Διατροφή για αύξηση βάρους

Είμαι 25 ετών, ύψους 180 εκατοστών και βάρους 82 κιλών. Προπονούμαι στο γυμναστήριο για περίπου 5 μήνες, ακολουθώντας μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για να αυξήσω τη μυϊκή μάζα.Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους πρέπει να περιέχει η διατροφή μου; Πώς θα έπρεπε να φαίνονται τα γεύματα και η διατροφή μου πριν και μετά την προπόνηση σε μια ημέρα χωρίς προπόνηση; Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να πάρετε περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά, γιατί περισσότερες δεν θα αφομοιωθούν και ότι η βάση μιας τέτοιας διατροφής είναι περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί και τη νύχτα;

Δεν μπορώ να προγραμματίσω με ακρίβεια τη διατροφή σας, γιατί εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμα προπόνησής σας και τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιείτε. Εάν μπορείτε, συμβουλευτείτε αυτό το πρόγραμμα διατροφής με τον εκπαιδευτή σας.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Τα χρησιμοποιείτε επίσης σε ημέρες που δεν ασκείτε.
7.30 π.μ. Πρωινό (40g b, 29g λίπος, 60gv): - μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - γάλα 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - αυγά κοτόπουλου 2 ιντσών (B: 20 ​​W: 16 T: 1) - Καρύδια (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 π.μ. II Πρωινό (23g b, 15g λίπος, 48g cv): - ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - ζαμπόν γαλοπούλας 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - ελαιόλαδο 13 γρ. Ελιές (Β: 0 Π: 0 Τ: 13) - μερικά λαχανικά
13.30 Προ-προπόνηση γεύμα (47g b, 15g λίπος, 70gv): - παραβολικό ρύζι 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - στήθος κοτόπουλου 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - ελαιόλαδο 13 γρ. Ελιές (Β: 0 Π: 0 Τ: 13) - μερικά λαχανικά
Ώρα: 15.00 ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ (συνήθως ~ 15 η ώρα)
Ώρες ~ 15.50 αμέσως μετά την προπόνηση 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Γεύμα μετά την προπόνηση (27g b, 15g λίπος, 70g cv): - παραβολικό ρύζι 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - στήθος κοτόπουλου 100g (B: 20 ​​W: 0 T: 1) - ελαιόλαδο 13 γρ. Ελιές (Β: 0 Π: 0 Τ: 13) - μερικά λαχανικά
7.30 μ.μ. Δείπνο (20g b, 13g λίπος, 26g cv): - ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - ζαμπόν γαλοπούλας 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - τυρί cottage άπαχο 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - καρύδια 20g ή ελαιόλαδο 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Χρόνος ~ 22.00 Πριν τον ύπνο (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Ένα μέρος του συμπληρώματος πρωτεΐνης 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)

Διατροφή για βάρος, γενικές συστάσεις: τρώτε περίπου 500 kcal περισσότερο την ημέρα από τον συνολικό μεταβολισμό (η ποσότητα θερμίδων που δεν προκαλεί απώλεια βάρους ή αύξηση) - η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι περίπου 2 g / kg σωματικού βάρους (20% -30% - συνολικές ημερήσιες θερμίδες) - η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 5-6 g / kg σωματικού βάρους (περίπου 60% της συνολικής ημερήσιας συγκέντρωσης θερμίδων) - τα τρόφιμα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες), π.χ. πλιγούρι βρώμης , χυλοπίτες ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως. ΟΤΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΕΝ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΟ ΛΙΠΑΝΟ ΙΣΤΟΣ! - Τρώτε απλούς υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, περίπου 1 έως 1,5 g / kg σωματικού βάρους - τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και πρέπει να είναι κυρίως φυτικά λίπη, π.χ. λιναρόσπορο, ελαιόλαδο κ.λπ. - τρώτε πρωτεΐνες σε μικρές μερίδες, έως 25-35g μία φορά σε 5-6 γεύματα (ανάλογα με το σωματικό βάρος) - έως 1 ώρα μετά την προπόνηση, θυμηθείτε να καταναλώνετε μια μερίδα πρωτεΐνης (εξαιρετικά ακόμη και 40g εδώ)

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Συγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.