Μια σωστή διατροφή είναι, δίπλα στην άσκηση και καθοδηγούμενη από έναν γιατρό θεραπείας αντικατάστασης ορμονών, το βασικό όπλο για την καταπολέμηση ισχυρών οστών. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη.
Μια σωστή διατροφή είναι, δίπλα στην άσκηση και καθοδηγούμενη από έναν γιατρό θεραπείας αντικατάστασης ορμονών, το βασικό όπλο για την καταπολέμηση ισχυρών οστών. Όταν το χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να θυμάστε μερικά πράγματα:
Μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα προϊόντα του.
Το ασβέστιο, που βρίσκεται στο γιαούρτι και το κεφίρ, απορροφάται καλύτερα. Το κίτρινο τυρί περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες, αλλά επειδή είναι λιπαρό, μπορεί να καταναλωθεί μόνο από άτομα με επίπεδα χοληστερόλης κάτω από το νόμιμο όριο.
Μια μεγάλη δόση ασβεστίου μπορεί να βρεθεί σε τυρί σόγιας tofu, καθώς και σαρδέλες και ρέγγα με οστά (κονσερβοποιημένα). Έχουν επίσης συστατικά που βελτιώνουν την απορρόφηση αυτού του στοιχείου από το σώμα (φωσφόρος, λακτόζη, καζεΐνη).
Για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο στα οστά μας, η διατροφή πρέπει επίσης να περιλαμβάνει βόριο και βιταμίνη D. Το βόριο βρίσκεται σε φρούτα, πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο) και ξηρούς καρπούς, ενώ η βιταμίνη D - σε αυγά, βούτυρο και πλιγούρι.
Το εβδομαδιαίο μενού που παρουσιάζεται μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα μήνα. Δεν εμπλουτίζει μόνο το σώμα με ασβέστιο, αλλά σας επιτρέπει επίσης να χάσετε βάρος (η ημερήσια δόση θερμίδων δεν υπερβαίνει τα 1300 kcal).
Η μείωση του βάρους είναι πολύ σημαντική επειδή τα οστά εξασθενημένα από την οστεοπόρωση δεν είναι ικανά να αντέξουν πολύ σωματικό βάρος.
Διαβάστε επίσης: Είναι υγιές το πόσιμο ΓΑΛΑ; Επιχειρήματα υποστηρικτών και αντιπάλων του πόσιμου γάλακτος - είδη ψαριών, θρεπτικές ιδιότητες. Είναι τα ψάρια υγιή;
Διατροφή για ισχυρά οστά: Δευτέρα - 1.200 kcal, 1.200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο απλό γιαούρτι με 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες καλαμποκιού, μια κουταλιά της σούπας σταφίδες και μερικά ψιλοκομμένα καρύδια, ένα μήλο, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
- Μεσημεριανό: ένα πακέτο τυρί με χαμηλά λιπαρά με 6 φράουλες
- Μεσημεριανό: 3 μεσαίες βραστές πατάτες, 100 γραμμάρια φιλέτο μπακαλιάρου βρασμένο σε μια κουταλιά της σούπας ελαιοκράμβη ή ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο λευκό λάχανο με σάλτσα βινεγκρέτ, 3 κουταλιές της σούπας καρότα τριμμένα σε μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο, ένα ποτήρι κεφίρ
- Δείπνο: μια φέτα ψωμί graham με πάστα τριμμένη από 2 φέτες λευκού τυριού και 3 κονσερβοποιημένα σαρδελόρεγγα, ένα φύλλο μαρουλιού, μισό κόκκινο πιπέρι, ένα ποτήρι χυμό φραγκοστάφυλου
Διατροφή για ισχυρά οστά: Τρίτη - 1200 kcal, 1300 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι απλό γιαούρτι με 6 ψιλοκομμένα ραπανάκια, 2 φέτες παξιμάδι, ένα ποτήρι τσάι με φρούτα
- Μεσημεριανό: μια φέτα ψωμί graham με μια λεπτή φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, ένα αχλάδι
- Μεσημεριανό: μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, 2 φέτες ψητό χοιρινό φιλέτο, μισό μπρόκολο, 3 κουταλιές της σούπας τριμμένα καρότα καρυκευμένα με λίγο χυμό λεμονιού, ένα ποτήρι βουτυρόγαλα
- Δείπνο: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι αναμεμιγμένο με ένα ποτήρι σμέουρα, 2 φέτες παξιμάδι, ένα ποτήρι χυμό μήλου.
Για να επιβραδύνουμε τη διαδικασία της οστεοπόρωσης, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι η διατροφή μας περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Αυτό το στοιχείο είναι υπεύθυνο όχι μόνο για ισχυρά οστά, αλλά και για την ορθή λειτουργία του νευρικού, μυϊκού, ενδοκρινικού συστήματος και της καρδιάς. Οι γυναίκες πρέπει να παρέχουν στο σώμα τουλάχιστον 1100 mg ασβεστίου κάθε μέρα, άνδρες - 800 mg.
Διατροφή για ισχυρά οστά: Τετάρτη - 1200 kcal, 1200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: 2 φέτες ψωμί graham, το καθένα με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, μισό καιρό φρέσκο αγγούρι, ένα ποτήρι τσάι με φρούτα
- Μεσημεριανό: ένα ποτήρι απλό γιαούρτι, 3 μανταρίνια.
- Μεσημεριανό: 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, μια φέτα άπαχο ψητό βόειο κρέας, 3 κουταλιές της σούπας παντζάρια τηγανισμένα σε μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο, 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη σαλάτα γογγύλι και μια κουταλιά της σούπας σταφίδες, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι
- Δείπνο: 2 φέτες παξιμάδι, μια φέτα κίτρινο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, ντομάτα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με ασβέστιο
Πέμπτη - 1.200 kcal, 1.200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: ένα πακέτο γιαούρτι φρούτων (175 g) με 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες καλαμποκιού, ακτινίδιο, ένα ποτήρι τσάι φρούτων
- Μεσημεριανό: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι, μια φέτα ρολό Wrocław, μια φέτα φιλέτο πουλερικών, ντομάτα
- Μεσημεριανό: 2 μεσαίου μεγέθους βραστές πατάτες, 100 γραμμάρια φιλέτου μπακαλιάρου βρασμένο σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο και μαϊντανό, 3 κουταλιές βραστά πράσινα φασόλια, σαλάτα με μισό κόκκινο πιπέρι και κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο, ένα ποτήρι κεφίρ
- Δείπνο: 2 φέτες γκράχαμ με ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, τυρί cottage από 2 φέτες άπαχο λευκό τυρί και μια μικρή συσκευασία φυσικού γιαουρτιού (125 g), μισό γκρέιπφρουτ, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
Παρασκευή - 1300 kcal, 1200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: ένα πακέτο αποβουτυρωμένο τυρί με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες παξιμάδι, ένα ποτήρι τσάι με φρούτα
- Μεσημεριανό: μια φέτα ψωμί graham με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 2 φέτες φιλέτο Sopot, ντομάτα, ένα ποτήρι κεφίρ
- Μεσημεριανό: 2 μεσαίες βραστές πατάτες, 2 τηγανητά αυγά, 5 κουταλιές της σούπας κονσερβοποιημένα μπιζέλια, σαλάτα με μισή κόκκινη πιπεριά με μια κουταλιά της σούπας σχοινόπρασο, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι
- Δείπνο: μια πάστα από 4 φέτες άπαχο λευκό τυρί, 5 σαρδελόρεγγες, κουταλιές της σούπας τοματοπολτός, κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό και αποξηραμένο βασιλικό, 2 φέτες παξιμάδι, τουρσί αγγούρι, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Σάββατο - 1300 kcal, 1200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: μια φέτα ψωμί graham με ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη, 2 φέτες κόντρα φιλέτο, ένα πορτοκάλι, ένα ποτήρι κεφίρ
- Μεσημεριανό: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι, ένα αχλάδι
- Μεσημεριανό: 2 μεγάλες πατάτες ψημένες σε αλουμινόχαρτο, ένα πακέτο τυρί 0% λίπος με ένα γαρίφαλο ψιλοκομμένο σκόρδο και ένα κουτάλι άνηθο, ένα μικρό κεφάλι μαρουλιού με μισή φέτα κόκκινη πιπεριά και σάλτσα βινεγκρέτ, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Δείπνο: 1/3 καπνιστή σαλάτα σκουμπριού με μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μια κουταλιά της σούπας μαϊντανό και χυμό λεμονιού, ντομάτα, 2 φέτες παξιμάδι, ένα ποτήρι κεφίρ
Κυριακή - 1200 kcal, 1200 mg ασβεστίου
- Πρώτο πρωινό: 2 φέτες ψωμί graham, 2 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά, ακτινίδιο, ένα ποτήρι τσάι με φρούτα
- Μεσημεριανό: 2 φέτες παξιμάδι, 2 κουταλιές της σούπας βότανο, 2 φύλλα μαρουλιού, ντομάτα, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Μεσημεριανό: 2 μεσαίου μεγέθους βραστές πατάτες, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου βρασμένο σε μια κουταλιά της σούπας ελαιοκράμβη, 3 κουταλιές της σούπας τριμμένα καρότα, μισό μπρόκολο, ένα ποτήρι κεφίρ.
- Δείπνο: σαλάτα που αποτελείται από 2 μανταρίνια, 10 σταφύλια, μισό γκρέιπφρουτ και μια μικρή συσκευασία φυσικού γιαουρτιού (125 g), ένα ποτήρι μεταλλικό νερό
μηνιαία "Zdrowie"
---kalorie-i-wartoci-odywcze.jpg)
