Προτιμάτε απλό kajzer ή graham, λευκό ή ολικής αλέσεως ψωμί, σκούρα ή παραδοσιακά κίτρινα ζυμαρικά; Εάν επιλέξετε νόστιμα φαγητά με έντονα χρώματα, απορρίπτετε τις ίνες και τα μέταλλα που κρύβονται σε ολόκληρους κόκκους. Γιατί να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως;
Λευκό, προσεκτικά καθαρισμένο - τέτοια σιτηρά είναι ελαττωματικά, επειδή στερείται των περισσότερων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών στην τεχνολογική διαδικασία. Ένα προϊόν ολικής αλέσεως, από την άλλη πλευρά, περιέχει όλα τα συστατικά που υπάρχουν στον κόκκο, π.χ. αλεύρι ολικής αλέσεως (το λεγόμενο αλεύρι ολικής αλέσεως) είναι αλεσμένος κόκκος ολικής αλέσεως, δηλ. Ενδοσπερμείο, εξωτερικός φλοιός και έμβρυο. Σύμφωνα με τη νέα πυραμίδα υγιεινής διατροφής, τα προϊόντα δημητριακών αποτελούν τη βάση της διατροφής. Πρέπει να τα τρώμε όσο πιο συχνά γίνεται, 6-11 φορές την ημέρα!
Γιατί αξίζει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως (ή προϊόντα ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν τα προϊόντα που κατασκευάζονται από φασολάκια με το εξωτερικό περίβλημά τους - επειδή περιέχει τα καλύτερα συστατικά για το σώμα:
- φολικό οξύ - εξαιρετικά σημαντικό για τη σωστή ανάπτυξη της εγκυμοσύνης, σημαντικό για την αιματοποιητική διαδικασία.
- νιασίνη (βιταμίνη Β3) - επηρεάζει την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την κατάσταση του δέρματος και των βλεννογόνων.
- φωσφόρος - απαιτείται για την κατασκευή οστών και δοντιών, καθώς και για τον κατάλληλο μεταβολισμό.
- σίδηρος - εξασφαλίζει τη σωστή διανοητική ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου.
- μαγνήσιο - εμπλέκεται στην οικοδόμηση οστών και δοντιών, είναι απαραίτητο για την ορθή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
- ψευδάργυρος - επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την κατάσταση των οστών και του δέρματος.
Κατά τη διαδικασία καθαρισμού των κόκκων, αυτά τα πολύτιμα συστατικά, ειδικά εκείνα που περιέχονται στον σπόρο και το περίβλημα, απορρίπτονται, αφήνοντας μόνο κενές θερμίδες. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν επίσης μειωμένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες
Ολόκληρο το σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αντί για την ποσότητα 30-40 g ινών που συνιστώνται από διαιτολόγους την ημέρα, τρώμε δύο φορές περισσότερο - περίπου 15 g. Οι ίνες έχουν θετική επίδραση στην εντερική περισταλτική, αποφεύγοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, μειώνει την απορρόφηση λίπους από τα τρόφιμα. Συνδέει το νερό, πρήζεται στο πεπτικό σύστημα και σας δίνει γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας. Αποτρέπει επίσης τις διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι προστατεύει από την επίθεση της πείνας των λύκων. Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που επιλέγουν προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πιο λιπαρά. Συνιστώνται επίσης για άτομα που ασκούν ενεργά αθλήματα.
Διαβάστε επίσης: Μια πλούσια σε ίνες δίαιτα θα βοηθήσει στη δυσκοιλιότηταΤα προϊόντα ολικής αλέσεως προστατεύουν από ασθένειες
Έρευνα που διεξήχθη από Αμερικανούς επιστήμονες έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περίπου 2,7 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 30%. χαμηλότερη από την κατανάλωση μόνο 0,13 μερίδων. Για 7 χρόνια, οι Γερμανοί επιστήμονες παρακολούθησαν την υγεία 9.700 ανδρών και 15.400 γυναικών ηλικίας 35–65 ετών. Διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες φυτικές ίνες που προέρχονται από σιτηρά (17 g την ημέρα) είχαν 27% κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. χαμηλότερη από εκείνη της ομάδας χαμηλότερης κατανάλωσης (7 g ανά ημέρα).
Στο κατάστημα, θα αναγνωρίσετε τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανά χρώμα
Το χρώμα είναι η βασική, αλλά όχι πάντα σίγουρη, ένδειξη. Ολόκληροι οι κόκκοι είναι πάντα πιο σκοτεινοί από εκείνους που κατασκευάζονται από εξευγενισμένο αλεύρι επειδή ο κόκκος έχει αλεσθεί μαζί με το περίβλημα. Ο ευκολότερος τρόπος για να αγοράσετε αλεύρι ολικής αλέσεως είναι να διαβάσετε την ετικέτα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται πλέον να το αποκτήσετε, π.χ. σε μύλο, επειδή διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία ακόμη και σε σούπερ μάρκετ. Από αυτό το αλεύρι μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες, ζυμαρικά, ψήσιμο κέικ. Πρέπει απλώς να θυμάστε ότι μια τέτοια ζύμη είναι λίγο πιο δύσκολη στη ζύμωση (το αλεύρι δεν είναι απόλυτα λείο) και είναι λίγο λιγότερο ελαστικό. Η προσφορά ολικής αλέσεως γίνεται πλουσιότερη. Το πιο δημοφιλές προϊόν ολικής αλέσεως είναι το ψωμί. Προσοχή όμως: δεν είναι ολόκληρο το σκούρο ψωμί ολικής αλέσεως, ορισμένα προϊόντα αρτοποιίας είναι χρωματισμένα με καραμέλα, βύνη, σιρόπι μαλτόζης. Επίσης, μην επηρεάζεστε από ένα στρώμα κόκκων (όπως κολοκύθα, λιναρόσπορο ή ηλιόσπορους) στην κορυφή. Το πραγματικό ψωμί ολικής αλέσεως δεν πρέπει να είναι αφράτο - είναι μάλλον πηλό και βαρύ. Ωστόσο, δεν θρυμματίζεται και παραμένει φρέσκο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλο και πιο συχνά φτάνουμε επίσης σε ζυμαρικά από ολικής αλέσεως - είναι απαραίτητο να διαβάσετε την ετικέτα εδώ, επειδή το χρώμα μπορεί να είναι παραπλανητικό (υπάρχουν επίσης ζυμαρικά με π.χ. καρότα, σπανάκι). Υπάρχουν επίσης όλο και περισσότερα μπισκότα ολικής αλέσεως στα καταστήματα. Είναι πολύ πιο πολύτιμα από τα κανονικά μπισκότα.
Αξίζει να γνωρίζετε
Το αλεύρι ολικής αλέσεως παρασκευάζεται από αλεσμένους κόκκους, διατηρώντας όλα τα συστατικά του, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αφαιρούνται όταν το σιτάρι μεταποιείται σε λευκό αλεύρι.
- Κάλυμμα φρούτων και σπόρων (φλοιός - προστατεύει το σιτάρι από βλάβες, περιέχει ίνες και μέταλλα.
- Το στρώμα Aleuronic - καλύπτει άμεσα το ενδοσπέρμιο και το έμβρυο, αποτελείται από πρωτεΐνες και λίπη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Το έμβρυο - το πιο πολύτιμο μέρος του σιταριού, ο θησαυρός της βιταμίνης Ε, της ομάδας Β, του μαγνησίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του φωσφόρου και των ακόρεστων λιπαρών οξέων, το βλαστάρι εμφανίζεται εδώ κατά την ανάπτυξη του σπόρου.
- Το ενδοσπέρμιο - το πιο σημαντικό μέρος του κόκκου, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Άλλοι κόκκοι ολικής αλέσεως
Το λευκό ρύζι παρασκευάζεται με το ξεφλούδισμα και το γυάλισμα των κόκκων. Από την άλλη πλευρά, το ρύζι paddy είναι το πλουσιότερο σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Στην κλίμακα βρίσκονται αυτές οι πολύτιμες ενώσεις και στοιχεία. Εάν οι κόκκοι του ρυζιού ξεφλουδίζονται, τότε παίρνουμε καστανό ρύζι - με εξαντλημένο φλοιό. Έχει κίτρινα ή ανοιχτό καφέ επιμήκη κόκκους και απαιτεί μακρύτερο μαγείρεμα από το λευκό (ακόμη και 30 λεπτά). Η λείανση των κόκκων παράγει λευκό ρύζι. Ωστόσο, είναι ήδη ένα προϊόν με χαμηλή θρεπτική αξία, πλούσιο μόνο σε άμυλο. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν επίσης χοντρό πλιγούρι (π.χ. μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο, κεχρί) και δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι). Το καλαμπόκι ψητό χωρίς λίπος είναι επίσης ένα προϊόν ολικής αλέσεως.
μηνιαία "Zdrowie"
