Το μαγνήσιο βελτιώνει την εργασία των γκρίζων κυττάρων και βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Οποιοδήποτε μικρό πράγμα σας ενοχλεί, κοιμάστε άσχημα και μερικές φορές παίρνετε κράμπες; Ή μήπως διαμαρτύρεστε για συσπάσεις των βλεφάρων και συνεχή κόπωση; Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε μετά τους γιατρούς, ξεκινήστε συμπληρώνοντας με μαγνήσιο. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές του;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των διαδικασιών ζωής. Εν τω μεταξύ, πολλοί άνθρωποι πάσχουν από ανεπάρκεια μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία). Λόγος? Τις περισσότερες φορές τρώει πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, ζει βιαστικά και στρες. Η συγκέντρωση μαγνησίου στο σώμα μειώνεται επίσης λόγω ορισμένων ασθενειών, φαρμάκων και έντονης άσκησης.
Ακούστε για τις ιδιότητες του μαγνησίου. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5
Μαγνήσιο - τι χρειάζεται για το σώμα;
Το μαγνήσιο σταθεροποιεί τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και βελτιώνει την εργασία των γκρίζων κυττάρων. Συμμετέχοντας στον μετασχηματισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, καθορίζει την παροχή ενέργειας στους ιστούς και τα κύτταρα του σώματος, ειδικά στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου που είναι ευαίσθητα στην ανεπάρκεια του. Μειώνει επίσης την υπερκινητικότητα τους, έχοντας μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα. Βελτιώνει τη μνήμη και τη σκέψη.
Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αποδεικνύεται ότι οι κάτοικοι των περιοχών με σκληρό νερό (με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο) πεθαίνουν πολύ λιγότερο συχνά από καρδιακή προσβολή. Οι επιστήμονες εικάζουν ότι εάν όλοι έπιναν τέτοιο νερό, ο αριθμός των θανάτων θα μειωνόταν έως και 19%. Το μαγνήσιο δεν προλαμβάνει μόνο τις καρδιακές παθήσεις, αλλά και υποστηρίζει τη θεραπεία του. Χορηγείται ενδοφλεβίως σε άτομα μετά από καρδιακή προσβολή (αποτρέπει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος και επικίνδυνης αρρυθμίας). Εάν το σώμα έχει ανεπάρκεια μαγνησίου, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μπορεί να συστέλλονται, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, συνιστάται σε άτομα με υπέρταση να τρώνε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο σε συνδυασμό με ασβέστιο και βιταμίνη D χτίζει οστά και δόντια, αποτρέποντας την οστεοπόρωση. Υπό την προϋπόθεση ότι το σώμα διαθέτει δύο φορές λιγότερο από το ασβέστιο. Επομένως, εάν τρώτε πολλά προϊόντα ορυχείου μαγνησίου ή παίρνετε συμπληρώματα, πρέπει επίσης να αυξήσετε την ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας. Η ανισορροπία αποδυναμώνει τη δράση και των δύο στοιχείων.
Το μαγνήσιο βελτιώνει την πέψη, αποτρέπει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά, ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και διευρύνει τους αεραγωγούς, υποστηρίζοντας τη θεραπεία του άσθματος και της βρογχίτιδας. Προστατεύει επίσης το σώμα από τοξικά στοιχεία (π.χ. μόλυβδος, κάδμιο, υδράργυρος) που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα από μολυσμένες περιοχές. Ρυθμίζει επίσης την ένταση των μυών, βοηθά στη θεραπεία τραυματισμών, χρόνιας κόπωσης και ινομυαλγίας.
Το μαγνήσιο ανακουφίζει το PMS και τον εμμηνορροϊκό πόνο. Μπορεί επίσης να αποτρέψει (ακόμη και να θεραπεύσει) ημικρανίες και διαβήτη τύπου II και να προστατεύσει από τις επιπλοκές αυτής της ασθένειας.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.
Ανεπάρκεια μαγνησίου - συμπτώματα
Ερεθισμός, νευρικότητα, αίσθημα παλμών, αϋπνία, κόπωση και επαναλαμβανόμενοι μυϊκοί σπασμοί ή συσπάσεις του βλεφάρου - με αυτόν τον τρόπο το σώμα μπορεί να σηματοδοτήσει ότι λείπει μαγνήσιο. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η μακροχρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών του πολιτισμού - αθηροσκλήρωση και καρκίνο.
Σε υγιείς ανθρώπους που τρώνε καλά, σπάνια παρατηρείται υψηλή ανεπάρκεια του στοιχείου. Ορισμένοι παράγοντες, ωστόσο, ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφησή του: κατάχρηση αλκοόλ, λήψη αφυδατικών παραγόντων, χρόνια διάρροια. Τα άτομα με διαβήτη, σύνδρομο δυσαπορρόφησης, που τρέφονται ενδοφλεβίως και πολύ αφυδατωμένα εκτίθενται σε υψηλό έλλειμμα.
Ποιος κινδυνεύει από έλλειψη μαγνησίου;
- μαθητές, μαθητές και άτομα που εργάζονται εντατικά ψυχικά
- σκληρά δουλεύοντας σωματικά
- άνθρωποι που ζουν υπό συνεχή πίεση
- έγκυες γυναίκες και κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης
- άτομα με περιοριστικές δίαιτες αδυνατίσματος.
Μαγνήσιο - πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του μαγνησίου;
- Το μαγείρεμα προκαλεί απώλεια 30-75 τοις εκατό. αυτό το στοιχείο. Επομένως, τα λαχανικά και τα φρούτα τρώγονται καλύτερα ωμά.
- Το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον και με ζωικές πρωτεΐνες, επομένως είναι καλό να τρώτε φαγόπυρο με, για παράδειγμα, στιφάδο.
- Η απορρόφηση του μαγνησίου παρεμποδίζεται από ένα αλκαλικό περιβάλλον (π.χ. χυμοί φρούτων), αλκοόλ, κορεσμένα λιπαρά οξέα, περίσσεια ασβεστίου και φωσφόρου.
Μαγνήσιο - συμπτώματα και επιπτώσεις της περίσσειας
Η περίσσεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ναυτία και διάρροια, και σε περίπτωση υπερβολικής δόσης, δυσκολίες στην αναπνοή, ζάλη ή κώμα. Αυτό συμβαίνει σπάνια, επειδή όσο περισσότερο από αυτό στο σώμα, τόσο λιγότερο απορροφάται και η περίσσεια ανόργανων συστατικών αφαιρείται από τους νεφρούς. Ωστόσο, κατά τη λήψη συμπληρωμάτων, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις του φυλλαδίου και, εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Αντιμετωπίζετε νεφρικά προβλήματα; Προσέξτε για μαγνήσιο
Οι νεφροί δεν πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο χωρίς να συμβουλευτούν τον ουρολόγο τους. Μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με τετρακυκλίνες. Επομένως, ο γιατρός πρέπει να γνωρίζει ότι λαμβάνουμε παρασκευάσματα με μαγνήσιο.
Φυσικές πηγές μαγνησίου
Η κύρια πηγή μαγνησίου είναι τα προϊόντα δημητριακών, ειδικά το φαγόπυρο. Πολλά από όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, κακάο και σοκολάτα. Τα πλιγούρια κριθαριού, το σκοτεινό ψωμί, τα μπιζέλια, το σπανάκι, τα ψάρια, το κίτρινο τυρί και οι μπανάνες περιέχουν πολύ μαγνήσιο. Μια μικρή ποσότητα - άλλα λαχανικά και φρούτα, γάλα, αυγά, ρύζι, εντόσθια, λευκό ψωμί. Υπάρχει περισσότερο μαγνήσιο σε προϊόντα βιολογικών εκμεταλλεύσεων. Τα μεταλλικά νερά, ειδικά τα ιδιαίτερα μεταλλικά νερά και το «σκληρό» πόσιμο νερό μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές μαγνησίου.
| προϊόντα σιτηρών | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος | λαχανικά | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος | ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος |
| πίτουρο σιταριού | 490 | σόγια, ξηροί σπόροι | 216 | αμύγδαλα | 269 |
| είδος σίκαλης | 218 | λευκά φασόλια, ξηρούς σπόρους | 169 | φιστίκια | 180 |
| μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς | 136 | μπιζέλια, ξηροί σπόροι | 124 | φιστίκια | 158 |
| Πλιγούρι βρώμης | 129 | μαϊντανό, φύλλα | 89 | φουντούκια | 140 |
| καστανό ρύζι | 110 | κόκκινες φακές, ξηροί σπόροι | 71 | Ιταλικά καρύδια | 99 |
| κεχρί | 100 | σπανάκι | 53 | γαρίδες καρύδας | 90 |
| ζάχαρη και ζαχαροπλαστική | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος | καρπός | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος |
| κακάο 16% σκόνη | 420 | σύκα, αποξηραμένα | 78 |
| σουσάμι | 167 | ημερομηνίες, αποξηραμένα | 54 |
| μαύρη σοκολάτα | 165 | αποξηραμένα βερίκοκα | 42 |
| σοκολάτα καφέ | 134 | αβοκάντο | 39 |
| σοκολάτα επιδόρπιο | 129 | μπανάνα | 33 |
| σοκολάτα γάλακτος | 97 | πεπόνι | 23 |
| κρέας | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος | Ιχθύες | περιεκτικότητα σε μαγνήσιο mg / 100 g προϊόντος |
| μαύρη πουτίγκα κοτόπουλου | 45 | pollock, φρέσκο | 43 |
| κρέας στήθους γαλοπούλας, χωρίς δέρμα | 35 | ρέγγα, αλατισμένο | 39 |
| κρέας στήθους κοτόπουλου, χωρίς δέρμα | 33 | ρέγγα καπνιστή "Pikling" | 33 |
| βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο | 26 | σαρδέλα, φρέσκια | 31 |
| χοιρινό, ακατέργαστο χοιρινό φιλέτο στο οστό | 24 | σκουμπρί, φρέσκο | 30 |
| πρόβειο κρέας, ωμοπλάτη | 23 | καπνιστός σολωμός | 30 |
Πηγή: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow Κ.: Πίνακες σύνθεσης και θρεπτική αξία των τροφίμων. PZWL Medical Publishing, Βαρσοβία 2005.
Απορροφούμε 30-40 τοις εκατό από τα τρόφιμα. μαγνήσιο. Σε μια μέση δίαιτα, τα προϊόντα δημητριακών παρέχουν το μεγαλύτερο μαγνήσιο (έως και 45%).
Διαβάστε επίσης: Χαλκός: ιδιότητες και ρόλος στο σώμα Κάλιο - συμπτώματα ανεπάρκειας και καλύτερες πηγές τροφίμων Σελήνιο: ιδιότητες και πηγές στα τρόφιμαΜαγνήσιο - δοσολογία. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
- βρέφη - 30 mg
- παιδιά - από 5 μηνών έως 1 έτους - 70 mg
- παιδιά: από 1 έως 3 ετών - 80 mg. από 4 έως 9 ετών - 130 mg.
- αγόρια: από 10 έως 12 ετών - 240 mg. από 13 έως 18 ετών, 410 mg.
- κορίτσια: από 10 έως 12 ετών - 240 mg. από 13 έως 18 ετών - 360 mg.
- άνδρες: από 19 έως 30 ετών - 400 mg. > 31 ετών - 420 mg.
- γυναίκες: από 19 έως 30 ετών - 310 mg. 31 ετών - 320 mg.
- έγκυες γυναίκες: 19 ετών - 360 mg
- γαλουχία: 19 έτη: 320 mg;
Πηγή: Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής (Πρότυπα διατροφής για τον πολωνικό πληθυσμό - τροποποίηση)
μηνιαία "Zdrowie"
