Διατροφή άνω των 50 ετών: τι να φάτε για να παραμείνετε υγιείς;

Η δίαιτα μετά από 50 θα πρέπει να είναι διαφορετική από εκείνη που χρησιμοποιήθηκε τα προηγούμενα χρόνια. Στην ενηλικίωση, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και ταυτόχρονα αποδεικνύεται ότι το πεπτικό σύστημα αντιδρά άσχημα σε ορισμένα τρόφιμα και τρόφιμα. Έχοντας αυτό κατά νου, αξίζει να προσαρμόσετε λίγο τη διατροφή και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Η διατροφή άνω των 50 ετών: ο αριθμός και το μέγεθος των γευμάτων
2. Διατροφή άνω των 50 ετών: βοηθά στην πέψη
3. Η δίαιτα άνω των 50: Για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας
4. Η δίαιτα άνω των 50: Για υγιή οστά
5. Διατροφή μετά από 50: καλή ισορροπία νερού

Διατροφή μετά από 50 - γιατί πρέπει να είναι διαφορετική από πριν; Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι τα υπερβολικά κιλά δεν είναι τόσο εύκολο να χάσετε όσο ήταν, και είναι επίσης πιο δύσκολο να ελέγξετε την όρεξη, επειδή με την ηλικία η ποσότητα της εκκρινόμενης λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μείωση της όρεξης, μειώνεται. Είναι επίσης πιο πιθανό να υποφέρετε από μετεωρισμό, δυσκοιλιότητα ή καούρα, μερικές φορές το αποτέλεσμα υπερβολικής οξύτητας ή ασθένειας πεπτικού έλκους. Επομένως, τώρα περισσότερο από ποτέ, οι ενδείξεις για μια υγιεινή διατροφή ισχύουν για εσάς.

Η διατροφή άνω των 50 ετών: ο αριθμός και το μέγεθος των γευμάτων

Στόχος να τρώτε σε καθορισμένες ώρες 4 ή 5 ελαφρών γευμάτων την ημέρα περίπου κάθε 3 ώρες. Αποτέλεσμα? Δεν θα επιτρέψετε επιθέσεις πείνας, οπότε δεν θα τρώτε υπερβολικά και το σώμα σας θα καταναλώσει όλα τα μικρά γεύματα και δεν θα τα αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και ποικίλη. Αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα. εάν υποφέρετε από μετεωρισμό και αίσθημα καψίματος στο στομάχι σας, τρώτε περισσότερα βραστά, ψητά ή ψητά πιάτα και μην τα καρυκεύσετε πικάντικα.

Διατροφή άνω των 50 ετών: βοηθά στην πέψη

Τρώτε περισσότερα ψωμί χονδρόκοκκου, πλιγούρι, σκούρα ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ωμά λαχανικά. Αποτελούν μια καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και φυτικών ινών, τα οποία θα σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα διασφαλίσουν ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα - χάρη σε αυτό θα αποφύγετε πείνα και θα αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο, θυμηθείτε να πίνετε και πολλά υγρά, διαφορετικά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Σημείωση: Οι αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών και ωμών λαχανικών αντενδείκνυται εάν πάσχετε από υπεροξύτητα καθώς η ίνα ερεθίζει την επένδυση του στομάχου.

Η δίαιτα άνω των 50: Για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας

Η καλύτερη πηγή πρωτεϊνών και πεπτικών ενώσεων σιδήρου που είναι σημαντικές για αιματοποιητικές διεργασίες θα μαγειρευτούν, μαγειρευτούν, ψημένα ή ψητά άπαχα κρέατα (στήθος γαλοπούλας, κρέας κουνελιού, άπαχο βόειο κρέας), καθώς και ψάρια, ειδικά θαλασσινά ψάρια.

Η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι κηλίδες - είναι πηγή πολύτιμων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση και την υπέρταση και υποστηρίζουν την όραση και το νευρικό σύστημα. Τρώτε ιχθυάλευρα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

Τα ψάρια, καθώς και τα αυγά, το συκώτι και το τυρί είναι πηγές βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για την ορυκτοποίηση των οστών, την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.

Η πηγή λίπους στη διατροφή σας πρέπει να είναι φυτικά έλαια: ελαιοκράμβη, ηλίανθος, λιναρόσπορος, ελαιόλαδο - παρέχουν πολύτιμα για το κυκλοφορικό σύστημα ακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από τον καρκίνο και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Αξίζει να συμπεριλάβετε το έλαιο κάνναβης στη διατροφή σας - περιέχει ωμέγα-6 και ωμέγα-3 οξέα στην πιο ευεργετική αναλογία για το ανθρώπινο σώμα, από 2: 1 έως 3: 1. Τα λάδια που προστίθενται σε σαλάτες και σαλάτες θα διευκολύνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά (βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ).

• Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη (γλυκά, γλυκά ποτά) είναι μια πηγή κενών θερμίδων, οδηγεί σε πείνα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρκίνου.
• Το λευκό ψωμί και τα παραδοσιακά ζυμαρικά σίτου αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
• Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα (πατατάκια, φαστ φουντ, έτοιμα κέικ και μπισκότα, σούπες και σάλτσες "από την τσάντα") περιέχουν πολλά αλάτι, συντηρητικά και τεχνητές χρωστικές ουσίες καθώς και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
• Τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης (λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, μπέικον, λαρδί, κρέμα, βούτυρο) αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης και επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Το αλκοόλ, ο καφές, το δυνατό τσάι ξεπλένουν πολύτιμα στοιχεία από το σώμα και μπορεί να επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου.

Η δίαιτα άνω των 50: Για υγιή οστά

Επίσης, θυμηθείτε για το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, τυρί. Είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου και η τακτική παροχή αυτού του στοιχείου είναι σημαντική για να επιβραδύνει την απώλεια της οστικής πυκνότητας.

Οι γυναίκες άνω των πενήντα είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε αυτό, επειδή μετά την εμμηνόπαυση μειώνεται η έκκριση οιστρογόνων που προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι πιο εύπεπτα από το γάλα - είναι καλύτερο να τρώτε φυσικά, χωρίς ζάχαρη και τεχνητά γλυκανμένα πρόσθετα - είναι μια περιττή δόση θερμίδων και η ζάχαρη εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Διατροφή μετά από 50: καλή ισορροπία νερού

Χρειαζόμαστε έως και 2,5 λίτρα νερό την ημέρα, περισσότερο σε ζεστό καιρό και κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πίνετε τόσο πολύ νερό, επειδή 0,6-1 λίτρα νερού παρέχεται στο σώμα με τρόφιμα, π.χ. σε σούπες, χυμούς, λαχανικά και φρούτα, σε καφέ και τσάι. Αυτή η ποσότητα πρέπει να αναπληρωθεί πίνοντας περίπου 1,5 λίτρα την ημέρα, δηλ. 6-8 ποτήρια νερό και υγρά χωρίς ζάχαρη (τσάι, εγχύσεις βοτάνων κ.λπ.).

Εάν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα, το πρώτο σημάδι μπορεί να μην είναι δίψα, αλλά ... πείνα! Όταν μπερδεύετε τη δίψα για την πείνα, σνακ χωρίς λόγο. Ένα σήμα ότι πίνετε πολύ λίγα υγρά είναι επίσης πρόβλημα συγκέντρωσης, υπνηλία, πονοκέφαλος, δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, πολύ λίγο ενυδατωμένο δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του.

Επιλέξτε μεσαίο ή χαμηλό μεταλλικό νερό χωρίς γεύσεις (τα γλυκά ποτά σας κάνουν να διψάτε!). Αξίζει να πίνετε συχνά μερικές γουλιές, τότε το σώμα θα το χρησιμοποιήσει καλύτερα.