Εφέ οροπέδιο - τι να κάνετε όταν το βάρος παραμένει ακίνητο;

Χάνετε βάρος, το βάρος σας πέφτει γρήγορα, τότε σταματά και δεν θα φουσκώνει; Έχεις το λεγόμενο επίδραση στο οροπέδιο. Η σταθεροποίηση του βάρους είναι φυσιολογική συμπεριφορά για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους. Δυστυχώς, για πολλούς ανθρώπους, η ξαφνική έλλειψη προόδου στην απώλεια βάρους προκαλεί απογοήτευση και καταλήγει να εγκαταλείψει τη διατροφή. Πώς να ξεπεράσετε το φαινόμενο του οροπέδιου και να αποφύγετε το φαινόμενο yo-yo; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τηρήσετε τη διατροφή σας.

Η επίδραση του οροπέδιου είναι μια προσωρινή σταθεροποίηση του βάρους μετά από έντονη απώλεια βάρους. Παρά την αυστηρή τήρηση της διατροφής και την άσκηση πολλών ασκήσεων, το βάρος δεν αυξάνεται και παραμένει στο ίδιο επίπεδο για αρκετές εβδομάδες. Συνήθως σε αυτό το σημείο, οι άνθρωποι που αδυνατίζουν απογοητεύονται και αμφιβάλλουν για την αποτελεσματικότητα της διατροφής. Πολλοί από αυτούς εγκαταλείπουν τον αγώνα για μια λεπτή μορφή και επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες. Εμφανίζεται ένα ξαφνικό yo-yo αποτέλεσμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί γρήγορη επιστροφή στο αρχικό βάρος και συχνά ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Εφέ οροπέδιο - τι είναι αυτό;

Το φαινόμενο του οροπεδίου εμφανίζεται μετά από περίπου τρεις εβδομάδες δίαιτας και διαρκεί μία έως τρεις εβδομάδες. Αυτή είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή. Η ποσότητα των θερμίδων που παρέχονται, ο μεταβολικός ρυθμός και η ορμονική ισορροπία αλλάζουν. Το σώμα έχει τεθεί σε έναν νέο τρόπο εργασίας, χρειάζεται ένα σύντομο διάλειμμα για να συντονιστεί το μεταβολισμό του. Κάποια συμπτώματα που σχετίζονται με την επιβράδυνση του μεταβολισμού μπορεί να εμφανιστούν τότε, όπως αίσθημα κρύου, ρίγη, κόπωση, υπνηλία, μυϊκός πόνος.

Η σταθεροποίηση του βάρους είναι το αποτέλεσμα μιας μεγάλης απώλειας νερού από τα κύτταρα του σώματος στην αρχή της διατροφής. Στη συνέχεια, το σώμα αντλεί ενέργεια από την καύση γλυκογόνου που βρίσκεται στους μυς και στο συκώτι. Δεδομένου ότι κάθε γραμμάριο γλυκογόνου δεσμεύει 3-4 γραμμάρια νερού, μαζί με την καύση του, υπάρχει σημαντική απώλεια νερού από τα κύτταρα του σώματος. Είναι η απώλεια νερού που προκαλεί την ταχεία απώλεια βάρους (γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά κατά τη διάρκεια της διατροφής). Μετά από μερικές εβδομάδες, ωστόσο, αυτή η διαδικασία σταματά και το βάρος σταθεροποιείται σε ένα ορισμένο επίπεδο. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα έχει ολοκληρώσει τη μεταβατική του περίοδο και προσαρμόζει το μεταβολισμό του σε νέες συνθήκες. Μετά από αυτήν την περίοδο σχετικής στασιμότητας, το σώμα είναι έτοιμο να καταπολεμήσει ξανά το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, εναπόκειται σε εμάς να αναλάβουμε αυτήν την πρόκληση.

Πώς να επιβιώσετε στη φάση του οροπεδίου;

Το φαινόμενο του οροπέδιου δεν μπορεί να αποφευχθεί. Απλά περιμένετε υπομονετικά για το στάδιο σταθεροποίησης βάρους. Για να μην απομακρυνθείτε από το καθορισμένο μονοπάτι και να μην πάρετε ξανά βάρος, ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες.

Επίδραση στο οροπέδιο - μην τρώτε

Η ξαφνική έλλειψη ορατής προόδου στην απώλεια βάρους, δυστυχώς, ευνοεί την επιστροφή σε ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες. Η κατανάλωση παράνομων σνακ και γενικά η "απελευθέρωση" κατά τη φάση του οροπέδιου είναι ο ευκολότερος τρόπος για το φαινόμενο yo-yo. Η περίσσεια άκαυτων θερμίδων θα μετατραπεί αμέσως σε λίπος. Δυστυχώς, δεν υπάρχει βοήθεια για αδύναμη θέληση. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να συνεχίσετε με το πρόγραμμα διατροφής σας. Η επιμονή σας θα αποδώσει σύντομα - η φάση του οροπεδίου θα περάσει και στο δεύτερο στάδιο της απώλειας βάρους θα ξεκινήσετε από ένα χαμηλότερο επίπεδο.

Εφέ οροπέδιου - επέκταση της προπόνησης

Η αερόβια άσκηση πρέπει να συμπληρώνει οποιαδήποτε διατροφή. Κάντε καρδιο κατάρτιση σε εξοπλισμό γυμναστικής (ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, μηχανή κωπηλασίας) τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά και να πραγματοποιείται με μεταβλητό ρυθμό, που κυμαίνεται μεταξύ 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και 76-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν έχετε κάνει τακτικά αερόβια προπόνηση από την αρχή της διατροφής σας, συνεχίστε κατά τη φάση του οροπεδίου. Μπορεί να μην φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα σε αυτήν την περίοδο, αλλά θα κρατήσει το σώμα έτοιμο να κάψει θερμίδες εντατικά. Επεκτείνετε τις μέτριες καρδιολογικές συνεδρίες (που εκτελούνται στο 65-75% της μέγιστης ζώνης καρδιακού ρυθμού) για άλλη μία ώρα και συνδυάστε τις με προπόνηση δύναμης.

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε εύκολα βάρος, να τρώτε υγιεινά και νόστιμα και ταυτόχρονα να αποφεύγετε τις παγίδες των «θαυματουργών» δίαιτας αδυνατίσματος. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Επίδραση στο οροπέδιο - πιείτε νερό

Η φάση του οροπέδιου είναι μια καλή στιγμή για να αναπληρώσετε τα αποθέματα νερού του σώματός σας. Πίνετε 1,5-2 λίτρα μεταλλικό νερό κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το πράσινο τσάι.

Εφέ οροπέδιου - τρώτε μικρότερα μερίδες συχνότερα

Εάν έχετε τρώει τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα μέχρι σήμερα, χωρίστε τα σε πέντε μικρότερα, αλλά μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Σε καμία περίπτωση μην παραλείψετε τα γεύματα και μην περιορίσετε τις θερμίδες - η φάση του οροπεδίου είναι μόνο η φαινομενική στασιμότητα του σώματος, χρειάζεται ακόμα καύσιμο για να λειτουργήσει. Η τακτική λιμοκτονία επιβραδύνει το μεταβολισμό σε τέτοιο βαθμό που αργότερα, ακόμη και ένα μικρό γεύμα θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος.

Προτεινόμενο άρθρο: