Μια πλούσια σε σίδηρο δίαιτα συνιστάται όχι μόνο σε περίπτωση αναιμίας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε γυναίκες με μεγάλες και βαριές περιόδους Ωστόσο, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου. Διαβάστε παρακάτω ή ακούστε για να μάθετε πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα σας και πώς να συνθέσετε μια δίαιτα εάν έχετε έλλειψη σιδήρου.
Αναιμία. Ακούστε πώς θα έπρεπε να είναι μια δίαιτα με έλλειψη σιδήρου. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλέςΓια να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Η αναιμία (αναιμία) που προκαλείται από διατροφικές ανεπάρκειες μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, όπως:
- ανεπάρκεια ορισμένων ορυκτών (σίδηρος και χαλκός),
- πολύ χαμηλή κατανάλωση ορισμένων βιταμινών (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, A, E, B12, φολικού οξέος),
- ανεπάρκειες πρωτεΐνης.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος αναιμίας είναι η αναιμία λόγω της διατροφικής ανεπάρκειας σιδήρου. Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος είναι ένα συστατικό της αίμης, το οποίο, μαζί με το πρωτεϊνικό τμήμα, σχηματίζει την κόκκινη χρωστική του αίματος - αιμοσφαιρίνη. Χάρη σε αυτήν πραγματοποιείται μεταφορά από τους πνεύμονες και απελευθέρωση οξυγόνου στους ιστούς. Είναι επίσης ένα συστατικό της μυοσφαιρίνης - μια μυϊκή χρωστική που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση οξυγόνου και ένα συστατικό πολλών ενζύμων.
Η ανάγκη για σίδηρο στην καθημερινή διατροφή εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Λαμβάνοντας υπόψη τη χαμηλή (κατά μέσο όρο, περίπου 10%) απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα, το επίπεδο της μέσης ημερήσιας απαίτησης υιοθετήθηκε για:
- ενήλικες άνδρες στο επίπεδο των 10 mg,
- γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, λόγω απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η ανάγκη αυξάνεται στα 18 mg ημερησίως,
- έγκυες γυναίκες έως 27 mg,
- γυναίκες που θηλάζουν - η απαίτηση μειώνεται στα 10 mg την ημέρα.
Διατροφή σε αναιμία - απορρόφηση σιδήρου
Όταν σχεδιάζετε γεύματα πλούσια σε σίδηρο, πρέπει να θυμάστε για παράγοντες που περιορίζουν και βελτιώνουν την απορρόφησή του. Η μορφή του καταναλισκόμενου σιδήρου είναι σημαντική εδώ. Το λεγομενο ο σίδηρος αίματος, που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, απορροφάται ευκολότερα από ό, τι ο σίδηρος χωρίς αιμό από φυτικά προϊόντα.
Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά σημαντική εδώ, η παρουσία της οποίας σε ένα γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του μη-αιμοσίδηρου πολλές φορές. Η απορρόφηση σιδήρου βελτιώνει επίσης την παρουσία οργανικών οξέων (μηλικό, τρυγικό) και ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών, η παρουσία οξαλικών (π.χ. σπανάκι, οξαλίδα), τανίνες (π.χ. τσάι, κακάο, ξηροί καρποί), πολυφαινόλες (π.χ. καφές, κόκκινο κρασί), ορισμένα μέταλλα (ασβέστιο, χαλκός, ψευδάργυρος) - μειώστε σημαντικά τη διαθεσιμότητα του. Ο κατάλογος των μη προτεινόμενων προϊόντων θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει εξαιρετικά επεξεργασμένα αλλαντικά, στιγμιαία προϊόντα και γλυκά ανθρακούχα ποτά. Τα φωσφορικά άλατα που βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Κατά τη σύνταξη ενός μενού για άτομα που πάσχουν από αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης C, βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του Β12 και του φολικού οξέος. Τα γεύματα πρέπει να είναι ποικίλα, ισορροπημένα και να αποτελούνται από φυσικά και χαμηλής επεξεργασίας προϊόντα.
Οι πιο σημαντικές πηγές σιδήρου στη διατροφή των Πολωνών είναι το κρέας, τα αλλαντικά, τα ψάρια, τα δημητριακά, τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών και των φρούτων. Τα εντόσθια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο: χοιρινό συκώτι, μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι κοτόπουλου, μαύρη πουτίγκα. Δεδομένου ότι τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τη σωστή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών. Όταν χρησιμοποιείτε μια δίαιτα σε αναιμία, αξίζει να εμπλουτίσετε τα γεύματα με συστατικά που περιέχουν σίδηρο: προσθέστε σπόρους κολοκύθας, σπόρους ηλίανθου, πίτουρο, σπόρους παπαρούνας και άλλα.
Διαβάστε επίσης: Πώς να βελτιώσετε τη δυσαπορρόφηση του σιδήρου στην αναιμία;
Διατροφή σε αναιμία - οι καλύτερες πηγές σιδήρου
| Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε 100 g του προϊόντος | Προϊόν |
| Μεγαλύτερη από 10 mg | χοιρινό συκώτι (18 mg), νιφάδες καλαμποκιού με βιταμίνες και σίδηρο, σκόνη κακάου, πίτουρο σίτου (14,9 mg) |
| 5-10 mg | συκώτι μοσχαρίσιου κρέατος, συκώτι βοείου κρέατος, μαύρη πουτίγκα, συκώτι κοτόπουλου, ψητό πατέ, μοσχάρι και χοιρινό νεφρό, τυρί κεφαλής, κρόκος αυγού, ξηρά φασόλια, κόκκινες φακές, ξηρούς καρπούς, παπαρουνόσπορους, μικρόβια σίτου, σόγια, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, |
| 2-5 mg | αυγό κοτόπουλου, μοσχάρι, μοσχάρι, πρόβειο κρέας, λουκάνικα βοδινού, λουκάνικα kabanos, κονσέρβες ψαριών (σαρδέλες), φαγόπυρο, κεχρί, ψωμί σίκαλης, παξιμάδι |
Συγγραφέας: Time S.A.
Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.
Μάθετε περισσότεραΔιατροφή σε αναιμία - ένα δείγμα μενού
Τα καθορισμένα μενού παρέχουν κάλυψη της ζήτησης για σίδηρο, βιταμίνες C, βιταμίνες Β και άλλα συστατικά, σύμφωνα με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής για 1 άτομο.
Σετ 1
Πρωινό: 3 κουταλιές της σούπας μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς με φυσικό γιαούρτι (150 g), ένα σάντουιτς με φρυγανιά με πάστα αυγών και σχοινόπρασο (80 g) με τουρσί, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας
2ο πρωινό: αποξηραμένα σύκα (4-5 τεμ.), Ρολό Graham με κόντρα φιλέτο (50 g), μαϊντανό (10 g), μαρούλι και αγγούρι τουρσί, τριαντάφυλλο
Μεσημεριανό: ζυμαρικά συκωτιού με σάλτσα λαχανικών και μανιταριών, μαρούλι άνοιξη με σάλτσα βινεγκρέτ
Δείπνο: σαλάτα με φασολάκια με παντζάρια, λάχανα, ραπανάκια και σπόρους κολοκύθας (30 g)
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 26 mg
Σετ 2
Πρωινό: ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως (60 g) με πατέ (100 g), ντομάτα, ραπανάκια και μαϊντανό
2ο πρωινό: ρολά με μαγιά με μάζα παπαρουνόσπορου (80 g), κοκτέιλ γιαουρτιού με σμέουρα
Μεσημεριανό: σούπα με κρέμα πράσινου μπιζελιού με ηλιόσπορους, ριζότο καφέ ρύζι με γαλοπούλα, σαλάτα λάχανο τουρσί, χυμό φραγκοστάφυλου
Δείπνο: ομελέτα με λαχανικά και σαλάμι, με νιφάδες καλαμποκιού ενισχυμένου με σίδηρο, σαλάτα με φρέσκα ανάμεικτα λαχανικά
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 23,8 mg
Σετ 3
Πρωινό: παξιμάδι με πάστα συκωτιού κοτόπουλου με ηλιόσπορους, αγγούρι και φρέσκο πιπέρι, ένα ποτήρι κακάο με αποβουτυρωμένο γάλα
2ο πρωινό: Ελληνική σαλάτα μπακαλιάρου (100 g), ένα ποτήρι χυμό μήλου και καρότου, μερικά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: κοτολέτα μοσχαρίσιο σε κριθάρι, ψητές γλυκοπατάτες, πράσινα φασόλια (100 g), ντομάτα σαλάτα με κρεμμύδια και μαϊντανό (100 g)
Δείπνο: Ελληνική σαλάτα με φέτα και ψητούς σπόρους κολοκύθας και λαχανάκια, ψωμί σίκαλης με βούτυρο
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 28 mg.
Σετ 4
Πρωινό: σέλινο, τυρί, αποξηραμένα βερίκοκα και καρύδια σαλάτα, χυμός φραγκοστάφυλου
2ο πρωινό: jagodzianka, κεφίρ, μούρα (σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα - 150 g)
Μεσημεριανό: κόκκινη σούπα φακής, μπουλέττες φαγόπυρου γεμιστές με καρδιές κοτόπουλου, σαλάτα κοχλάμπι και πράσο με καρότα
Δείπνο: μαύρη πουτίγκα (150 g) ψημένη με λαχανικά, ανάμεικτη σαλάτα με γιαούρτι και σάλτσα μαϊντανού
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 34 mg.
Σετ 5
Πρωινό: κρουτόν pumpernickel με αβοκάντο και καρύδια
2ο πρωινό: σαλάτα με φασολάκια με βραστή γλώσσα, χυμό πορτοκάλι με βιτ. ΝΤΟ.
Μεσημεριανό: κοτολέτες αυγού σε σάλτσα μανιταριού, φαγόπυρο, σαλάτα κόκκινου λάχανου με σταφίδες και ροδάκινο
Δείπνο: boeuf strogonoff, ψωμί σίκαλης με ηλιόσπορους, ραδίκι και σαλάτα μήλου
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 25 mg.
Σετ 6
Πρωινό: σαλάτα ζυμαρικών με καπνιστό σκουμπρί, λιαστή ντομάτα και σπόρους κολοκύθας, χυμός πολλαπλών λαχανικών
2ο πρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν, μαρούλι και ραπανάκια
Μεσημεριανό: στομάχι πουλερικών βρασμένο με αποξηραμένα μανιτάρια, κεχρί, κινέζικο λάχανο, πιπέρι και σαλάτα αγγουριού τουρσί
Δείπνο: μπριζόλα ταρτάρ, παξιμάδι, σαλάτα με τουρσί
Περιεκτικότητα σε σίδηρο στο κιτ - περίπου 24 mg.
Διατροφή σε αναιμία - επιλεγμένες συνταγές για πιάτα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου
Συνταγές για 4 μερίδες
Μπουλέττες συκωτιού με σάλτσα λαχανικών και μανιταριών
Συστατικά: χοιρινό συκώτι 200 g, πατάτες 900 g, αλεύρι σίτου 300 g, αλεύρι πατάτας 30 g, αυγό 1 τεμ., Αλάτι
Πλύνετε το συκώτι, κομμένα σε μικρά κομμάτια, βάζουμε σε βραστό, αλατισμένο νερό, μαγειρεύουμε για περίπου 10 λεπτά και κρυώνουμε. Πλύνετε τις πατάτες και μαγειρέψτε τις στα σακάκια τους. Ξεφλουδίστε τις παγωμένες πατάτες, αλέστε μαζί με το συκώτι. Προσθέστε το αλεύρι σίτου, το αλεύρι πατάτας, το αυγό και μια πρέζα αλάτι στο μείγμα. Ζυμώνουμε γρήγορα τη ζύμη. Σχηματίστε μακριά ρολά από τα κέικ, ισιώστε τα και κόψτε τα διαγώνια. Βράστε τα ζυμαρικά σε βραστό αλατισμένο νερό για περίπου 3 λεπτά μετά την αναχώρηση. Σερβίρετε ζεστό με οποιαδήποτε σάλτσα και σαλάτα.
Σάλτσα λαχανικών και μανιταριών
Συστατικά: αποξηραμένα μανιτάρια 20 g, κατεψυγμένα λαχανικά 150 g, κρεμμύδι 50 g, αλεύρι σίτου 20 g, βούτυρο 20 g, κραμβέλαιο 1 κουταλιά της σούπας, αλάτι, πιπέρι, μαντζουράνα
Ξεπλύνετε τα μανιτάρια και εμποτίστε με κρύο νερό, στη συνέχεια μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια στραγγίστε το ζωμό. Ζάρια τα μανιτάρια. Ετοιμάστε μια ρουζ από το βούτυρο και το αλεύρι. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, τα ζάρια και τηγανίζετε σε λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι, τα χόρτα, τα ψιλοκομμένα μανιτάρια και τη μαντζουράνα στο απόθεμα μανιταριών και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε το ζεστό απόθεμα λαχανικών στο κρύο ρουξ, αφήστε τη σάλτσα να βράσει και αλάτι και πιπέρι.
Πάστα συκωτιού κοτόπουλου με ηλιόσπορους
Συστατικά: συκώτι κοτόπουλου 200 g, κρεμμύδι 50 g, ηλιόσποροι 100 g, ελαιόλαδο 2 κουταλιές της σούπας, κραμβέλαιο για τηγάνισμα, ψιλοκομμένο κόλιανδρο 1 κουταλιά της σούπας, αλάτι, πιπέρι, μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού
Ψήνουμε τους ηλιόσπορους σε ξηρό τηγάνι μέχρι να ροδίσουν. Βάλτε τα σε ένα μπολ και ρίξτε ζεστό, βραστό νερό πάνω τους. Αφήστε για 3-4 ώρες έως ότου οι κόκκοι απορροφήσουν το νερό. Μπορείτε να αφήσετε τους ηλιόσπορους στο νερό όλη τη νύχτα (στο ψυγείο). Ανακατέψτε τα εμποτισμένα φασόλια σε ένα μπλέντερ. Πλύνετε το συκώτι του κοτόπουλου, κομμένο σε μικρότερα κομμάτια. Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, κόβετε σε λωρίδες και τηγανίζετε σε λάδι. Προσθέστε το συκώτι, προσθέστε λίγο νερό και στιφάδο, καλυμμένο, για περίπου 10 λεπτά. Αφού κρυώσει, προσθέστε ηλιόσπορους, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί σε ένα μπλέντερ. Τέλος, προσθέστε το ψιλοκομμένο κόλιανδρο και τη σεζόν για να δοκιμάσετε αν είναι απαραίτητο.
Σαλάτα από σέλινο, τυρί, αποξηραμένα βερίκοκα και ξηρούς καρπούς
Συστατικά: μαριναρισμένο σέλινο 1 βάζο, σκληρό τυρί 150 g, φέτες ανανά 1/2 κουτί, μήλο 1 τεμ, αποξηραμένα βερίκοκα 50 g, αποξηραμένα βακκίνια 50 g, καρύδια με κέλυφος 50 g, μαγιονέζα 1 κουταλιά της σούπας, χυμό λεμονιού 1 κουταλάκι του γλυκού, αλάτι ή μέλι για γεύση
Στραγγίστε το σέλινο σε ένα σουρωτήρι. Κόψτε τον ανανά σε κομμάτια, το τυρί σε λεπτές λωρίδες. Ψιλοκόψτε τα βερίκοκα και τα καρύδια. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά στο σέλινο, ανακατέψτε τη σαλάτα και την εποχή.
Σαλάτα φασολιών με βραστή γλώσσα
Συστατικά: χοιρινή γλώσσα 2 τεμ, πράσινα φασόλια 300 g, κρεμμύδι 1 τεμ, φρέσκο πιπέρι 1 τεμ, σχοινόπρασο 1/2 μάτσο, αγγουράκι τουρσί 2 τεμ, καλαμπόκι 1/2 κουτί, μαγιονέζα 1 κουταλιά της σούπας, αλάτι, πιπέρι, μπαχάρι, δάφνη
Πλύνετε τη γλώσσα, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει σε βρασμό, αλατισμένο νερό με μπαχάρι και δάφνη (περίπου 1,5 ώρες). Αφού κρυώσει, ξεφλουδίστε το λευκό δέρμα (θα πρέπει να ξεφλουδίσει ελαφρώς). Ψύξτε τη γλώσσα και κόψτε σε κύβους ή λωρίδες. Καθαρίστε τα φασόλια από τις ίνες, βράστε τα σε αλατισμένο νερό, κρυώστε και κόψτε τα σε κομμάτια. Κόψτε τις πιπεριές και τα αγγούρια σε λωρίδες, ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, τα ζάρια και ψιλοκόψτε τα σχοινόπρασο. Βάζουμε όλα τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μπολ, προσθέτουμε μαγιονέζα, αλάτι και πιπέρι.
Ομελέτα λαχανικών και σαλαμιού, με νιφάδες καλαμποκιού ενισχυμένες με σίδηρο
Συστατικά: 2 αυγά, 50 γραμμάρια μπρόκολο, 1 μικρό καρότο, 1/2 πιπέρι, 1/2 κρεμμύδι, 30 γραμμάρια σαλάμι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας λάδι τηγανίσματος, νιφάδες καλαμποκιού με σίδηρο 30 g
Ξεφλουδίστε το κρεμμύδι, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε τις πιπεριές σε μικρά κομμάτια. Πλύνετε το μπρόκολο και διαιρέστε το σε κομμάτια. Ξεφλουδίστε τα καρότα και τρίψτε τα (χοντρό πλέγμα). Πλύνετε τα αυγά, χτυπήστε τα σε ένα μπολ, προσθέστε αλάτι και πιπέρι, συνθλίψτε με ένα πιρούνι. Τηγανίζουμε για λίγο τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τα αυγά και πασπαλίζουμε με νιφάδες καλαμποκιού. Ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά έως ότου τα αυγά σχεδόν σχεδόν πλήρως. Γυρίστε απαλά την ομελέτα και τηγανίστε. Σερβίρετε με οποιαδήποτε σαλάτα.
Διαβάστε επίσης: Διατροφή κατά της αναιμίας
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΆλλα παραδείγματα πιάτων που περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου:
Σούπες: σούπες φασολιών, μπιζελιού, πράσινου φασολιού και πράσινου μπιζελιού
Δείπνο: souté χοιρινό συκώτι, μοσχαρίσιο φιλέτο, μπριζόλα βοδινού, κομμάτι μαγειρεμένο κρέας, μαγειρεμένο χοιρινό ή μοσχαρίσιο, σε σάλτσες, ζελέ γλώσσα, χοιρινό / μοσχαρίσιο πόδι σε ζελέ, βραστό μοσχάρι, κεφτεδάκια και μοσχάρι, ψητό πόδι μοσχαρίσιο κρέας, συκώτι κοτόπουλου βρασμένο, γκουλάς χοιρινού / βοδινού κρέατος, στομαχικά πουλερικά κοκκινιστό, πιπεριές γεμιστές με ρύζι και γλώσσα, γεμιστό λάχανο με ρύζι και συκώτι, ζυμαρικά / ζυμαρικά γεμιστά με τσιμπήματα.
Πηγές:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Βαρσοβία, 2014
2. Jarosz M., Białkowska M., "Πρακτικό εγχειρίδιο διαιτολογίας", Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής, Βαρσοβία 2010
3. Kunachowicz Η., Et αϊ. "Διατροφική αξία επιλεγμένων προϊόντων διατροφής και τυπικών πιάτων", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Gowin Ewelina, Wanda Horst-Sikorska, "Προμήθειες σιδήρου - ποιος κινδυνεύει από έλλειψη σιδήρου τον 21ο αιώνα;" ("Καταστήματα σιδήρου - Ποιος κινδυνεύει από έλλειψη σιδήρου τον 21ο αιώνα;")
5. Orlicz-Szczęsna Grażyna, Justyna Żelazowska-Posiej, Katarzyna Kucharska, «Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου», Curr. Προφ. Ψυχιατρική 12.4 (2011): 590-594.
Προτεινόμενο άρθρο:
Αριθμός αίματος: πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
---waciwoci-lecznicze-i-zastosowanie.jpg)
