Η Katarzyna Zielińska ανέπτυξε τη μέθοδο καταμέτρησης θερμίδων γραφικών (GMLK) - χάρη σε αυτήν, ο έλεγχος της διατροφής γίνεται εθιστική διασκέδαση, όχι μια επαχθής ανάγκη. Το φαγητό είναι ευχαρίστηση για τους περισσότερους από εμάς και θα πρέπει να είναι έτσι όταν χάνετε βάρος - αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές στη διατροφή της Katarzyna Zielińska.
Η διατροφή της Katarzyna Zielińska είναι ένα σύστημα για τους πολυάσχολους και ξεχασμένους. Διδάσκει πειθαρχία και επιλέγει τι είναι πιο υγιεινό. Δεν υπάρχουν απαγορευμένα προϊόντα. - Ας χάσουμε βάρος σε όσους δεν θέλουν να είναι αδύνατοι - λέει η Katarzyna Zielińska σε όσους την εφαρμόζουν. Βασίζεται στην υπόθεση ότι η αυστηρότητα και οι περιορισμοί είναι βραχύβιοι. Η ανθρώπινη φύση είναι αντιφατική: αυτό που θέλουμε περισσότερο είναι αυτό που δεν μπορούμε να έχουμε. Είναι το ίδιο με το φαγητό. Και επειδή χρειάζονται πολλοί μήνες για να χάσετε βάρος, είναι αδύνατο να αρνηθείτε συνεχώς τον εαυτό σας κάτι για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι να αφήσετε τις κακές συνήθειες, ώστε να μην τις χάσετε. Υποτίθεται ότι θα βοηθήσει ...
Γραφική μέτρηση θερμίδων (GMLK)
Η Katarzyna Zielińska ανέπτυξε τη μέθοδο καταμέτρησης θερμίδων γραφικών (GMLK) - χάρη σε αυτήν, ο έλεγχος της διατροφής γίνεται εθιστική διασκέδαση, όχι μια επαχθής ανάγκη. Η GMLK χρησιμοποιεί χρώματα και γραφικά σύμβολα για προϊόντα αντί για μαθηματικές λειτουργίες. Όπως διαβεβαιώνει ο συγγραφέας, μπορεί κάποιος να γίνει ειδικός στο GMLK πολύ γρήγορα, και στη συνέχεια να χάσει το υπερβολικό βάρος και τον αυτοέλεγχο να μπει στο αίμα. Το GMLK - όπως τονίζει ο διατροφολόγος - έχει ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα. Καθιστά δυνατή την ανεξάρτητη πραγματοποίηση ευεργετικών αλλαγών στη διατροφή ακόμη και σε ένα άτομο που γνωρίζει πολύ λίγα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το σύστημα δείχνει με σαφήνεια πόση ενέργεια περιέχει κάθε προϊόν και πόσο μπορούμε να αντέξουμε. Η βάση του GMLK είναι ένα τετράγωνο που αντιπροσωπεύει 100 kcal, χωρισμένο σε 4 μικρότερα "τούβλα" για ευκολία στη χρήση.
Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε στη διατροφή της Katarzyna Zielińska, αλλά ...
Το φαγητό είναι ευχαρίστηση για τους περισσότερους από εμάς και πρέπει να παραμείνει και όταν χάνουμε κιλά - αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές της Katarzyna Zielińska. Εάν μόνο για αυτόν τον λόγο, δεν αξίζει να εξαλειφθούν ορισμένα προϊόντα από τη διατροφή, επειδή ο οργανισμός θα τα ζητήσει σε περιόδους κρίσης ούτως ή άλλως. Και αυτό συνήθως σημαίνει ότι χάνεις τον έλεγχο του φαγητού σου. Η καλύτερη λύση είναι επομένως να εισαγάγετε μόνιμα αντικαταστάσεις για τα αγαπημένα σας προϊόντα και τις ελαφρύτερες εκδόσεις τους. Τι να επιλέξετε;
Όσο συχνά είναι γαλακτοκομικά, αλλά μόνο άπαχο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι, δίπλα στο άπαχο κρέας, η καλύτερη πηγή υγιεινών πρωτεϊνών. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποτελούν πηγή λιπών. Έχουν μια αφθονία και με την καλύτερη μορφή λαδιού, ελαιόλαδου, μαλακών μαργαρινών, καθώς και ηλιόσπορους και ξηρούς καρπούς, δηλαδή λαχανικά αντί για ζωικά λίπη. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι μπορείτε να φάτε 2 καρύδια ή 5 φουντούκια για απογευματινό τσάι ή να προσθέσετε οποιαδήποτε κουταλιά της σούπας σπόρους στη σαλάτα σας. Επειδή είναι πολύ θερμιδικά!
Κάθε μέρα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή όσοι είναι πιο κοντά στη φύση, δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η ενέργεια από αυτά απελευθερώνεται αργά, οπότε δεν υπάρχουν πείνες. Οι πηγές αυτών των υδατανθράκων είναι, μεταξύ άλλων: προϊόντα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί), καστανό ρύζι, πλιγούρι, ιδιαίτερα παχύ, κουάκερ, μούσλι χωρίς ζάχαρη, λαχανικά και φρούτα, ξηροί καρποί, αποβουτυρωμένο γάλα και βουτυρόγαλα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Επιλέξτε προσεκτικά τα φρούτα σας. Αυτά που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα (μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, όλα τα κονσερβοποιημένα φρούτα) σε μεγαλύτερες ποσότητες παρέχουν πολλές θερμίδες. Αρκούν 1-2 μερίδες την ημέρα. Το μέγεθος της μερίδας είναι: μεσαίο μήλο; ένα μικρό τσαμπί σταφύλι? μισό γκρέιπφρουτ. Προσπαθήστε να επιλέξετε φρούτα που έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, όπως σμέουρα, φράουλες, μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα ή ακτινίδια.
Σπουδαίος6 ομάδες προϊόντων στη διατροφή της Katarzyna Zielińska
Όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε έξι ομάδες, το καθένα με το δικό του χρώμα:
- πράσινο: λαχανικά (εκτός από πατάτες) και φρούτα.
- καφέ: προϊόντα δημητριακών και πατάτες, τα οποία τρώμε εναλλάξ με δημητριακά, π.χ. αντί για ρύζι ή ζυμαρικά.
- κίτρινο: υγιή λίπη: λάδι, ελαιόλαδο, βούτυρο, μαλακή μαργαρίνη και ξηροί καρποί, επειδή είναι πλούσια σε λίπη.
- κόκκινο: κρέας - άπαχο, π.χ. πουλερικά και ψάρια (μπορεί να είναι λιπαρά).
- μπλε: γαλακτοκομικά προϊόντα;
- ροζ: προϊόντα ζαχαροπλαστικής.
Κατά την πρώτη συνάντηση με τον διαιτολόγο, αφού ζυγίζει και αναλύει το σωματικό βάρος, όλοι λαμβάνουν ένα μικρό πρακτικό ημερολόγιο, το λεγόμενοΈνα βιβλίο διατροφής και δραστηριότητας στο οποίο ζωγραφίζει πάνω από τις πλατείες με τα σωστά χρώματα κάθε μέρα. Το ημερολόγιο δείχνει επίσης πόσο χρόνο αφιερώνεται στη δραστηριότητα. Έχει σχεδιαστεί για άτομα με δίαιτα 1000, 1200, 1400 και 1500 kcal. Αρκεί να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή, που συνιστά ο διαιτολόγος.
Διαβάστε επίσης: Δρ. Mularczyk - μια ιδανική διατροφή για τους άνδρες Διατροφή Dąbrowska: αρχές και επιπτώσεις της διατροφής φρούτων και λαχανικών του Δρ. Dąbrowska DIET KONRADA GACY. Περί τίνος πρόκειται? Είναι αποτελεσματικό;Φάτε ευθεία, υγιή, φυσικά
Σύμφωνα με την Katarzyna Zielińska, για να πετύχετε το όνειρο σας, δεν αρκεί να μετράτε σχολαστικά τις θερμίδες. Άλλοι κανόνες είναι επίσης σημαντικοί:
- Τα προϊόντα πρέπει να προέρχονται από την καλύτερη πηγή και πρέπει να παρέχουν τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών. Ακολουθώντας μια μονότονη δίαιτα, ακόμη και αν τρώτε πολύτιμα προϊόντα, διατρέχετε τον κίνδυνο ελλείψεων σε σημαντικά συστατικά. Η ανισορροπία στη διατροφή είναι κακό για το μεταβολισμό.
- Τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να παρέχονται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε παρόμοιες αναλογίες. Η αρχή «5 γεύματα την ημέρα σε καθορισμένες ώρες της ημέρας» είναι μία από τις πιο σημαντικές. Χάρη σε αυτό, το σώμα δεν αποθηκεύεται.
- Δεν μπορείτε να παραλείψετε το δείπνο. Πρέπει να είναι ελαφρύ και κατά προτίμηση 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ο κάποτε μοντέρνος κανόνας της μη κατανάλωσης μετά τις 6 μ.μ. κάνει το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού πολύ μεγάλο. Το σώμα υπερασπίζεται τον εαυτό του και συσσωρεύει προμήθειες από το πρωί, αντί να παρέχει ενέργεια για ένα ενεργό ξεκίνημα της ημέρας.
Δύο στάδια της διατροφής
Το πρόγραμμα της Katarzyna Zielińska πραγματοποιείται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο, δηλαδή η σωστή διατροφή, διαρκεί 3 μήνες. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για να χάσετε όσο περισσότερο βάρος χρειάζεστε. Σε περίπτωση πολύ υψηλής παχυσαρκίας, ο ασθενής ρίχνει το μεγαλύτερο μέρος του σφαγίου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το υπόλοιπο στην επόμενη. Οι συναντήσεις πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα. Το στάδιο ΙΙ εγκαταλείπει τη διατροφή για 9 μήνες. Αυτός είναι ο χρόνος που απαιτείται για να ενοποιηθούν οι συνήθειες και ο αυτοέλεγχος. Εργαστήρια - μαθήματα υγιεινής μαγειρικής είναι επίσης χρήσιμα σε αυτό. Οι συναντήσεις πραγματοποιούνται για πρώτη φορά κάθε 2 εβδομάδες και μετά κάθε 3 και 4.
Πόσο διαρκεί η διατροφή της Katarzyna Zielińska;
Η Katarzyna Zielińska πιστεύει ότι η επιδίωξη ενός λεπτού σχήματος θα πρέπει να διαρκέσει 12 μήνες, ποτέ λιγότερο, και η ασφαλέστερη απώλεια βάρους είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Ο πρώτος στόχος που θέτει ο ασθενής και ο διατροφολόγος είναι να χάσουν το 10% του σωματικού τους βάρους. Φυσικά, συνήθως διαρκεί λιγότερο από ένα χρόνο, αλλά οι επόμενοι μήνες είναι εξαιρετικά σημαντικοί και απαιτούν περαιτέρω εργασία: τα αποτελέσματα ενοποιούνται και, εάν είναι απαραίτητο, περαιτέρω, βραδύτερη απώλεια βάρους και διακοπή της διατροφής. - Μιλάμε για επιτυχία όταν, μετά από ένα χρόνο, ο ασθενής έχει μια νέα προσέγγιση στη διατροφή - τονίζει η Katarzyna Zielińska.
Υπέρβαση του μεταβολισμού
Η σωματική δραστηριότητα είναι υποχρεωτικό στοιχείο του προγράμματος «Χάστε βάρος υγιεινό» της Zielińska. Λαμβάνει υπόψη την κατάσταση και τις δυνατότητες των ασθενών. Δεν αφορά μόνο τη διέγερση του μεταβολισμού και την καύση λίπους, αλλά και την αποσυμπίεση. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το άγχος είναι ο κύριος λόγος για ανεξέλεγκτη διατροφή.
Δεν χρειάζεται επίπονη άσκηση για να χάσετε βάρος. Είναι ακόμη ακατάλληλο, διότι κατά τη διάρκεια της επίπονης άσκησης, τα σάκχαρα (δηλαδή η απαραίτητη ενέργεια) καίγονται και όχι το αποθηκευμένο λίπος. Το πιο αποτελεσματικό είναι το λεγόμενο αερόβια δραστηριότητα, δηλαδή μακροχρόνιες, ομοιόμορφες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μυς. Είναι ένας γρήγορος περίπατος, διάδρομος, ποδηλασία, αερόμπικ ή μπατόν. Η αερόβια άσκηση μπορεί να εκτελείται συνεχώς για 20-30 λεπτά, μερικές φορές μία ή δύο ώρες. Η καρδιά λειτουργεί ομοιόμορφα, οι μύες καίνε πρώτα την «εύχρηστη» πηγή ενέργειας - γλυκογόνο και μετά χρησιμοποιούν τα αποθηκευμένα λίπη. Μια τόσο μεγαλύτερη και μέτρια προσπάθεια διατηρεί τη διαδικασία καύσης πολύ μετά την προπόνηση. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση, αλλά όχι περισσότερα. Συνιστώνται διαλείμματα δύο ή τριών ημερών. Τότε το σώμα έχει την ευκαιρία να αναγεννηθεί πλήρως. Όταν δεν κουράζεστε, εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και χάνετε βάρος πιο γρήγορα.
Ο συγγραφέας του προγράμματος συνιστά ιδιαίτερα τη γιόγκα. Κατά τη γνώμη της, διαμορφώνει τέλεια το σχήμα, αδυνατίζει και ενισχύει τους μυς. Βελτιώνει τη λειτουργία των αρθρώσεων και όλων των εσωτερικών οργάνων, και ορισμένα asanas βελτιώνουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Είναι μια δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε και να σας αρέσει καλύτερα το σώμα, το οποίο για ένα υπέρβαρο άτομο είναι συχνά μια πηγή «τρώγεται» συμπλεγμάτων. Είναι επίσης ένας τρόπος χαλάρωσης. Η Γιόγκα διδάσκει πώς να αναπνέει σωστά, οξυγονώνει και είναι κατάλληλη για όλους, ανεξάρτητα από το βάρος και την ηλικία (δεν επιβαρύνει τους μυς ή τις αρθρώσεις).
Αξίζει να γνωρίζετεΠοιος είναι ο συγγραφέας της διατροφής;
Η Katarzyna Zielińska είναι ειδικός διατροφής, εκπαιδευτής γιόγκα και υποστηρικτής ενός υγιούς τρόπου ζωής. Έχει αναπτύξει ένα πρωτότυπο πρόγραμμα για την καταπολέμηση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, με βάση το σύστημα GMLK (Graphic Calorie Counting). Είναι επίσης η συγγραφέας του βιβλίου «Χάστε βάρος υγιή», ένας οδηγός για ανθρώπους που θέλουν να είναι υγιείς και λεπτοί. Στο Κέντρο Vita Sana στη Βαρσοβία, που ιδρύθηκε πριν από λίγα χρόνια, διοργανώνει διατροφικές συναντήσεις και εργαστήρια καθώς και μαθήματα γιόγκα. Κάποτε έχασε 20 κιλά. Το διατροφικό πρόγραμμα της Katarzyna Zielińska έχει εκτιμηθεί από ειδικούς. Του απονεμήθηκε η υψηλότερη βαθμολογία στην κατάταξη αρκετών δεκάδων από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες που συλλέχθηκαν και αναλύθηκαν στο βιβλίο "Διατροφή ή θαύμα. Τεστ 42 δίαιτας ».
Η διατροφή της Katarzyna Zielińska - ένα παράδειγμα καθημερινού μενού (1200 kcal)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Γιαούρτι με μούσλι και μπανάνα
συστατικά: 2 κουταλιές της σούπας μούσλι / ποτήρι άπαχο γιαούρτι / φρούτα (μικρή μπανάνα, χούφτα σταφύλια, 2 μανταρίνια)
Χωρίστε την μπανάνα ή τα μανταρίνια σε μικρότερα κομμάτια. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά.
II ΠΡΩΙΝΟ
Τυρί cottage με σχοινόπρασο και πιπεριές και ψωμί
συστατικά: 4 κουταλιές της σούπας τυρί cottage / 1/2 μικρή κόκκινη πιπεριά / 2 ντοματίνια / 2-3 ραπανάκια / κουταλιά σχοινόπρασο ή μαϊντανό / αγαπημένα μπαχαρικά
Ανακατέψτε τα υλικά. Φάτε το τυρί cottage με 2 φύλλα παξιμαδιών ή 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 1/2 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
ΔΕΙΠΝΟ
Στήθος κοτόπουλου με σαλάτα καρότου και κουσκούς
συστατικά: στήθος κοτόπουλου (150 g) / κουταλιά της σούπας λάδι τηγανίσματος / μπαχαρικά
Για σαλάτα: μεγάλο καρότο / μικρό μήλο / κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / πρέζα τα αγαπημένα σας βότανα / 4 κουταλιές της σούπας κουσκούς
Τρίψτε το κοτόπουλο με μπαχαρικά και τηγανίστε σε λάδι. Ξεφλουδίστε και τρίψτε το καρότο και το μήλο, στη συνέχεια προσθέστε το ελαιόλαδο και τα βότανα. Κουσκούς ρίξτε 1/3 φλιτζάνι βραστό νερό, καλύψτε, μετά από 3-5 λεπτά θα είναι έτοιμο.
ΤΣΑΪ
Φρουτοσαλάτα
συστατικά: 1/2 πορτοκάλι / χούφτα βατόμουρα / 1/2 μήλο / πιθανώς αποβουτυρωμένο γιαούρτι (150 g) / πρέζα κανέλας
Κόψτε μεγαλύτερα φρούτα και προσθέστε μικρότερα. Ρίχνουμε τα πάντα με γιαούρτι και πασπαλίζουμε με κανέλα.
ΔΕΙΠΝΟ
Σαλάτα Nicoise
συστατικά: σκληρό βρασμένο αυγό / κουτάλι τόνου σε σάλτσα / 2-3 φύλλα μαρουλιού / 4 κουκούλες ελιές / μικρή ντομάτα / 1/2 μικρή πιπεριά / λίγες λοβές πράσινων φασολιών / κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο / αποξηραμένα βότανα Ξεφλουδίστε το δροσερό αυγό και κόψτε σε σφήνες , προσθέστε τον τόνο. Προσθέστε λαχανικά (ελιές κομμένες στα μισά). Συνδυάστε τα συστατικά Προσθέστε ελαιόλαδο και μπαχαρικά, ανακατέψτε.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Πίνετε καθημερινά 8 ποτήρια ποτών χωρίς θερμίδες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. νερό, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, καφές).
ΠρόβλημαΜία καραμέλα; Γιατί όχι!
Σύμφωνα με την Katarzyna Zielińska, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε τα γλυκά. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι καλύτερα. Περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία σας βοηθούν να ακολουθήσετε τη διατροφή σας. Ακόμα και όταν χάνετε κιλά, μπορείτε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες. Αν και η θρεπτική τους αξία είναι χαμηλή ή καθόλου, ένα κομμάτι σοκολάτας ή γλυκού χαλά μερικές φορές απαιτείται, για παράδειγμα, για τη βελτίωση της ευημερίας. Τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων. Έτσι, για ένα άτομο που δεν αδυνατίζει, μπορεί να παρέχει περίπου 200 kcal (με 2000 kcal την ημέρα), αλλά εάν κάνετε δίαιτα 1000 kcal, δύο φορές περισσότερο (δύο καραμέλες από σοκολάτα ή 4 μπισκότα). Δεδομένου ότι ένα τέτοιο σνακ είναι αντί για κάτι πολύτιμο, επομένως είναι καλύτερο να μην το κάνετε καθημερινά.
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική
Ο καθένας μας ονειρεύεται μια λεπτή και καλλίγραμμη φιγούρα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους καλές για την υγεία μας. Πώς να χάσετε σοφά και υγιεινά βάρος; Ακούστε τον ειδικό μας - ψυχοδιαιτολόγο και προπονητή υγείας Elżbieta Lange.
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτικήΑναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.
Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.
Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.
μηνιαία "Zdrowie"
