Το μεταβολικό σύνδρομο εκδηλώνεται ως παχυσαρκία. κοιλιακή υπέρταση, ανώμαλα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου στο αίμα. Πώς μπορείτε να αποχαιρετήσετε αυτήν την κατάσταση; Πώς αντιμετωπίζεται το μεταβολικό σύνδρομο;
Η αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας απαιτεί να αποκτήσετε την τέχνη της λήψης σοφών επιλογών από μια ποικιλία τροφίμων. Πραγματικά δεν χρειάζεται μεγάλη θυσία για να κερδίσετε τον αγώνα για την υγεία και ακόμη και τη ζωή. Οι γιατροί πιστεύουν ότι για την πρόληψη ή την ανάρρωση από το μεταβολικό σύνδρομο:
- προσέξτε το σωστό σωματικό βάρος
- μειώστε το ποσό των λεγόμενων κορεσμένο λίπος (ζωικής προέλευσης) και χοληστερόλη
- περνούν περισσότερο χρόνο εν κινήσει
- μην καπνίζετε τσιγάρα
- πίνετε αλκοόλ περιστασιακά και σε μικρές ποσότητες
- ελαχιστοποιήστε την ποσότητα αλατιού σε καταναλώσιμα τρόφιμα
- εισαγάγετε στο μενού προϊόντα που θα εγγυηθούν στον οργανισμό τη σωστή ποσότητα καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.
Μεταβολικό σύνδρομο - ανάκαμψη από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία
Κάθε κιλό υπερβολικού βάρους μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 1 mm Hg λιγότερο και βελτιώνει το λεγόμενο γλυκαιμία. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να κάνετε μια θεραπεία αδυνατίσματος. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε σοφά - αργά αλλά συστηματικά. Όσο πιο αργά χάνετε βάρος, τόσο καλύτερα και πιο ανθεκτικά τα αποτελέσματα της θεραπείας. Η βέλτιστη απώλεια βάρους που είναι ασφαλής για το σώμα είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Πως να το κάνεις?
- Τρώτε 5 φορές την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες, όχι πολύ μεγάλα γεύματα (3 κύρια και 2 σνακ).
- Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει.
- Φάτε για να ακολουθήσετε τους κανόνες του λεγόμενου υγιεινή διατροφική πυραμίδα.
- Η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με εκείνη του Montignac, της Μεσογείου ή των παραλιών του Νότου.
- Κατά τη σύνθεση των γευμάτων, χρησιμοποιήστε το λεγόμενο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Τα προϊόντα με GI άνω των 50 είναι ιδιαίτερα παχυντικά.
- Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα μεταλλικού νερού, κατά προτίμηση ακόμα. Μπορεί επίσης να υπάρχουν φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών.
Μεταβολικό σύνδρομο - λιπαρά!
Απαιτείται κυρίως για παραγωγή ενέργειας - το σώμα μετατρέπει 1 g λίπους σε 9 kcal ενέργειας. Ένας ενήλικας άνδρας είναι αρκετός για να δώσει δόση έως 70 g την ημέρα, με μόνο 10 τοις εκατό. πρέπει να αποτελεί το λεγόμενο κορεσμένα λίπη (ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων βουτύρου, κρέατος, αλλαντικών) και 90 τοις εκατό. ακόρεστα, δηλαδή ελαιόλαδο, φυτικά έλαια και λίπος ψαριών. Όταν προσπαθείτε να το περιορίσετε, λάβετε υπόψη σας. Υπάρχει, μεταξύ άλλων στη σοκολάτα (50 g ενός φραγμού έχει 28 g λίπους), ξηροί καρποί (100 g ξηρών καρπών είναι 46 g), κρέας (το ψητό πόδι κοτόπουλου είναι 15 g). Τα πιο «θανατηφόρα» είναι κέικ, ειδικά μπισκότα κουλουρακιών, επειδή περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη. Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε τα πιάτα είναι επίσης σημαντικός: το βαθύ τηγάνισμα (π.χ. ντόνατς, πατάτες) και το τηγάνισμα παναρισμένων προϊόντων τους κάνουν να απορροφούν λίπος σαν σφουγγάρι. Επομένως, είναι καλύτερα να μην τηγανίζετε, αλλά να μαγειρεύετε, να ψήνετε, να ψήνετε στον ατμό.
Μεταβολικό σύνδρομο - κίνηση
Προκειμένου οποιαδήποτε φυσική προσπάθεια να φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα, πρέπει να είναι επαρκώς:
- πολύ (αρχίζετε να καίτε λίπος μόνο μετά από προπόνηση 35-40 λεπτών, π.χ. οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο)
- έντονη (εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 110-115 / λεπτό - όταν είστε 20-40 ετών, 100-105 / λεπτό - όταν είστε 41-60 ετών, 95 / λεπτό - όταν είστε 61-75 ετών )
- συστηματική (πιο εντατική προπόνηση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και πρωινή γυμναστική κάθε μέρα).
Συνιστάται ιδιαίτερα η άσκηση που περιλαμβάνει μεγάλες ομάδες μυών, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Είναι σημαντικό η σωματική άσκηση να προηγείται προθέρμανση 5-10 λεπτών (συνιστώνται ασκήσεις τεντώματος). Επίσης, προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά - περιορίστε τη χρήση του αυτοκινήτου και του ασανσέρ, μειώστε το χρόνο που περνάτε μπροστά από την τηλεόραση με τη δημόσια συγκοινωνία, κατεβείτε μια στάση νωρίς και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.
Μεταβολικό σύνδρομο - σταματήστε το κάπνισμα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κάπνισμα τσιγάρων (συμπεριλαμβανομένων των φώτων και των σωλήνων) έχει κακή επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα. Υπάρχουν πάνω από 4.000 καπνός νικοτίνης. ουσίες που βλάπτουν όχι μόνο τους πνεύμονες αλλά και την καρδιά, Αυξάνουν την πήξη του αίματος, την τάση των αιμοπεταλίων να κολλάνε μεταξύ τους και επιταχύνουν την εναπόθεση κακής χοληστερόλης (LDL) στα τοιχώματα των αρτηριών, δηλαδή την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Όλα αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ακόμη και δύο φορές. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να σταματήσετε το κάπνισμα σίγουρα.
Πρόβλημα
Παίξτε την αριθμομηχανή
Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας. Εάν το αποτέλεσμα είναι δυσμενές, υπολογίστε τον ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος). Εάν δεν υπερβαίνει τα 25, μπορείτε να ξεκουραστείτε εύκολα. Όταν κυμαίνεται από 25 έως 30 - είστε ήδη υπέρβαροι, εάν υπερβαίνει τα 30 - υποφέρετε από παχυσαρκία και εάν είστε άνω των 40 - παχυσαρκία του τρίτου βαθμού, δηλαδή παχυσαρκία. Εάν το αποτέλεσμα της δοκιμής δεν είναι επιτυχές για εσάς, πρέπει να μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση, να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να κάνετε το λεγόμενο λιπιδόγραμμα. Εάν τουλάχιστον δύο από αυτούς τους δείκτες αφήνουν πολύ επιθυμητό, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και ξεκινήστε τη θεραπεία σύμφωνα με τις συστάσεις του.
Μεταβολικό σύνδρομο - περιορισμός αλκοόλ
Πράγματι - διαστέλλει τις αρτηρίες λίγο, αλλά μόνο ... υγιείς. Εκείνοι που επηρεάζονται από αθηροσκλήρωση (που συμβαίνει συνήθως με υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα) δεν χαλαρώνουν. Επομένως, το αλκοόλ δεν δρα προφυλακτικά σε αυτόν τον μηχανισμό. Το μόνο ευεργετικό αποτέλεσμα - αυξάνει την HDL χοληστερόλη. Οι ισχυρές αλκοόλες, ιδιαίτερα οι υπερβολικά χρησιμοποιημένες, μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή ανεπάρκεια. Το αλκοόλ ονομάζεται επίσης άδειες θερμίδες και μια δικαιολογία για την κατανάλωση επιπλέον μερίδων τροφής (το λεγόμενο σνακ). Όταν πίνει υπερβολικά μπορεί να βλάψει τα ηπατικά κύτταρα και να οδηγήσει σε εθισμό. Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι μπορείτε να πίνετε έως 30 ml αιθανόλης "με ατιμωρησία" την ημέρα (για παράδειγμα 720 ml μπύρας, 300 ml κρασιού ή 60 ml καθαρής βότκας). Οι γυναίκες πρέπει να μειώσουν αυτή τη δόση κατά περίπου το μισό.
Μεταβολικό Σύνδρομο - Σημαντικά Στοιχεία στη Διατροφή
Τρία στοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την πρόληψη και τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου: κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
- Το κάλιο (η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1000 mg) διατηρεί την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών του σώματος, γι 'αυτό δηλαδή αποτρέπει την αρτηριακή υπέρταση. Επιπλέον, ρυθμίζει την εργασία των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.Θα το βρείτε σε αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, σταφίδες, πεπόνια, μπανάνες, χυμό πορτοκάλι, χυμό και πάστα ντομάτας, σπανάκι και πατάτες.
- Το ασβέστιο (η συνιστώμενη ημερήσια δόση του είναι 800–1200 mg) βοηθά στη διατήρηση της σωστής αρτηριακής πίεσης και της πηκτικότητας, μαζί με το μαγνήσιο καθορίζει την εργασία των μυών, και επομένως της καρδιάς. Θα το βρείτε στο γάλα και τις κονσέρβες του, καθώς και στα σύκα, εμπλουτισμένα με χυμό πορτοκαλιού.
- Το μαγνήσιο (συνιστώμενη ημερήσια δόση 250-350 mg) είναι υπεύθυνο για τη συστολή των μυών και τη χαλάρωση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ομαλοποιεί επίσης την αρτηριακή πίεση. Αυτό το στοιχείο βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρκινοειδή.
Κρατάς τον κανόνα;
Κάνετε εξετάσεις μία φορά το χρόνο και ελέγχετε εάν διατρέχετε κίνδυνο σκλήρυνσης κατά πλάκας; Τα έγκυρα αποτελέσματα είναι:
- ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) - από 18,5 έως 25
- περιφέρεια μέσης - σε γυναίκες έως 80 cm, σε άνδρες έως 94 cm
- αρτηριακή πίεση - όχι μεγαλύτερη από 129/84 mm Hg
- γλυκόζη αίματος νηστείας - 60–100 mg / dl
- ολική χοληστερόλη στο αίμα - λιγότερο από 200 mg / dl
- το επίπεδο της καλής χοληστερόλης (HDL) στο αίμα - σε γυναίκες τουλάχιστον 50 mg / dl και στους άνδρες όχι λιγότερο από 40 mg / dl
- επίπεδο τριγλυκεριδίων - όχι περισσότερο από 149 mg / dl.
Μεταβολικό σύνδρομο - αφαιρέστε το αλάτι
Ένα υγιές άτομο δεν πρέπει να τρώει περισσότερο από 5-6 g αλατιού (ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, πρέπει να μειώσετε αυτήν την ποσότητα τουλάχιστον κατά το ήμισυ. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι με τη μείωση του αλατιού (ή στην πραγματικότητα το επιτραπέζιο άλας νατρίου είναι NaCl ή χλωριούχο νάτριο), η συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί κατά 5-7 mm Hg και η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3-5 mm Hg. Μην φοβάστε ότι δεν θα σας αρέσει το φαγητό. Εάν το διατηρήσετε για 2 εβδομάδες, τα πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλμυρά θα είναι τόσο καλά όσο τα εποχιακά. Να θυμάστε ότι το αλάτι δεν είναι μόνο στον αναδευτήρα αλατιού αλλά και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, π.χ. κονσερβοποιημένα κρέατα, αλλαντικά. Το ψωμί περιέχει πολύ αλάτι - περίπου μισό γραμμάριο αλατιού σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Ορισμένα αρτοποιεία προσφέρουν ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - ζητήστε ένα. Τρώτε λίγο αλλαντικά και τυρί. Αποφύγετε τα τουρσιά και τα καπνιστά προϊόντα καθώς και το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα πατατάκια, τα κράκερ. Επιλέξτε μεταλλικά νερά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (πληροφορίες ετικέτας: λιγότερο από 100 mg νατρίου και λιγότερο από 300 mg χλωριούχου).
Τι γίνεται με το αλάτι; Πρώτα απ 'όλα, βότανα, φρέσκα και αποξηραμένα. Αξιοσημείωτα είναι: lovage, μαντζουράνα, δεντρολίβανο, θυμάρι, αλμυρό κήπο, ρίγανη, βασιλικός. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμα μείγματα, π.χ. βότανα της Προβηγκίας, για να καρυκεύσετε τα πιάτα σας. Για να ακονίσετε τη γεύση των σάντουιτς σας, μπορείτε να τα βουρτσίζετε με χρένο ή να πασπαλίζετε με πιπέρι.
Το Poradnikzdrowie.pl υποστηρίζει ασφαλή θεραπεία και αξιοπρεπή ζωή ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.
Αυτό το άρθρο δεν περιέχει διακριτικό και στιγματικό περιεχόμενο ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.
μηνιαία "Zdrowie"
