Ο υπολογιστής θερμίδων θα είναι χρήσιμος όχι μόνο εάν χάνετε βάρος, αλλά και στην ανάπτυξη μιας δίαιτας που συνοδεύει το πρόγραμμα προπόνησής σας ή απλά όταν δημιουργείτε ένα υγιεινό μενού. Ο υπολογιστής θερμίδων σάς επιτρέπει να υπολογίζετε όχι μόνο τη θερμιδική τιμή ενός δεδομένου προϊόντος. Χάρη σε αυτό, μπορείτε επίσης να ελέγξετε τη θρεπτική του αξία - θα μάθετε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες παρέχει.
Η αριθμομηχανή θερμίδων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που αναρωτιούνται πόσες θερμίδες υπάρχουν σε τρόφιμα και πιάτα στη διατροφή τους.
Χάρη στην αριθμομηχανή θερμίδων, θα ελέγξετε όχι μόνο τη θερμιδική αξία ενός δεδομένου προϊόντος, αλλά και τη θρεπτική του αξία - θα μάθετε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες παρέχει. Η γνώση της ενέργειας και της θρεπτικής αξίας των προϊόντων και των πιάτων είναι απαραίτητη στον προγραμματισμό γευμάτων και μενού όλη την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα - απλώς προσθέστε τα προϊόντα όλων των γευμάτων σας.
Αριθμομηχανή θερμίδων: πώς να το χρησιμοποιήσετε;
Η χρήση της αριθμομηχανής θερμίδων είναι απλή. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο προϊόν από τη λίστα, πατήστε "υπολογισμός" και θα δείτε τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται σε 100 γραμμάρια.
Η ενεργειακή τιμή, εκτός εάν δηλώνεται διαφορετικά, αναφέρεται σε 100 g (100 ml) του βρώσιμου προϊόντος (δηλ. Εκείνα τα μέρη που είναι έτοιμα για κατανάλωση) και ανά 100 g του φαγητού έτοιμου για κατανάλωση.
Η ενεργειακή τιμή εκφράζεται σε kcal. Αξίζει να γνωρίζετε ότι 1 kcal = 4,184 kJ (kilojoules). Με τη σειρά του, 1 kJ = 0,239 kcal;
Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες είναι μέσες τιμές. Η θρεπτική αξία των προϊόντων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως: κλιματολογικές συνθήκες καλλιεργειών, φυτικές ποικιλίες, φυλές ζώων, βιομηχανικές μέθοδοι παραγωγής τροφίμων, καθώς και οι χρησιμοποιούμενες μέθοδοι μαγειρικής επεξεργασίας.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
- Διατροφές διαθέσιμες χωρίς έξοδο από το σπίτι
- Λίστες αγορών προσαρμοσμένες στον τύπο της διατροφής
- Μια βάση δεδομένων με πάνω από 2000 γεύματα
- Απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά
- Η φροντίδα των ειδικών διατροφής
- Δυνατότητα ενσωμάτωσης της διατροφής στο εκπαιδευτικό σχέδιο
Ο υπολογιστής θερμίδων σας επιτρέπει να υπολογίσετε τη διατροφική αξία των προϊόντων
Ο υπολογιστής θερμίδων σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες παρέχει ένα δεδομένο προϊόν ή πιάτο (ανά 100 g). Η θερμίδα είναι στην πραγματικότητα μια μονάδα θερμότητας, αλλά στη διατροφή είναι η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να απορροφήσει το ανθρώπινο σώμα από τα τρόφιμα. Οι ενεργειακές δαπάνες του σώματος εκφράζονται συχνότερα σε θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ενεργειακή αξία ενός τροφίμου δίνεται σε κιλοκαλλιέργειες και η λέξη θερμίδες που χρησιμοποιείται συνήθως είναι λανθασμένη. Στην πραγματικότητα, 1 kcal = 1000 θερμίδες. Με τη σειρά του, 1 kcal = 4,19 kJ.
Ο υπολογιστής θερμίδων σας επιτρέπει επίσης να υπολογίσετε τη βασική θρεπτική αξία των προϊόντων σας - δείτε πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες παρέχει ένα προϊόν (ανά 100 g).
Να θυμάστε ότι οι σωστές αναλογίες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να είναι οι εξής:
| υδατάνθρακες | 50-60% (3-5 g / kg σωματικού βάρους) |
| λίπη | 15-25% (1-1,5 g / kg σωματικού βάρους) |
| πρωτεΐνες | 20-30% (1-2 g / kg σωματικού βάρους) |
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες - 50-60%. Οι υδατάνθρακες απαντώνται κυρίως σε προϊόντα δημητριακών, καθώς και σε ξηρούς σπόρους οσπρίων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μικρότερες ποσότητες.
Η πηγή υδατανθράκων είναι επίσης γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής, αλλά αυτά πρέπει να αποφεύγονται καθώς παρέχουν μόνο ενέργεια χωρίς πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αξίζει να γνωρίζετε ότι 1 g υδατανθράκων παρέχει 4 kcal.
Για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας της κατανάλωσης τροφής, χρησιμοποιούνται οι τιμές για εύπεπτους υδατάνθρακες, δηλαδή τιμές που λαμβάνονται μετά την αφαίρεση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες από συνολικούς υδατάνθρακες.
Χάρη στον μετρητή θερμίδων, μπορείτε να ελέγχετε τα καθημερινά γεύματά σας ως προς το εάν αποτελούν ισορροπημένη διατροφή.
Οι περισσότερες ευρωπαϊκές διατροφικές συστάσεις λένε ότι πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους στο 15-25% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας σας. Το διαιτητικό λίπος είναι ενέργεια. Ένα γραμμάριο λίπους ισούται με έως και 9 θερμίδες, γι 'αυτό η συχνή υπέρβαση των ορίων κατανάλωσης προκαλεί στο σώμα να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λιπώδους ιστού.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, σύμφωνα με τα διεθνή πρότυπα, δεν πρέπει να παρέχουν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης. Τα υπόλοιπα πρέπει να είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, τα φύκια, τα φυτικά έλαια (π.χ. ελαιοκράμβη, λιναρόσπορος) και τις υψηλής ποιότητας μαργαρίνες με βάση αυτά.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν κυρίως σε φυτικά έλαια (π.χ. ηλιέλαιο, λάδι σπόρου κολοκύθας). Ωστόσο, θυμηθείτε να τα καταναλώνετε στις σωστές αναλογίες.
Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 20-30% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι το γάλα παρέχει μόνο 3,4 g πρωτεΐνης σε 100 g του προϊόντος και φυσικό γιαούρτι - 4,4 g / 100 g.
Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στα κίτρινα τυριά, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν μόνιμο στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αξίζει να γνωρίζετε ότι 1 g πρωτεΐνης παρέχει 4 kcal.
Η ενεργειακή τιμή υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους μέσους συντελεστές μετατροπής για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες:
| 1 g πρωτεΐνης | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 g λίπους | 9 kcal | 37 kJ |
| 1 g υδατανθράκων | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 g διαιτητικών ινών | 2 kcal | 8 kJ |
Σε αυτό το σημείο, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός της εισαγωγής δεδομένων σχετικά με την επισήμανση των τροφίμων με τη θρεπτική αξία του συντελεστή μετατροπής για τις διαιτητικές ίνες - 8 kJ / g (2 kcal / g) στη νέα εθνική και κοινοτική νομοθεσία.
Υπολογιστής θερμίδων - παράδειγμα υπολογισμού της ενεργειακής τιμής
100 g Balton Bread περιέχει 7,0 g πρωτεΐνης, 1,5 g λίπους, 54,8 g συνολικού υδατάνθρακα και 3,3 g διαιτητικών ινών.
Αφαιρούμε διαιτητικές ίνες από συνολικούς υδατάνθρακες και στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε την ληφθείσα τιμή με τον συντελεστή που είναι κατάλληλος για υδατάνθρακες:
- (54,8 g - 3,3 g) X 17 kJ / g = 875,5 kJ
Στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες με τους κατάλληλους συντελεστές:
- πρωτεΐνη: 7,0 g x 17 kJ / g = 119,0 kJ
- λίπος: 1,5 g x 37 kJ / g = 55,5 kJ
- διαιτητικές ίνες: 3,3 g x 8 kJ / g = 26,4 kJ
Συνοψίζουμε τα ληφθέντα αποτελέσματα και έτσι λαμβάνουμε την ενεργειακή αξία 100 g ψωμιού Balton σε kJ:
- 875,5 kJ + 119,0 kJ + 55,5 kJ + 26,4 kJ = 1076,4 kJ
Για να μετατρέψετε την τιμή σε kJ σε kcal, πολλαπλασιάστε την με τον συντελεστή - 0,239 kcal
- 1076 kJ x 0,239 kcal / kJ = 257 kcal
Αριθμομηχανή θερμίδων - γιατί είναι χρήσιμο;
Ο υπολογιστής θερμίδων θα είναι επίσης χρήσιμος κατά τον υπολογισμό του CPM (πληροφορίες σχετικά με αυτό μπορούν να βρεθούν στο άρθρο που είναι επίσης αφιερωμένο στον δείκτη BMR), δηλαδή την ημερήσια απαίτηση θερμίδων, η οποία εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από από ύψος, ηλικία, καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Αξίζει να προσθέσουμε ότι εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος και κάνουμε μια δίαιτα μείωσης, πρέπει να αφαιρέσουμε 200-300 κιλοκαλλιέργειες από την ημερήσια απαίτηση θερμίδων - θα χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό 0,5-0,75 κιλά την εβδομάδα.
Είναι τελείως διαφορετικό όταν ο στόχος μας είναι να χτίσουμε μυϊκή μάζα - τότε η ημερήσια θερμιδική μας απαίτηση θα πρέπει να αυξηθεί με αυτές τις 200-300 kilocalories.
Βιβλιογραφία:
1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Διατροφική αξία επιλεγμένων προϊόντων διατροφής και τυπικών πιάτων, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Βαρσοβία 2012
