Είμαι γυναίκα, είμαι 29 ετών, 172 εκατοστά και ζυγίζω 66 κιλά. Θα ήθελα να χάσω 7 κιλά στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη. Τρέχω ένα αγρόκτημα, μεγαλώνω ένα 2χρονο παιδί και δεν έχω χρόνο να εξασκηθώ. Κάθε μέρα κάνω χειροκίνητη εργασία για 6 ώρες. Ο υπόλοιπος χρόνος που περνάω για δουλειές και φύλαξη παιδιών. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσω; Στις 6:30 μ.μ. έως 8:00 μ.μ. Έχω αρμέξει οι αγελάδες - τι ώρα πρέπει να φάω δείπνο; Στις 6 μ.μ. ή 8 μ.μ. μετά τη δουλειά; Η ημέρα ξεκινά στις 5.00 και τελειώνει στις 22.00-22.30. Ποιο πρέπει να είναι το πρόγραμμα γευμάτων στην περίπτωσή μου;
Συμβουλές διατροφής
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε περίπου 5 γεύματα τακτικά. Το πρωινό πρέπει να τρώγεται μεταξύ 5.30 και 6.00, μετά περίπου 9.00 - 2ο πρωινό, περίπου 12.00 - μεσημεριανό, 15.00 - μεσημεριανό, 18.00 - δείπνο. Η βασική σας θερμιδική απαίτηση είναι περίπου 1,469 kcal και η συνολική ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι περίπου 2.700-2.800 kcal. Το συνιστώμενο ποσοστό απώλειας βάρους είναι περίπου 2-4 kg ανά μήνα (εξαιρουμένων των ειδικών ιατρικών ενδείξεων). Η υπέρβαση αυτού του ορίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς μεταβολικές αλλαγές, ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών και αυξάνει τον κίνδυνο των λεγόμενων. εφέ yo-yo. Για να το επιτύχετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1.700-2.000 kcal. Ωστόσο, η σύνθεση των γευμάτων και η συχνότητά τους είναι πιο σημαντικές από την ίδια τη θερμιδική αξία.
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αρχικά το ψωμί σίτου με σίκαλη, ζυμαρικά και λευκό ρύζι για ακατέργαστο ρύζι και πλιγούρι, γιαούρτι φρούτων για φυσικά, λιπαρά λουκάνικα, αντικαταστήστε το κρέας και τα λουκάνικα με άπαχο ζαμπόν, πάστες λαχανικών, αυγά και τυρί cottage, άπαχο κρέας, ψάρι και λοβό.
Αποφύγετε το τηγάνισμα, το ψωμί, τη μαγιονέζα, τις λιπαρές σάλτσες, τα γλυκά. Αντ 'αυτού, πρέπει να ψήσετε, να μαγειρέψετε, να μαγειρέψετε, να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι, ελαιόλαδο και να φάτε φρούτα αντί για γλυκά (περίπου 200-300 g / ημέρα). Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Είναι καλύτερο να πίνετε μεταλλικό νερό, τσάι φρούτων, εγχύσεις βοτάνων.
Δείγμα μενού
Πρωινό: 2-αυγά ομελέτα που τηγανίζονται σε ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 2 φέτες ψωμί σίκαλης με 2 κουταλάκια του γλυκού φυσικό τυρί, σχοινόπρασο και λαχανάκια, 1/2 πιπέρι και αγγουράκι τουρσί για ένα σάντουιτς.
2ο πρωινό: 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, μερικά αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 2 ρολά κοτόπουλου, 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα λαχανικών, 2 πατάτες, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια.
Μεσημεριανό: γεμιστή ψητή μελιτζάνα: 1 μελιτζάνα, 1 μικρό κρεμμύδι, 1/2 πιπέρι, 3 κουταλιές της σούπας φαγόπυρο, γλυκό πιπέρι, τζίντζερ, αλάτι, κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Δείπνο: Τυρί Bieluch, άνηθο, χρωματιστό πιπέρι, λαχανικά.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
