Το τζόκινγκ είναι ένα άθλημα στο οποίο τρέχετε με αθλητικό και ελαφρύ ρυθμό. Είναι πολύ απλό να εξασκηθείτε και να ολοκληρώσετε. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται σε μία ώρα τζόκινγκ είναι 200 θερμίδες. Συνιστάται να το κάνετε 20 λεπτά την ημέρα.
Μερικές συμβουλές για τζόκινγκ
Συνιστάται να φοράτε άνετα, φαρδιά ρούχα και να μην χρησιμοποιείτε πλαστικοποιημένα ρούχα για ιδρώτα. Πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά, χωρίς να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις τις πρώτες μέρες. Δεν πρέπει να κάνετε jog όταν είστε αδύναμοι (για παράδειγμα εάν μια ασθένεια έχει περάσει) ή να αναγκάσει το σώμα υπερβολικά καθώς είναι επιβλαβές για το σώμα. Είναι σημαντικό να επιβραδύνετε αργά πριν τελείως σταματήσετε, καθώς οι ξαφνικές αλλαγές είναι επιβλαβείς για το σώμα. Δεν συνιστάται να κάνετε μπάνιο ή ντους με ζεστό νερό αμέσως μετά το τζόκινγκ.
Πλεονεκτήματα του τζόγκινγκ
Το τζόκινγκ είναι μια σωματική άσκηση που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Διεγείρει επίσης τον σχηματισμό των οστών και ενισχύει τους μυς. Αλλά δεν είναι όλα πλεονεκτήματα.
Είναι μια από τις πιο επιλεγμένες μεθόδους όταν πρόκειται για τη διατήρηση ή τη μείωση λίγων επιπλέον κιλά. Η άσκηση με ήπια και μέτρια ένταση για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (αερόβια άσκηση) μπορεί να ασκηθεί από σχεδόν όλους τους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων (με τις κατάλληλες προφυλάξεις). Είναι επίσης μια βοήθεια για την καταπολέμηση του άγχους και την αύξηση της διάθεσης.
Παράδειγμα σχεδίου κατάρτισης
- Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας προσπαθήστε να τρέξετε, τις ημέρες που αφήνετε, 1, 5 χλμ σε 20 λεπτά.
- Κατά τη δεύτερη εβδομάδα τρέχετε την ίδια απόσταση σε 19 λεπτά.
- Μειώστε ένα λεπτό την εβδομάδα μέχρι την έκτη εβδομάδα.
- Κατά το επόμενο μήνα και μισό, μειώστε μέχρι να εκτελέσετε 1, 5 χλμ σε 9 λεπτά.
- Μόλις επιτευχθεί αυτός ο ρυθμός, κρατήστε το.
Προσαρμοσμένα προγράμματα κατάρτισης
Τα σχέδια κατάρτισης είναι καλύτερα να είναι εξατομικευμένα για κάθε άτομο. Ό, τι μπορεί να είναι απλή, για άλλη μπορεί να είναι μια μεγάλη προσπάθεια. Ο αθλητισμός δεν είναι βασανιστήρια, είναι ένας τρόπος να είσαι υγιέστερος.
Οι δυσκολίες
Εάν είστε αρχάριος, μην ξεκινήσετε ποτέ με ένταση, μην ξεχάσετε να προθερμανθείτε και να τεντώσετε (προβλήματα όπως συσπάσεις των μυών και τραυματισμοί των αρθρώσεων μπορεί να προκύψουν εξαιτίας της μη θέρμανσης). Να είστε προσεκτικοί με τη θερμότητα του καλοκαιριού ή το τρέξιμο στις πιο ζεστές ώρες της ημέρας και να φέρνετε νερό για να ενυδατώνετε συνεχώς και έτσι να καταπολεμήσετε την απώλεια υγρών.
Το κύριο μειονέκτημα του τζόγκινγκ είναι ότι συνεπάγεται σημαντική σωματική πίεση για τις αρθρώσεις του γονάτου και του αστραγάλου (ειδικά για τους χόνδρους) που πρέπει να αντέχουν τις επιπτώσεις του βάδισης και του βάρους του σώματος. Ως εκ τούτου, συνιστάται να περιορίσετε το χρόνο των περιόδων jogging σε μισή ώρα, 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται επίσης να σπρώχνετε, αν είναι δυνατόν, σε μαλακό έδαφος (γρασίδι, γρασίδι, βρωμιά ...) για να μαλακώσετε τις κρούσεις στα πόδια.
Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα συχνό σύμπτωμα μεταξύ αυτών που κάνουν τζόκινγκ και ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε είναι να κάνετε κοιλιακά πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ. Αυτό ενισχύει τους μυς και εμποδίζει την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη. Επιπλέον, τα ακατάλληλα υποδήματα για τζόκινγκ μπορεί τελικά να προκαλέσουν προβλήματα στην πλάτη.
Προσέξτε εάν έχετε καρδιακά προβλήματα
Παρόλο που πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν το τζόκινγκ ως υγιές μέτρο σε ορισμένα άτομα με καρδιακά προβλήματα, είναι δύσκολο να καθοριστεί το όριο μεταξύ του τι μπορεί να είναι υγιές και τι μπορεί να είναι επικίνδυνο. Επομένως, εάν έχετε ένα καρδιακό πρόβλημα, καλό είναι να κάνετε μια καρδιακή άσκηση για να μάθετε ποια είναι τα όριά σας και να γνωρίζετε σε ποιο βαθμό μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Σε πολλές περιπτώσεις, μια ήπια jog είναι συνήθως ευεργετική. Όταν δεν συμβαίνει αυτό, συνιστάται απλώς να κάνετε μεγάλες περιπάτους.
Οι αιφνίδιοι θάνατοι και αρρυθμίες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια του τζόγκινγκ δεν είναι σπάνιοι, οπότε είναι σημαντικό τα άτομα με καρδιακά προβλήματα να αξιολογούν την ικανότητά τους να ασκούν εκ των προτέρων.
