Τι είναι οι υδατάνθρακες; Γιατί δεν αξίζει να αφαιρέσετε υδατάνθρακες από την καθημερινή διατροφή; Οι ειδικοί στον τομέα της υγιεινής διατροφής συμφωνούν - οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ειδικά για τον εγκέφαλό μας, οπότε είναι πολύ σημαντικό η διατροφή μας, επίσης για το αδυνάτισμα, να παρέχει στο σώμα μας τη σωστή ποσότητα. Δυστυχώς, στο κύμα της δημοτικότητας των πρωτεϊνικών δίαιτων, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες απειλούν την επιτυχία οποιασδήποτε θεραπείας αδυνατίσματος.
Ακούστε τι είναι αλήθεια και ποιος είναι ο μύθος για τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Πίνακας περιεχομένων
- Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
- Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
- Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή
- Η ανάγκη για υδατάνθρακες
- Οι υδατάνθρακες στη διατροφή - μια σημαντική ίνα
- Πέψη των υδατανθράκων
- Πότε να τρώτε υδατάνθρακες;
- Υδατάνθρακες και αδυνάτισμα
- Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - απειλές
- Βίντεο: υδατάνθρακες στη διατροφή
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις κυρίως φυτικής προέλευσης, οι οποίες συντίθενται από διοξείδιο του άνθρακα και νερό κατά τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης υπό την επίδραση του φωτός. Οι υδατάνθρακες ονομάζονται συνήθως σάκχαρα και λόγω της δομής τους, τους χωρίζουμε σε απλά και σύνθετα σάκχαρα. Λόγω του βαθμού πέψης, χωρίζονται σε εύπεπτα και μη εύπεπτα, δηλαδή ίνες. Τόσο οι εύπεπτοι όσο και οι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες εκτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του.
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
Τα απλά σάκχαρα αποτελούνται από μόνο 1 μόριο σακχαρίτη. Μεταξύ των πολύπλοκων υδατανθράκων, διακρίνουμε τους ολιγοσακχαρίτες που αποτελούνται από έως και 6 μόρια και πολυσακχαρίτες, οι οποίοι μπορεί να περιέχουν έως και δεκάδες χιλιάδες μόρια σακχάρου. Στην περίπτωση της επισήμανσης του προϊόντος, υιοθετήθηκε η αρχή ότι η περιεκτικότητα σε μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (π.χ. σακχαρόζη) δόθηκε με το σύνθημα «απλά σάκχαρα», καθώς έχουν διαφορετική επίδραση στο σώμα από τους υδατάνθρακες με μεγαλύτερο αριθμό μορίων. Επίσης, κατά τον έλεγχο της διατροφικής αξίας του προϊόντος "υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων", ο πίνακας "υδατάνθρακες" δείχνει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν, ενώ ο πίνακας "σάκχαρα" δίνει την ποσότητα γλυκόζης, φρουκτόζης και σακχαρόζης.
Οι πιο συνηθισμένοι μονοσακχαρίτες στα τρόφιμα είναι:
- γλυκόζη,
- φρουκτόζη.
Η γλυκόζη βρίσκεται σε φρούτα, χυμούς φρούτων και μέλι. Είναι ένα συστατικό ζάχαρης τεύτλων, λακτόζης, κυτταρίνης, αμύλου και γλυκογόνου. Η γλυκόζη είναι το πιο σημαντικό σάκχαρο, επειδή οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο απορροφώνται στο αίμα καθώς μετατρέπονται σε αυτό από το ήπαρ. Το σώμα είναι σε θέση να παράγει όλα τα άλλα σάκχαρα από τη γλυκόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται επίσης φυσικά σε φρούτα, χυμούς φρούτων και μέλι. Είναι διπλάσιο γλυκό από τη γλυκόζη.
Οι πιο συνηθισμένοι δισακχαρίτες (δισακχαρίτες) που βρίσκονται στη φύση είναι:
- σακχαρόζη (κοινώς γνωστή ως ζάχαρη, εμφανίζεται φυσικά σε μεγαλύτερες ποσότητες σε ζαχαρότευτλα, ζαχαροκάλαμο, ανανά και καρότα),
- λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος),
- μαλτόζη (ζάχαρη βύνης που χρησιμοποιείται στην παρασκευή, την απόσταξη και το ψήσιμο),
- τρεαλόζη,
- κυτταρίτιδα.
Από διατροφική άποψη, οι πιο σημαντικοί σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) είναι:
- άμυλο,
- γλυκογόνο,
- κυτταρίνη.
Το άμυλο είναι ένα αποθεματικό υλικό φυτών. Περιέχεται σε δημητριακά (περίπου 75%), πατάτες (περίπου 20%) και καλαμπόκι (περίπου 80%). Το γλυκογόνο είναι βασικό υλικό για τα ζώα. Αποθηκεύεται στο ήπαρ, στους μύες, στα νεφρά, στους καρδιακούς μυς, στον εγκέφαλο και στα αιμοπετάλια. Η ποσότητα του στο σώμα είναι 350-400 g. Σε περίπτωση ανεπαρκούς ποσότητας γλυκόζης στο αίμα, το σώμα το αντλεί από τη διάσπαση του γλυκογόνου και το χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Η κυτταρίνη είναι ένα συστατικό των φυτικών ινών.
Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες απαντώνται κυρίως σε προϊόντα δημητριακών, καθώς και σε ξηρούς σπόρους οσπρίων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μικρότερες ποσότητες. Η πηγή υδατανθράκων είναι επίσης γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής, αλλά αυτά πρέπει να αποφεύγονται καθώς παρέχουν μόνο ενέργεια χωρίς πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Εξ ου και το ρητό «άδειες θερμίδες».
Προτεινόμενο άρθρο:
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - πίνακαςΟ ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή
Διαιρούμε τους υδατάνθρακες σε εύπεπτες και μη εύπεπτες - φυτικές ίνες. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τον άνθρωπο. Στην καθημερινή τροφή, πρέπει να παρέχουν 50-70 τοις εκατό. ενέργεια. 1 g υδατανθράκων παρέχει 4 kcal, οπότε για μια δίαιτα 2000 kcal πρέπει να τρώτε 250-350 g υδατάνθρακες. Η γλυκόζη είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τα ερυθρά αιμοσφαίρια, επομένως ορισμένες ποσότητες υδατανθράκων είναι απαραίτητες στη διατροφή. Επιπλέον, τα λίπη λέγεται ότι καίγονται στη φωτιά των υδατανθράκων. Τι σημαίνει?
Στην καθημερινή τροφή, πρέπει να παρέχουν 50-70 τοις εκατό. ενέργεια. 1 g υδατανθράκων παρέχει 4 kcal, οπότε για μια δίαιτα 2000 kcal, θα πρέπει να τρώτε 250 - 350 g υδατάνθρακες.
Σε περίπτωση έλλειψης εύπεπτων υδατανθράκων στα τρόφιμα, τα λιπαρά οξέα δεν καίγονται εντελώς και σχηματίζονται σώματα κετόνης, τα οποία οξύνουν το σώμα. Οι υδατάνθρακες, αφού μετατραπούν σε γλυκολιπίδια ή γλυκοπρωτεΐνες στο σώμα, αποτελούν μέρος των κυτταρικών δομών. Ορισμένα μόρια σακχάρου, όπως ριβόζη και δεοξυριβόζη, αποτελούν μέρος των νουκλεϊκών οξέων (DNA), δηλαδή είναι στοιχεία της δομής της αλυσίδας που αποτελεί το ανθρώπινο γενετικό υλικό. Σε περίπτωση ανεπαρκούς παροχής υδατανθράκων από τρόφιμα, το σώμα παράγει γλυκόζη από πρωτεΐνες και επίσης από λίπη. Οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ενεργειακό υπόστρωμα, επομένως είναι σημαντικό να παρέχεται η σωστή ποσότητα υδατανθράκων.
Η ανάγκη για υδατάνθρακες
Η απαίτηση σε υδατάνθρακες εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τύπο εργασίας και τη φυσιολογική κατάσταση. Πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον το 55% της ημερήσιας ζήτησης ενέργειας. Η ενέργεια από μονο- και δισακχαρίτες θα πρέπει να αποτελεί το 10-20% της προσφοράς της και από τα πρόσθετα σάκχαρα - όχι περισσότερο από 10%. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τα γλυκά και η καθαρή ζάχαρη. Η ελάχιστη ανάγκη του σώματος για υδατάνθρακες καθορίζεται από την ποσότητα γλυκόζης που απαιτείται για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον 130 g υδατανθράκων την ημέρα, έγκυες γυναίκες - 175 g και θηλάζουσες γυναίκες - 210 g.
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή - μια σημαντική ίνα
Οι ίνες διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στην ορθή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα, καθώς και στην απομάκρυνση των τοξινών και στον έλεγχο του προφίλ των λιπιδίων, παρόλο που δεν χωνεύεται στον αυλό της ανθρώπινης πεπτικής οδού. Οι ανάγκες σε ίνες είναι 25-40 g την ημέρα. Η μέση κατανάλωση αυτού του συστατικού από την Poles είναι 15 g.
Η επίδραση των ινών είναι διαφορετική, ανάλογα με το αν είναι ένα διαλυτό ή αδιάλυτο κλάσμα.
Οι αδιάλυτες ίνες, που βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα δημητριακών, επηρεάζουν την ορθή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα, διεγείρουν την παροχή αίματος στα έντερα και την περισταλτικότητά του ερεθίζοντας τα εντερικά τοιχώματα. Προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και τον καρκίνο, ειδικά του παχέος εντέρου.
Όλα χάρη στην ικανότητα δέσμευσης του νερού, αυξάνοντας έτσι τον όγκο της τροφής. Οι αδιάλυτες ίνες δεσμεύουν την περίσσεια υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, βελτιώνουν την έκκριση των πεπτικών χυμών και των γαστρεντερικών ορμονών. Οι άνθρωποι σε δίαιτα αδυνατίσματος το εκτιμούν για τη διατήρηση του αισθήματος πληρότητας μετά το φαγητό.
Διαλυτές ίνες απαντώνται σε λαχανικά, φρούτα και ξηρούς σπόρους οσπρίων. Αποτελεί έδαφος αναπαραγωγής για τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο. Διογκώνεται στο λεπτό έντερο, σχηματίζει πηκτές υψηλού ιξώδους, χάρη στο οποίο πυκνώνει την τροφή. Αυτή η ιδιότητα χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της διάρροιας. Οι διαλυτές ίνες υποστηρίζουν τον καθαρισμό του σώματος λόγω της ικανότητάς του να δεσμεύει τις τοξίνες και αναστέλλει την απορρόφησή τους από το έντερο. Βελτιώνει επίσης το προφίλ των λιπιδίων επειδή μειώνει τη χοληστερόλη, δεσμεύει τα χολικά οξέα, καθυστερεί την απορρόφηση των τριγλυκεριδίων και αυξάνει την απέκκριση των λιπών. Τα κλάσματα διαλυτών ινών επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, μειώνοντας έτσι τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων.
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ατομικά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε βάρος ή να αποτρέψετε ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα. Χρήσιμες πληροφορίεςΠέψη των υδατανθράκων
Το κύριο ενεργειακό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής είναι το υψηλό μοριακό άμυλο. Άλλοι συνηθισμένοι σακχαρίτες στα τρόφιμα είναι: δισακχαρίτες σακχαρόζη και λακτόζη, και μονοσακχαρίτες από φρούτα: γλυκόζη και φρουκτόζη. Οι μονοσακχαρίτες μπορούν να απορροφηθούν απευθείας στο αίμα. Άλλα μόρια υδατανθράκων πρέπει να αφομοιωθούν. Η κατανομή των υδατανθράκων αρχίζει στο στόμα. Εξ ου και η αισθητή γλυκιά επίγευση του ψωμιού. Τα τρόφιμα χωρίζονται μηχανικά σε μικρότερα θραύσματα, γεγονός που διευκολύνει την πρόσβαση των ενζύμων σε μεμονωμένους δεσμούς μεταξύ των σακχάρων. Στην στοματική κοιλότητα, το ένζυμο pythialin (σιελογόνη α-αμυλάση) δρα για να κόψει το διακλαδισμένο άμυλο σε πολλά μικρότερα κομμάτια. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι βραχύβια και σταματά στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Και πάλι, οι υδατάνθρακες διασπώνται στο έντερο από παγκρεατική αμυλάση, η οποία χωνεύει μεγαλύτερα μόρια σακχάρου και από δισακχαριδάσες, οι οποίες διακόπτουν τη δέσμευση μόνο σε δισακχαρίτες. Τελικά, όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να χωριστούν σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη), επειδή μόνο σε αυτή τη μορφή μπορούν να απορροφηθούν από την εντερική επιφάνεια στο αίμα και να μεταφερθούν στα κύτταρα του σώματος ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται για να σχηματίσουν μονοσακχαρίτες απεκκρίνονται από το σώμα.
Πότε να τρώτε υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώγονται καλύτερα με πρωινό ή / και 2ο πρωινό και μεσημεριανό. Με τη μορφή φρούτων, μπορούν επίσης να εμφανιστούν ως σνακ μετά το δείπνο. Και το δείπνο δεν πρέπει πλέον να παρέχει ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, οπότε είναι απαραίτητοι μόλις ξυπνήσετε. Το σώμα χρειάζεται μια ώθηση ενέργειας το πρωί για να αρχίσει να λειτουργεί και να επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό μετά τον ύπνο. Επομένως, το ψωμί ή τα δημητριακά είναι η τέλεια λύση για πρωινό, καθώς και για το επόμενο γεύμα σας, εάν δεν τρώτε πολύ το πρωί.
Είναι λάθος να τρώτε ένα πλούσιο γεύμα υδατανθράκων μετά την επιστροφή από τη δουλειά, π.χ. στις 18.
Το μεσημεριανό γεύμα στη μέση της ημέρας, το οποίο είναι όταν είστε πιο δραστήριοι, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει κουάκερ, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες για να σας κρατήσει ενεργό ενώ εργάζεστε. Ωστόσο, είναι λάθος να τρώτε ένα πλούσιο γεύμα υδατανθράκων μετά την επιστροφή από τη δουλειά, π.χ. στις 6 μ.μ., επειδή το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από υδατάνθρακες και είναι πιθανό να μετατρέψει την περίσσεια υδατανθράκων σε λίπος. Για τον ίδιο λόγο, το δείπνο δεν πρέπει να παρέχει ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να καταναλώνονται περίπου 3 ώρες πριν από την έντονη άσκηση. Στη συνέχεια, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σίγουρα θα χρησιμοποιηθούν. Μετά την προπόνηση, όταν ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται, μπορείτε επίσης να φτάσετε για αμυλούχα τρόφιμα ή φρούτα χωρίς φόβο.
Υδατάνθρακες και αδυνάτισμα
Στις δίαιτες αδυνατίσματος, συνιστάται να περιοριστεί η παροχή ενέργειας από υδατάνθρακες κάτω του 55%. το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο του μενού. Η μείωση της αναλογίας υδατανθράκων και ταυτόχρονα η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή, επιταχύνει το μεταβολισμό και προκαλεί ταχύτερη την κατάσταση όταν το σώμα φτάνει ώστε τα αποθέματα λίπους να παράγουν ενέργεια από αυτά, δηλαδή να τα καίνε. Η υπόθεση αυτών των δίαιτων βασίζεται στην ελαχιστοποίηση της έκκρισης της ινσουλίνης (η μεγάλη ποσότητα στο αίμα διεγείρει τη μετατροπή της γλυκόζης σε λιπώδη ιστό) και στην αύξηση της έκκρισης της γλυκαγόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διαδικασία διάσπασης του λίπους. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων προκαλεί κέτωση - μια κατάσταση στην οποία υπάρχουν πολλά σώματα κετόνης (προϊόντα καύσης λίπους) στην κυκλοφορία του αίματος. Η υψηλή συγκέντρωσή τους είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού. Η έλλειψη σοβαρής πείνας εκτιμάται ιδιαίτερα από άτομα που χάνουν βάρος με αυτόν τον τρόπο.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων - απειλές
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν την παροχή ενέργειας από σακχαρίτες σε ακραίες τιμές έως και 10%. Είναι πολύ διαφορετικές και λαμβάνουν διαφορετική θερμιδική πρόσληψη από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά μπορούν να χωριστούν σε:
- δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - λιγότερο από 50 g υδατανθράκων ανά ημέρα (λιγότερο από το 10% της ενέργειας της διατροφής).
- δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων - 50-130 g υδατανθράκων ανά ημέρα (10-26% της ενέργειας της διατροφής).
- δίαιτες μεσαίου υδατάνθρακα - 130-225 g υδατανθράκων ανά ημέρα (26-45%).
Οι κίνδυνοι της μακροχρόνιας χρήσης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων συζητούνται ακόμη. Εξαιρώντας τα αμυλούχα τρόφιμα και με βάση τις δίαιτες με βάση τα ζώα, ο κίνδυνος αυξημένης χοληστερόλης και καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να αυξηθεί. Μια πολύ μεγάλη μείωση της προσφοράς γλυκόζης από τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη συγκέντρωση και τις δύσκολες διαδικασίες σκέψης, επειδή η γλυκόζη είναι το μόνο καύσιμο για τον εγκέφαλο. Τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συχνά παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα, επειδή δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ωστόσο, οι σύγχρονες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνιστούν να καταναλώνετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες με κάθε γεύμα, τα οποία θα ικανοποιούν τις ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Βίντεο: υδατάνθρακες στη διατροφή
Πολλοί άνθρωποι αποκλείουν ή περιορίζουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Εν τω μεταξύ, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και μια θέση για αυτό πρέπει να βρεθεί σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Μόνο ποια προϊόντα υδατανθράκων είναι υγιεινά και ποια είναι καλύτερα να αποφεύγετε όταν ψωνίζετε στο κατάστημα; Ποια προϊόντα προσποιούνται ότι είναι υγιή; Αυτές οι άλλες ερωτήσεις απαντώνται από τον διαιτολόγο Jacek Bilczyński.
