Θέλετε να χάσετε μερικά κιλά; Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με αυστηρή διατροφή. Απλώς ακολουθήστε ... τις 10 εντολές. Κάθε παραβίαση είναι μια αμαρτία που μπορεί να φανεί με τη μορφή πτυχών.
Τι σημαίνει να τρώτε υγιεινά; Ποιες είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, χάρη στις οποίες μπορείτε να χάσετε περιττά κιλά ή να διατηρήσετε βάρος - συμβουλές από την Katarzyna Zielińska, διαιτολόγο και γυμναστή.
Να είσαι μετριοπαθής
Η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση ενός λεπτού σχήματος είναι πολύ απλή: δεν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται.Και αυτές οι ανάγκες υπολογίζονται σχολαστικά: μια γυναίκα ηλικίας 26–50 δεν μπορεί να τρώει περισσότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα όταν είναι έγκυος - 300 θερμίδες περισσότερο και 500 θερμίδες περισσότερο όταν θηλάζει. Μια κυρία στην περίοδο της εμμηνόπαυσης χρειάζεται 200-400 kcal λιγότερο από ό, τι πριν, εάν δεν μειώσει τη θερμιδική αξία, σίγουρα θα κερδίσει βάρος.
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Η ημερήσια αποζημίωση χωρίζεται σε 5 μερίδες (πρωινό - 500 kcal, 2ο πρωινό - 200 kcal, μεσημεριανό - 700 kcal, απογευματινό τσάι - 200 kcal, δείπνο - 400 kcal). Κάθε νηστεία είναι ένα σήμα για το σώμα να πάει στο σύστημα έκτακτης ανάγκης - δεν υπάρχει παροχή θερμίδων, οπότε πρέπει να αποθηκεύσετε για δύσκολους καιρούς. Μην παραπλανηθείτε ότι το σώμα σας θα φτάσει για αποθέματα λίπους - θα παραμείνουν άθικτα!
Ξεκινήστε κάθε μέρα με πρωινό
Αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα - ενεργοποιεί τον μεταβολισμό που επιβραδύνθηκε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα πλούσιο πρωινό θα σας δώσει ενέργεια για το πρώτο μισό της ημέρας, καθώς και αρκετά υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Χάρη σε αυτό, θα επιβιώσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα (αυτό υποτίθεται ότι είναι το πιο θερμιδικό) και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να πάρετε σνακ μία φορά.
Αποφύγετε τον πειρασμό μεταξύ των γευμάτων
Ένα μπαρ, κουλούρι, μπανάνα - και έχετε ήδη συγκεντρώσει περίπου 500 επιπλέον θερμίδες. Κάνοντας σνακ μεταξύ των γευμάτων, κινητοποιείτε το πεπτικό σύστημα για να λειτουργεί συνεχώς και αυτό που τρώτε θα αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν πρέπει, αρπάξτε μερικά καρύδια, μια χούφτα σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους. Λίγο, γιατί είναι πολύ θερμίδες σνακ.
Μην τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
Ένα πλούσιο δείπνο (επειδή δεν τρώγατε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας και θέλετε να το αντισταθμίσετε το βράδυ) είναι μια ισχυρή αμαρτία. Ακόμη και πριν ολοκληρωθεί η πέψη (το σώμα χρειάζεται 2,5-3 ώρες) κοιμάστε. Τυχόν διεργασίες κατά τη διάρκεια του ύπνου
Τα ζωτικά σημεία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, επιβραδύνονται. Η επίδραση τούβλου: έντονος ύπνος και επιπλέον κιλά.
Κάντε το σώμα σας να κινείται
Η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Το σώμα χρειάζεται έντονο περπάτημα μέχρι περπάτημα, κολύμπι, ασκήσεις γυμναστικής, ποδηλασία, πατινάζ, πεζοπορία με μπατόν. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, γιατί μόνο μετά από αυτό το διάστημα το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μερικά καλά νέα: δεν χρειάζεται να ιδρώνετε κατά την άσκηση, το σώμα σας θα πρέπει να ζεσταίνεται μόνο και η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο γρήγορη αλλά σταθερή.
Φάτε τα πάντα, αλλά με μέτρο
Χρειαζόμαστε λίγο τα πάντα. Επομένως, δεν πρέπει να στερείτε το σώμα από λίπος ή υδατάνθρακες.
Αλλά με κάποιες επιφυλάξεις. Περιορίστε το ζωικό λίπος, χρησιμοποιήστε φυτικό λίπος. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς κρέας, αντικαταστήστε το χοιρινό και το βόειο κρέας με πουλερικά (χωρίς δέρμα) και ψάρι. Σταματήστε την κρέμα, το βούτυρο και τα κίτρινα τυριά. Το απόγευμα (από τις 4 μ.μ.), αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες, επιλέξτε σύνθετους: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σκούρο ρύζι.
Απολαύστε τις ίνες
Το πεπτικό σύστημα δεν το απορροφά. Γιατί λοιπόν να το φάτε; Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών. Καθώς διογκώνεται στο στομάχι, παρέχει αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, επιταχύνει την εντερική περισταλτική, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Είναι πιο άφθονο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.
Γιορτάστε τα γεύματα
Το θέμα δεν είναι να παραμείνουμε κολλημένοι στο τραπέζι για ώρες, αλλά να μην τρώμε εν κινήσει. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, μην διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση, εστιάζετε σε ό, τι υπάρχει στο πιάτο σας. Δοκιμάστε το, δαγκώστε καλά κάθε δάγκωμα, μην το καταπιείτε αμέσως. Αφήστε το τραπέζι λίγο δυσαρεστημένο, γιατί το σήμα για την ικανοποίηση της πείνας ρέει από το στομάχι στον εγκέφαλο για περίπου 20 λεπτά.
Πιείτε ασταμάτητα
Το σώμα είναι κυρίως νερό, οπότε πρέπει να γεμίζετε συνεχώς τις προμήθειές σας. Σημείωση: Εάν διψάτε, αυτό δεν είναι το πρώτο, αλλά το τελευταίο σημάδι ότι το σώμα σας θέλει να πιει. Επομένως, πίνετε 2 λίτρα υγρού την ημέρα, ακόμη περισσότερο το καλοκαίρι. Είναι καλύτερο να έχετε κοντά σας ένα μπουκάλι νερό. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά (προσέξτε μερικούς έτοιμους χυμούς - έχουν πολλή ζάχαρη).
μηνιαία "Zdrowie"
