Ποια είναι η δίαιτα μείωσης; Οι κανόνες είναι απλοί - μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής κατά 500-1000 kcal κάτω από τη συνολική ενεργειακή απαίτηση του σώματος.Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε τους τύπους για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τι να φάτε σε δίαιτα μείωσης;
Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή μείωσης - η συνολική ενεργειακή ζήτηση του σώματος
- Διατροφή μείωσης - το ποσοστό απώλειας βάρους
- Διατροφή μείωσης - πώς να το κανονίσετε;
- Διατροφή μείωσης - τι να φάτε;
- Διατροφή μείωσης - πώς να επιμείνετε;
Η δίαιτα μείωσης είναι το αντίθετο από όλες τις θαυμάσιες δίαιτες που έχετε συναντήσει και μπορεί να έχετε δοκιμάσει. Η βασική του υπόθεση είναι να μειώσει το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού μενού κατά 500-1000 kcal κάτω από τη συνολική ενεργειακή απαίτηση του σώματος. Ο αριθμός των θερμίδων με τις οποίες πρέπει να μειωθεί η ενεργειακή αξία των γευμάτων εξαρτάται από το αρχικό σωματικό βάρος, δηλαδή τον βαθμό υπέρβαρου ή παχυσαρκίας. Μια δίαιτα μείωσης βασίζεται στις αρχές της υγιεινής διατροφής και είναι ένα μοντέλο τρόπου ζωής και όχι μια άλλη πρόταση που είναι αδύνατο να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους κανόνες της εφαρμογής του.
Διατροφή μείωσης - η συνολική ενεργειακή ζήτηση του σώματος
Αρχικά, είναι καλή ιδέα να καθορίσετε το σωματικό σας βάρος ανάλογα με το ύψος σας, δηλαδή την ιδανική μάζα σώματος (NMC). Ο τύπος Lorentz χρησιμοποιείται για αυτό:
NMC για γυναίκες: Ιδανικό βάρος σώματος = ύψος - 100 - 0,5 x (ύψος - 150)
NMC για άνδρες: Ιδανικό βάρος σώματος = ύψος - 100 - 0,25 x (ύψος - 150)
Μετά τον υπολογισμό του οφειλόμενου σωματικού βάρους, λαμβάνουμε κατά προσέγγιση πληροφορίες σχετικά με το βάρος που πρέπει να στοχεύουμε και πόσα επιπλέον κιλά έχουμε.
Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα μείωσης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες. Διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Ξεκινάμε με τον υπολογισμό του PPM ή του βασικού μεταβολικού ρυθμού, σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict. Το PPM είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για τη διατήρηση όλων των λειτουργιών της ζωής χωρίς να εκτελεί δραστηριότητες.
PPM για γυναίκες
PPM = 665,09 + (9,56 x βάρος ) + (1,85 x ύψος ) - (4,67 x ηλικία )
PPM για άνδρες
PPM = 66,47 + (13,75 x βάρος ) + (5 x ύψος ) - (6,75 x ηλικία )
Μόλις γνωρίζετε το PPM σας, πρέπει να υπολογίσετε το CPM, δηλαδή το συνολικό μεταβολικό ρυθμό, το οποίο λαμβάνει υπόψη τις ενεργειακές δαπάνες για όλες τις καθημερινές δραστηριότητες και τη σωματική δραστηριότητα. Για να υπολογίσετε το CPM, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παράγοντα k, ο οποίος περιγράφει το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ή να υπολογίσετε την ενέργεια που χρησιμοποιείται για όλες τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ντύσιμο, ηλεκτρική σκούπα κ.λπ., βάσει των κατάλληλων πινάκων. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρονοβόρα. Είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε τον ενδεικτικό παράγοντα k που δίνεται στον παρακάτω πίνακα.
CPM = k x PPM
| τιμή παράγοντα k | σωματική δραστηριότητα |
| 1,2 | για ένα άρρωστο άτομο ξαπλωμένο στο κρεβάτι |
| 1,4 | για χαμηλή σωματική δραστηριότητα και καθιστική εργασία |
| 1,6 | για μέτρια σωματική δραστηριότητα και όρθια εργασία |
| 1,75 | για έναν ενεργό τρόπο ζωής (τακτική άσκηση) |
| 2 | για έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής (καθημερινή άσκηση) |
| 2,4 | για άτομα που ασκούν επαγγελματικά αθλήματα |
Διαβάστε επίσης: BMR - πώς να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας απαιτήσεις; Τύπος για BMR και CPM
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε εύκολα βάρος, να τρώτε υγιεινά και νόστιμα και ταυτόχρονα να αποφεύγετε τις παγίδες των «θαυματουργών» δίαιτας αδυνατίσματος. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΔιατροφή μείωσης - το ποσοστό απώλειας βάρους
Μετά τον προσδιορισμό της θερμιδικής ζήτησης, είναι ακόμη απαραίτητο να προσδιορίσουμε πόσο μπορούμε να μειώσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής μας, ώστε να μην αισθανόμαστε πάρα πολύ από το διατροφικό καθεστώς. Για άτομα που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά, η πιο κατάλληλη μείωση των θερμίδων είναι το πολύ 500 kcal (που είναι ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους).
Αν, από την άλλη πλευρά, παλεύετε με υπερβολικό βάρος, συνιστάται να μειώσετε τις θερμίδες έως και 1000 την ημέρα. Φυσικά, όχι ταυτόχρονα. Πρέπει να εισαγάγετε τη δίαιτα μείωσης σταδιακά, κατά προτίμηση μειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 100 kcal ανά ημέρα έως ότου επιτευχθεί το καθορισμένο έλλειμμα.
Μόνο ένα έλλειμμα θερμίδων θα σας κάνει να κάψετε λίπος. Τι σημαίνει? Πρέπει να τρώτε λιγότερο από ό, τι ξοδεύει το σώμα σας. Για να χάσετε 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 7000 kcal ή 1000 kcal την ημέρα εάν σκοπεύετε να χάσετε 1 kg την εβδομάδα (500 kcal την ημέρα εάν θέλετε να χάσετε 0,5 kg την εβδομάδα).
Τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα αρχικά χάνουν περισσότερο βάρος, αλλά αυτό δεν είναι η απώλεια σωματικού λίπους καθαυτή, αλλά και του μεταβολικού νερού που διατηρείται στους μεσοκυτταρικούς χώρους.
Παράδειγμα
Πώς να εφαρμόσετε τους παραπάνω τύπους στην πράξη; Ας το κάνουμε στο παράδειγμα μιας γυναίκας ηλικίας 45, 159 εκατοστών ύψους και βάρους 76 κιλών, που ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
1. Υπολογίζουμε τη σωστή μάζα σώματος σύμφωνα με τον τύπο
Έγκυρο σωματικό βάρος = ύψος - 100 - 0,5 x (ύψος - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολισμό
PPM = 665,09 + (9,56 x βάρος ) + (1,85 x ύψος ) - (4,67 x ηλικία )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65
3. Υπολογίζουμε τον συνολικό μεταβολισμό
CPM = k x PPM
Ο συντελεστής δραστηριότητας k για ένα λιγότερο ενεργό άτομο που εκτελεί καθιστική εργασία είναι 1.4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Γνωρίζουμε ήδη τη συνολική ενεργειακή απαίτηση. Τώρα απομένει να αποφασιστεί πόσο θέλουμε να χάσουμε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε 500 γραμμάρια σωματικού λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό σας περιεχόμενο κατά 500 kcal την ημέρα (3.500 kcal την εβδομάδα), οπότε η γυναίκα στο παραπάνω παράδειγμα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.570 kcal κάθε μέρα. Η επίτευξη του σωστού σωματικού βάρους (54,5 kg), δηλαδή η απώλεια 21,5 kg επιπλέον βάρους, θα την πάρει με αυτό το ρυθμό περίπου 43 εβδομάδες.
Διατροφή μείωσης - πώς να το κανονίσετε;
Η δίαιτα μείωσης δεν είναι ουσιαστικά τίποτα περισσότερο από την εισαγωγή των αρχών της υγιεινής διατροφής και την εφαρμογή τους στην πράξη. Δεν αποκλείει καμία ομάδα θρεπτικών ουσιών και δεν είναι δίαιτα αποβολής. Σας διδάσκει να τρώτε υγιεινά.
Σε μια δίαιτα μείωσης, συνιστώνται 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε τακτά χρονικά διαστήματα κάθε 3-4 ώρες. Αντιμετωπίζουμε επίσης μικρά σνακ μεταξύ πρωινού και δείπνου ως γεύματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να προγραμματίζετε γεύματα, δηλαδή τη σωστή διανομή τους στο χρόνο. Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ενέργεια σε μεμονωμένα γεύματα πρέπει να κατανέμεται ως εξής:
4 Γεύματα: πρωινό 25%, II πρωινό 15%, μεσημεριανό 35%, δείπνο 25%
5 Γεύματα: πρωινό 20%, II πρωινό 15%, μεσημεριανό 30%, απογευματινό τσάι 15%, δείπνο 20%
Όντας σε δίαιτα μείωσης, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξαιρέσετε απολύτως προϊόντα "χωρίς διατροφή" από το μενού, δηλαδή fast food, γλυκά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, στιγμιαία προϊόντα, ανθρακούχα, γλυκαντικά και χρωματιστά ποτά, αλμυρά σνακ, λιπαρά κρέατα. Τα λίπη, οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί πρέπει να μειωθούν. Αν και είναι ως επί το πλείστον υγιή προϊόντα, δυστυχώς έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Βασίστε το μενού σας σε λαχανικά, ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, άπαχο κρέας και εισαγάγετε φρούτα, αλλά με ρυθμό 200-300 γραμμάρια την ημέρα. Η θερμική επεξεργασία είναι επίσης σημαντική. Αποφύγετε να τηγανίζετε και να μαγειρεύετε σε λίπος. Επιλέξτε το ψήσιμο, το μαγείρεμα και τον ατμό. Προετοιμάστε το κρέας και τα ψάρια σε ένα ταψί και αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα. Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό την ημέρα.
Διατροφή μείωσης - τι να φάτε;
Συνιστώνται προϊόντα και πιάτα, συνιστώνται σε μέτριες ποσότητες και αντενδείκνυται σε μια δίαιτα μείωσης (Ciborowska H., Rudnicka A., Διαιτολογία. Διατροφή ενός υγιούς και άρρωστου ατόμου, Βαρσοβία 2014)
| Προϊόντα και πιάτα | Συνιστάται | Συνιστάται για μέτρια χρήση ποσότητες | Αντενδείκνυται |
| Αναψυκτικά | Αποβουτυρωμένο γάλα 1,5-0,5% λίπος, άπαχο γιαούρτι, άπαχο κεφίρ, κοκτέιλ γάλακτος χωρίς ζάχαρη, βραστό νερό, μαύρο, πράσινο, κόκκινο, βότανο, τσάι χωρίς φρούτα, καφές δημητριακών χωρίς ζάχαρη, χυμοί λαχανικών, φρούτα, φυτικά ποτά χωρίς ζάχαρη | Αδύνατος φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη | Όλα τα ζαχαρούχα ποτά, φυσικό κακάο, ισχυρός καφές, φρούτα και κρέμα, λιπαρά, αλκοολούχα ποτά, χυμοί φρούτων με ζάχαρη, λεμονάδα, κόκα κόλα, πεψιά |
| Ψωμί | Ψωμί ολικής αλέσεως graham, ψωμί ολικής αλέσεως και πατατάκια | Ψωμί σίτου, ψωμί σίκαλης, ψωμάκια, κρουασάν, γαλλικές μπαγκέτες, φρυγανιές | Ψημένα προϊόντα με ζάχαρη, ψωμί μελιού, παντεσπάνι με ζάχαρη, κουλουράκι, παντεσπάνι |
| Πρόσθετα ψωμιού | Άπαχα κρέατα: ζαμπόν, κόντρα φιλέτο, πουλερικά, κρέατα και λαχανικά πάστες, άπαχο ψάρι, γεμιστά αυγά, βραστά ή ομελέτα, τυρί cottage, ομογενοποιημένο τυρί, τυρόπηγμα | Ημι-λιπαρό τυρί cottage, τυριά πυτιάς μισού λίπους, βούτυρο, μαργαρίνη, πατέ πουλερικών, μοσχαρίσιο κρέας, λουκάνικα πουλερικών και μοσχαρίσιων κρεάτων, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, ρέγγα, ψάρια όχι πολύ λιπαρά - βραστά, καπνιστά | Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, κονσερβοποιημένα κρέατα, πατέ, brawn, μέλι, μαρμελάδες, μαρμελάδες, κονσέρβες, τυριά λίπους με κίτρινα πυτιά, λιωμένα τυριά, μπλε τυριά, τυρί φέτα, τυριά cage, λιπαρά τυρί cottage |
| Καυτές σούπες και σάλτσες | Αγνό λαχανικό, π.χ. ντομάτα, μανιτάρι, κόκκινο μπορς, άπαχο ζωμό, γάλα με βάση το γάλα 0,5-1,5% λίπος | Σούπες καρυκευμένες με αιωρήματα: λαχανικά, πατάτες, φρούτα χωρίς ζάχαρη, άνηθος, κουνουπίδι, βουτυρόγαλα, ορό γάλακτος, λεμόνι, κόκκινο μπορς, ξινή σούπα, σούπα λάχανου, ρύζι, κριθάρι, σάλτσες λαχανικών | Βασικές σούπες, π.χ. με βάση τα λιπαρά αποθέματα κρέατος, πυκνωμένα με ρουξ, με πολλή κρέμα, φρούτα και ζάχαρη, παχιά σάλτσες, λιπαρά, απαραίτητα, γλυκά |
| Προσθήκες σε σούπες | Καφέ ρύζι, κρουτόν, πλιγούρι, χυμένη ζύμη, ζυμαρικά, πατάτες, φασόλια, μπιζέλια | Μεγάλες ποσότητες ψωμιού, ζυμαρικών, πλιγούρι, κρουτόν σφολιάτας, γαλλικά και μπισκότα | |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρια | Άπαχο κρέας: μοσχαρίσιο κρέας, μοσχάρι, αρνί, κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα άπαχο ψάρι: μπακαλιάρος, γουρούνι, μπακαλιάρος, ζάντερ, τούρνα, πέρκα, γαλάζιο προσφυγάκι, καλκάνι, μπακαλιάρος, πλατύψαρο, κατσαρίδα, πέστροφα, λευκός ιππόγλωσσα; μαγειρεμένα, ψημένα σε αλουμινόχαρτο, περγαμηνή, ψητά, σε μαγειρική κουζίνα, μαγειρεμένα χωρίς λίπος | Κόκκινα κρέατα: βόειο κρέας, κρέας αλόγου, χοιρινό φιλέτο; ψάρι: κυπρίνος, τσιπούρα, κοκκινόψαρο, τόνος | Λιπαρά είδη: χοιρινό, πρόβειο κρέας, εντόσθια, χήνα, πάπια; λιπαρά ψάρια: χέλι, σολομός, γατόψαρο, ασημένιος κυπρίνος, ρέγγα, σάλτσα βαλτικής · φαγητό κορεσμένο με λίπος: τηγανητό, ψημένο, βρασμένο με παραδοσιακό τρόπο |
| Ημι-κρέας και χωρίς κρέας πιάτα | Πουτίγκες από κρέας και λαχανικά, τυρί, λαχανικά γεμιστά με κρέας | Πουτίγκες από πλιγούρι, ζυμαρικά, κατσαρόλες, ριζότο, ζυμαρικά με κρέας | Τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, π.χ. ζυμαρικά, τηγανίτες, ζυμαρικά, τηγανητά τρόφιμα - τηγανίτες, πλιγούρι |
| Λαχανικά | Όλα εκτός από αυτά που αναφέρονται στον τίτλο "συνιστάται σε μέτριες ποσότητες" | Μπιζέλια, φασόλια, κονσερβοποιημένα αρακά, καλαμπόκι | Σαλάτες και λαχανικά, μαγειρεμένα με μαγιονέζα, κρέμα, κρόκους αυγού και ζάχαρη |
| Πατάτες | Ολόκληρες μαγειρεμένες, ψητές, πουρέ πατάτας | Τηγανητά, πατατάκια, πατάτες, τηγανίτες πατάτας, ζυμαρικά | |
| Καρπός | Γκρέιπφρουτ, μήλα, κεράσια, κεράσια, σταφίδες, φράουλες, βερίκοκα, άγριες φράουλες, σμέουρα, πορτοκάλια, μανταρίνια, ανανά | Σταφύλια, μπανάνες, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια, μάνγκο, μαύρες σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα | Φρούτα σε σιρόπια, κομπόστες με ζάχαρη, φρουτοσαλάτες με ζάχαρη, ζελέ με κρέμα και ζάχαρη |
| Επιδόρπια | Κομπότες, κομπόστες σαλάτας, μπισκότα, ζελέ με λίγο γλυκαντικό, ομογενοποιημένο τυρί οσπριοφόρα, φρούτα με τυρί, μήλα ψημένα με αφρό ασπράδι αυγού, κρύο cheesecake με μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού, φρουτοσαλάτες, επιδόρπια γάλακτος | Κέικ με λίγο λίπος και ζάχαρη ή λίγο γλυκαντικό | Όλα τα επιδόρπια με ζάχαρη, μέλι, π.χ. ζελέ, κρέμες, κομπόστες, όσπρια, μαρμελάδες, όλα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, π.χ. κέικ, κέικ, ντόνατς, faworki, ξηρούς καρπούς, χαλβά, σοκολάτα |
| Μπαχαρικά | Ήπια όπως: χυμός λεμονιού, γαλακτικό οξύ, κιτρικό οξύ, πράσινος άνηθος, μαϊντανός, σκόρδο, κρεμμύδι, κύμινο, μαντζουράνα, βασιλικός | Μοσχοκάρυδο, δάφνη, μπαχάρι, αλάτι, γλυκό πιπέρι, βότανο, ξύδι κρασιού, κάρυ, θυμάρι, ρίγανη | Πολύ πικάντικο, τσίλι, μουστάρδα, ξύδι, αλάτι σε μεγαλύτερες ποσότητες |
Για να διευκολύνετε τον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που τρώτε, αξίζει να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο θα γράψετε τα προϊόντα και τις ποσότητες που φάγατε ως μέρος του γεύματος. Ένα τέτοιο εργαλείο θα σας επιτρέψει να κρίνετε εύκολα εάν επιλέγετε τα σωστά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων.
Διατροφή μείωσης - πώς να επιμείνετε;
Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, διατηρείτε πάντα τα λαχανικά στο ψυγείο. Αυτή η προσέγγιση θα σας σώσει από το φαγητό σε κατάσταση πείνας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αργά σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα. Θα πρέπει να απολαύσετε το γεύμα, να το γιορτάσετε και να δώσετε στον εγκέφαλό σας χρόνο να εγγραφεί όταν αισθάνεστε γεμάτοι.
Τρώγοντας άπληστοι και βίαια, όχι μόνο θα τρώτε περισσότερο, αλλά θα προκαλέσετε στον εαυτό σας πόνο στο στομάχι από τον αέρα. Μην τρώτε υπερβολικά. Το γεύμα πρέπει να τελειώνει όταν αισθάνεστε ότι έχετε χώρο για μερικά ακόμη τσιμπήματα. Μέσα σε λίγα λεπτά από το τέλος του γεύματός σας, θα νιώσετε ευχάριστα γεμάτοι, όχι λήθαργοι και γεμάτοι σαν να τρώτε υπερβολικά.
Κάντε την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μια χαρά για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι κάνετε κάτι καλό για την υγεία και τη φυσιογνωμία σας και ότι δεν αντιμετωπίζετε τη δίαιτα μείωσης ως κάτι δυσάρεστο που σας στερεί την ευχαρίστηση να τρώτε τις αγαπημένες σας λιχουδιές. Η εισαγωγή των συστάσεων για τη μείωση της δίαιτας είναι ο τρόπος για υγιή απώλεια βάρους και για καλή υγεία.
Πώς να επιμείνετε στη διατροφή
Συνδέουμε τη διατροφή με θυσίες και περιορισμούς. Και αυτό συχνά καθορίζει την επιτυχία του. Πώς σκέφτεστε για τη διατροφή σας; Πώς να ξεπεράσετε τις κρίσεις ενώ χάνετε βάρος - προτείνει ο Elżbieta Lange, ψυχο-διαιτολόγος και προπονητής υγείας.
Πώς να επιμείνετε στη διατροφήΑναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.
Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.
Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.
---poniej-i-powyej-normy-wyniki-hct.jpg)
-waciwoci-i-zastosowanie-wapna.jpg)
