέτοια διατροφή είναι απαράδεκτη επειδή παρέχει πολύ λίγη ενέργεια. Ωστόσο, η αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνες πρέπει να ικανοποιηθεί με τη σωστή σύνθεση των γευμάτων και τη συμπλήρωση επιλεγμένων αμινοξέων.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα;

Πολλοί εκπαιδευτές bodybuilding συνιστούν 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ωστόσο, οι φυσιολόγοι διατροφής δεν εγκρίνουν αυτήν τη δόση. Η πρωτεϊνική απαίτηση ενός ενήλικα που οδηγεί έναν κανονικό τρόπο ζωής είναι 0,9 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Είναι καλύτερα να μην υπερβαίνετε σημαντικά αυτήν τη δόση, ακόμα κι αν παίζουμε σπορ, επειδή η περίσσεια πρωτεϊνών είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Πρώτα απ 'όλα, ασκεί μεγάλη πίεση στους νεφρούς, οι οποίοι πρέπει να εργαστούν σκληρά για να εκκρίνουν ουσίες που σχηματίζονται κατά τη μετατροπή των πρωτεϊνών. Δεύτερον, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου, οδηγώντας σε οστεοπόρωση με απλό τρόπο.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι ο όγκος των γευμάτων. Χρειάζεστε μια καλή μερίδα φαγητού για να απορροφήσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Και ένα γεμάτο στομάχι δεν ευνοεί την προπόνηση. Ως εκ τούτου, το κρέας δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνών. Βρίσκουμε περισσότερες πρωτεΐνες στο γάλα, το τυρί ή το γιαούρτι. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή που περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Ανεξάρτητα από το πού προέρχεται η πρωτεΐνη, αν τρώμε πολύ - πρέπει να πίνετε πολύ, ειδικά νερό. Αυτό θα βοηθήσει τα νεφρά να απαλλαγούν από την περίσσεια.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της μυϊκής προπόνησης

Όταν ένα άτομο εκπαιδεύεται, έχει μεγαλύτερη ζήτηση ενέργειας. Οι πολύ ενεργές γυναίκες καταναλώνουν περίπου 2.500 kcal την ημέρα, πολύ δραστήριοι άνδρες - περίπου 3.350 kcal την ημέρα. Η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από:

• στο 60 τοις εκατό των υδατανθράκων, κατά προτίμηση πολύπλοκων, επιτρέπουμε στους εαυτούς μας απλούς μόνο μετά την προπόνηση να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου.
• 25 τοις εκατό από πρωτεΐνες,
• 15 τοις εκατό από λίπη. Θυμόμαστε ότι πρέπει να είναι υγιή ακόρεστα λίπη, παρέχοντας τα απαραίτητα ωμέγα λιπαρά οξέα.

Ένα άτομο που εργάζεται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας πρέπει να τρώει 5-7 γεύματα την ημέρα.Η πρωτεΐνη πρέπει να βρίσκεται σε καθένα από αυτά. Ωστόσο, τα γεύματα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ το γεύμα πριν πάτε για ύπνο αποτελείται από πρωτεΐνες.

Λαμβάνουμε πρωτεΐνες από άπαχα κρέατα: πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και βόειο κρέας, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.

Συγγραφέας: Time S.A.

Θυμηθείτε ότι η αποτελεσματική προπόνηση ξεκινά στην κουζίνα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα από το Poradnik Zdrowie. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα για ενεργά άτομα και φάτε ανάλογα με το άθλημα που κάνετε. Αυξήστε την απόδοση, υποστηρίξτε τη διαδικασία αναγέννησης του σώματος και να είστε πάντα υπό τη συνεχή φροντίδα έμπειρων διατροφολόγων.

Θρεπτικά συστατικά και συμπληρώματα

Ο τρόπος για να αποφύγετε τα ογκώδη τμήματα πρωτεΐνης στο πιάτο σας είναι μέσω συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Η σκόνη που περιέχει αμινοξέα λαμβάνεται αντί για κοτολέτα, μερίδα τυριού ή λουκάνικου. Αλλά αυτός ο τρόπος δεν είναι επίσης ασφαλής.

Τα πρωτεϊνικά θρεπτικά συστατικά οξινίζουν το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι διάφορες σημαντικές διαδικασίες στο σώμα διαταράσσονται λόγω λανθασμένου pH. Επιπλέον, τα συμπληρώματα που παράγονται από γάλα μπορεί να περιέχουν αντιβιοτικά ή υπολείμματα φυτοπροστατευτικών προϊόντων. Σε σκόνη, η συγκέντρωσή τους μπορεί να είναι υψηλή. Τα θρεπτικά συστατικά απαγορεύονται μέχρι την ηλικία των 20 ετών.

Ένας ασφαλέστερος τρόπος παροχής της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών είναι η συμπλήρωση επιλεγμένων αμινοξέων. Επειδή στην πραγματικότητα είναι αυτοί, και όχι μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, που χρειάζεται το bodybuilder. Αξίζει να φτάσετε για αργινίνη, γλουταμίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA).

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

• Αριθμομηχανή θερμίδων
• Υπολογιστής BMI - τύπος σωστού ΔΜΣ

Προτεινόμενο άρθρο: