Η δίαιτα για εκτομή μάζας πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να περιέχει τις σωστές ποσότητες των απαραίτητων συστατικών. Το μενού εκτομορφικής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα υψηλής ποιότητας. Η εξωμορφική δίαιτα πρέπει να συμβαδίζει με την κατάλληλη εκπαίδευση. Ποια δίαιτα θα κάνει τα έκτομορφα να αποκτήσουν βάρος;
Η εξωμορφική διατροφή είναι αρκετά συγκεκριμένη. Δεδομένου ότι το έκτομορ, από τη φύση του, αντιμετωπίζει πρόβλημα να κερδίσει ακόμη και ένα κιλό, απαιτούνται ειδικές λύσεις. Ποια δίαιτα θα κάνει τα έκτομορφα να αποκτήσουν βάρος;
Μαζική διατροφή για ένα εξόμορφο: κανόνες
Τα εκτόμορφα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος με την προπόνηση πρέπει να τρώνε 3-4 γεύματα την ημέρα και να επεκτείνουν τα διαλείμματα μεταξύ τους.
Το 45-50 τοις εκατό των θερμίδων στη διατροφή του έκτομορφου πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, 20-25 τοις εκατό από λίπη και 30 τοις εκατό από πρωτεΐνες.
Επίσης, δεν πρέπει να σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτή η συμπεριφορά αναγκάζει τον ανθεκτικό εκτομορφικό οργανισμό να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά. Τα εκτόμορφα βάρους έως 70 κιλών πρέπει να συνθέτουν τη διατροφή τους με τέτοιο τρόπο ώστε να τρώνε περίπου 4.600 kcal την ημέρα σε γεύματα χωρισμένα σε αρκετά μικρότερα, τα οποία θα τρώγονται κάθε λίγες ώρες. Τα εκτόμορφα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - ακόμη και 3 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Μαζική διατροφή για ένα εξόμορφο: τι πρέπει να αποφύγετε
Τα εκτόμορφα δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή εμποδίζει την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ακόμη και με υψηλότερες δόσεις θερμίδων. Συνιστάται ότι στη διατροφή ενός εξόμορφου, το 60% της ενεργειακής αξίας προέρχεται από υδατάνθρακες με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εκτός αυτού, τα εκτόμορφα δεν πρέπει να τρώνε μεγάλες ποσότητες προϊόντων υψηλής επεξεργασίας, επειδή το σώμα τους, που λαμβάνει περίσσεια ενέργειας, αλλά χωρίς βιταμίνες και μέταλλα, θα περιορίσει την αύξηση της μυϊκής μάζας υπέρ του λίπους. Τα εκτόμορφα πρέπει να αποφεύγουν το λίπος, καθώς εμποδίζει την απορρόφηση κυρίως πρωτεϊνών.
Διατροφή για ένα εξωμορφικό μενού κατάρτισης
Το έκτομορφο στην εκπαίδευση πρέπει να έχει ένα μενού με λιγότερα γεύματα, αλλά να ικανοποιεί τις αυξημένες θερμιδικές του ανάγκες.
- Πρωινό - τρία ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, ημι-λιπαρό τυρί cottage, φρούτα και ξηρούς καρπούς
- μεσημεριανό - ψάρι (π.χ. σκουμπρί), καστανό ρύζι, φρουτοσαλάτα
- προ-προπόνηση γεύμα - carbo conditioner, συμπλήρωμα πρωτεΐνης
- γεύμα μετά την προπόνηση - carbo conditioner, συμπλήρωμα πρωτεΐνης
- δείπνο - ημι-λιπαρό τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης, τηγανητό λουκάνικο
- πριν πάτε για ύπνο - κονσέρβες τόνου
Μαζική διατροφή για ένα εξόμορφο: συμπληρώματα
- ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- κρεατίνη
- συμπληρώματα carbo
- συμπληρώματα πρωτεΐνης
Μαζική διατροφή για έκτορα: ποια είναι η καλύτερη εκπαίδευση;
- σπάνια, σύντομη και έντονη προπόνηση δύναμης
- μικρός αριθμός επαναλήψεων σε σειρά, αλλά με βαρύ φορτίο
- τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να διαρκούν έως και 2 λεπτά
- κάνοντας τις πιο περίπλοκες ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς
Προβλήματα με την αύξηση βάρους
Η εμφάνιση του σχήματος επηρεάζεται από δύο παράγοντες: τη θερμιδική ζήτηση και την ποσότητα θερμίδων που παρέχεται με τροφή. Τα άτομα με γρήγορο μεταβολικό ρυθμό και μια εξωμορφική δομή σώματος έχουν συνήθως πρόβλημα με την αύξηση βάρους. Ο διατροφολόγος Jacek Bilczyński εξηγεί τι χαρακτηρίζει αυτός ο αριθμός και ποια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να αυξηθεί το βάρος.
