ΔΙΑΤΡΟΦΗ για ισχυρά οστά, αποτελεσματικό εγκέφαλο, καλή διάθεση, λεπτή φιγούρα και ομορφιά

Η σωστή διατροφή είναι ένας τρόπος διατήρησης της υγείας, της ομορφιάς και της αιώνιας νεότητας. Και δεν έχει να κάνει με τον εαυτό σας να θανάσετε και να αρνηθείτε τον εαυτό σας βούτυρο ή μπισκότα γιατί "είναι ανθυγιεινό". Πρέπει να φάτε τα πάντα, μόνο με το κεφάλι. Πως να το κάνεις?

Η δήλωση "Πες μου τι τρως και θα σου πω ποιος είσαι" περιέχει πολλή σοφία. Διότι, στην πραγματικότητα, ο τρόπος με τον οποίο τρώμε, σε μεγάλο βαθμό, καθορίζει την ευημερία, τη διανοητική μας ικανότητα και τη σωματική μας κατάσταση. Τι πρέπει να υπάρχει σε μια υγιεινή διατροφή;

Διατροφή για δυνατά οστά

Δεν χρειάζονται απλώς ασβέστιο. Για να είναι ισχυρά τα οστά, χρειάζονται επίσης βιταμίνη D, χάρη στην οποία το ασβέστιο απορροφάται σωστά από τον οργανισμό. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, τα πράγματα είναι ευκολότερα. Πρέπει να περάσετε μόνο 15 λεπτά την ημέρα στον ήλιο - η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Μια άλλη πηγή βιταμίνης D είναι το κοτόπουλο, ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Αλλά περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτό. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα έως και 50%. Από την άλλη πλευρά, το αποβουτυρωμένο γάλα και τα προϊόντα του - παρόλο που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες - τρώνε κατά βούληση. Παρέχουν πολύ ασβέστιο, κάτι που αντισταθμίζει περισσότερο τις απώλειες. Επίσης τρώτε εσπεριδοειδή. Είναι ένα ορυχείο βιταμίνης C που εμπλέκεται στη σύνθεση του κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό των οστών.

Μια δίαιτα για έναν κατάλληλο εγκέφαλο

Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψουμε, αλλά από κάθε πέντε κουταλιές της σούπας φαγητό που καταναλώνουμε, το ένα απορροφάται από τον εγκέφαλο. Τι πρέπει να είναι για να λειτουργεί αποτελεσματικά; Πρώτα απ 'όλα, σύνθετοι υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους βρίσκονται σε απλά τρόφιμα: ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα. Η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, ιδίως όσον αφορά την αναγνώριση και τη μνήμη, διασφαλίζεται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από θαλάσσια ψάρια. Η αποτελεσματική σκέψη διευκολύνεται από τη λεκιθίνη, που περιλαμβάνεται, μεταξύ άλλων σε καρύδια. Οι πλούσιες σε κάλιο μπανάνες, ντομάτες και γκρέιπφρουτ βελτιώνουν τη συγκέντρωση, ενώ τα ωμά καρότα ενισχύουν τη μνήμη.

Πόσο είναι 1800 kcal;

Το παρακάτω μενού θα σας δώσει αυτήν την ποσότητα θερμίδων:
πρωινό: 2 φέτες ψωμί με βούτυρο, 2 φέτες ζαμπόν, ντομάτα, ένα ποτήρι κακάο
μεσημεριανό: ένα πιάτο ντοματόσουπα με ζυμαρικά, ψητό κοτόπουλο (200 g), 4 μικρές πατάτες, σαλάτα λευκού λάχανου, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
δείπνο: Kaiser, μικρό λουκάνικο

Σημείωση: Εάν προσθέσετε έναν καφέ με κρέμα και ζάχαρη, ένα τσάι με ζάχαρη, ένα μικρό λουκάνικο, ένα μπαρ και ένα ποτήρι κόλα σε αυτό, ο αριθμός των θερμίδων θα αυξηθεί σε 2800. Εάν προσθέσετε ένα μεσαίο πακέτο πατατάκια, κουλούρι και ένα δεύτερο μέρος πατάτας, θα παρέχετε στο σώμα 3600 kcal !

Μια δίαιτα για καλή διάθεση

Θέλετε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας; Φάτε ένα μπολ γιαούρτι βρώμης. Υπάρχει ένας λόγος που η βιταμίνη Β1 που περιέχεται σε αυτά ονομάζεται βιταμίνη καλής διάθεσης. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε συκώτι, αρακά και πατάτες. Χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη Β2 σε καταστάσεις άγχους. Τρώτε λοιπόν μπρόκολο, σπανάκι, σχοινόπρασο, λάχανο, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανάκια δημητριακών. Με τη σειρά του, η βιταμίνη Β6 σε συνδυασμό με το μαγνήσιο θα καταπραΰνει την ευερεθιστότητα, βελτιώνοντας τις σχέσεις με το περιβάλλον. Τα δημητριακά, τα ψάρια και τα όσπρια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6. Πολύ μαγνήσιο βρίσκεται σε φαγόπυρο, ξηρούς καρπούς, τυρί, μπανάνες και σοκολάτα (αρκούν 1-2 κύβοι την ημέρα).

Διατροφή για ένα λεπτό σχήμα

Εάν έχετε καθιστική εργασία, χρειάζεστε 1800-2000 kcal ανά ημέρα. Αλλά όταν εργάζεστε σωματικά, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται σε 2800-3200. Για τους άνδρες, οι τιμές είναι υψηλότερες: η ελαφριά εργασία είναι 2300-3100 kcal και πολύ σκληρή δουλειά - έως και 3600-4400 kcal. Παραμείνετε στις ενεργειακές σας ανάγκες. Διαφορετικά, ο οργανισμός δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει όλα τα «καύσιμα» και τα «αποθέματα» θα οδηγήσουν σε υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία και, κατά συνέπεια, ασθένειες (διαβήτης, αθηροσκλήρωση). Αξίζει να το θυμόμαστε αυτό το χειμώνα, όταν περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση και λιγότερο συχνά πηγαίνουμε στο γυμναστήριο ή στην πισίνα.

Τα προϊόντα δημητριακών και οι πατάτες πρέπει να αποτελούν το 40% του ημερήσιου φαγητού σας, τα φρούτα 15%, τα λαχανικά 20%, τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά 5-10%, τα γαλακτοκομικά προϊόντα 10-15%, το λίπος και τη ζάχαρη 5%. Τα γεύματα δεν πρέπει να είναι άφθονα, αλλά τακτικά (4-5 φορές την ημέρα). Χάρη σε αυτό, το σώμα θα χρησιμοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά και δεν θα αποθηκεύσει με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Διατροφή για ομορφιά - όμορφο δέρμα, μαλλιά και νύχια

Τα μαλλιά και τα νύχια αγαπούν το σίδηρο, τη βιταμίνη Α, το φολικό οξύ και τις βιταμίνες Β. Το πυρίτιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπορούν να κάνουν θαύματα, τα οποία μπορείτε να βρείτε στο σπανάκι, τα καρότα, τα ροδάκινα, τις πιπεριές και το μπρόκολο. Επίσης τρώτε ζελέ (από πουλερικά και ψάρια, και κατά καιρούς φρούτα). Σταματήστε το άσπρο ψωμί, τα γλυκά και τα γλυκά φρούτα, γιατί δεν εξυπηρετούν τα μαλλιά σας. Το δέρμα πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένο από το εσωτερικό. Επομένως, πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα (φυσικό μεταλλικό νερό, χυμούς χωρίς ζάχαρη, τσάι φρούτων). Τρώτε πολλές ντομάτες καθώς προστατεύουν το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης. Χρησιμοποιήστε αβοκάντο από καιρό σε καιρό, καθώς αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου και καλίου, τα οποία θρέφουν, ενυδατώνουν και σφίγγουν το δέρμα. Αποφύγετε το αλκοόλ - αφυδατώνει το σώμα και εμποδίζει την απορρόφηση ανόργανων συστατικών και βιταμινών.