Κάνετε στάση
Πρώτη άσκηση
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
- Γυρίστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες.
- Τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω μέρος του λαιμού.
- Ανοίξτε τους αγκώνες.
- Ανασηκώστε αργά τον κορμό που συρρικνώνει τους κοιλιακούς μυς.
- Αφήστε τη κάτω πλάτη να συνδεθεί στο πάτωμα.
- Το πηγούνι πρέπει να στηρίζεται στο στήθος.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε όταν οι μύες συστέλλονται.
2η άσκηση
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
- Γυρίστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες.
- Ξεκουράστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό.
- Σηκώστε τον κορμό και κάντε μια περιστροφή προς το αντίθετο γόνατο.
- Εκτελέστε την άσκηση για τη μία πλευρά και στη συνέχεια για την άλλη.
Συχνότητα
- Συνιστάται να κάνετε 3 συνεδρίες εβδομαδιαίως περίπου 10 λεπτά.
- Αυξήστε τις ασκήσεις προοδευτικά κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε κάνοντας 2 σειρές των 10 επαναλήψεων, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση έως ότου φτάσετε σε μία έως δύο εβδομάδες 4 σετ 15 επαναλήψεων σε περίπτωση γυναικών αθλητών ή φτάσετε σε 3 σετ με 10 επαναλήψεις σε περίπτωση που έχετε λιγότερη σωματική δραστηριότητα.
- Αυξήστε τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα για να φτάσετε περίπου 40 έως 100 επαναλήψεις ανά συνεδρία.
Συμπληρώστε το κοιλιακό σας αρκετές φορές την ημέρα
Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για 10 δευτερόλεπτα πολλές φορές την ημέρα. Ξεκινήστε συμβιβάζοντάς τους μία φορά, στη συνέχεια δύο φορές, στη συνέχεια αυξήστε μία φορά κάθε δύο ημέρες μέχρι να φτάσετε για να πάρετε τα ABS σας 6 φορές την ημέρα.
Μην ξεχάσετε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας
- Ενυδατώστε σωστά.
- Μην καταναλώνετε περίσσεια αλατιού.
- Αποφύγετε γλυκά, κέικ και ζαχαρούχα ποτά.
- Περιορίστε τα πιάτα με σάλτσες, τυριά και τηγανητά τρόφιμα.
- Φάτε τα ψάρια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Αποφύγετε τα λουκάνικα.
---dziaanie-i-wskazania-do-stosowania.jpg)
