Ποιο διατροφικό μοντέλο είναι πιο χρήσιμο στη μείωση του σωματικού λίπους - ένα στο οποίο θα περιορίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ή ένα στο οποίο δεν θα τρώμε για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο; Μάθετε τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και προγραμματισμένη νηστεία.
Όπως έλεγε ο Σωκράτης, «η κατανάλωση περισσότερων από δύο γευμάτων την ημέρα είναι βάρβαρη». Θα μπορούσε αυτός ο αρχαίος φιλόσοφος να τηρήσει την αρχή της προγραμματισμένης νηστείας; Ετσι φαίνεται.
Η έρευνα δείχνει ότι τόσο μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (συνήθως γνωστή ως MŻ) όσο και η προγραμματισμένη νηστεία (επίσης γνωστή ως IF ή Διαλείπουσα νηστεία) έχουν θετική επίδραση στην υγεία, όχι μόνο όσον αφορά τη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά και τη διατήρηση της ψυχικής απόδοσης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν διάκριση μεταξύ αυτών των δύο τρόπων διατροφής. Θα πρέπει να γίνει σαφές στην αρχή ότι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι η ίδια με τη νηστεία. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αφορά τον περιορισμό της ποσότητας θερμίδων που τρώτε. Η περιοδική νηστεία, από την άλλη πλευρά, συνίσταται στον προγραμματισμό της συχνότητας των γευμάτων, ή πιο συγκεκριμένα - τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των γευμάτων. Η λέξη fast σημαίνει έναν προγραμματισμένο και συνειδητό περιορισμό σε μια συγκεκριμένη περίοδο ικανοποίησης των αναγκών της ζωής, στην περίπτωση αυτή της κατανάλωσης τροφίμων. Φυσικά, ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη διαλείπουσα νηστεία. Αυτό φαίνεται να είναι μια πιο συμφέρουσα λύση από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς σταθερές περιόδους μη κατανάλωσης. Ας συγκρίνουμε λοιπόν τι συμβαίνει όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και προγραμματισμένη νηστεία.
Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, προγραμματισμένη νηστεία και έλεγχος της όρεξης
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων, που περιλαμβάνει σημαντική μείωση των θερμίδων, εμφανίζεται συχνά ένα αίσθημα πείνας. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής, η μη ικανοποίηση της πείνας και η αίσθηση πλήρους. Οι πόθοι δεν εξαφανίζονται με το χρόνο. Αντίθετα, επεισόδια επιθέσεων "λύκου όρεξης" μπορεί να εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η κατάσταση οφείλεται σε:
- ψυχολογική - κόπωση από το να αρνείται συνεχώς να τρώει
- φυσιολογική - μείωση των ορμονών κορεσμού (λεπτίνη) σε πολύ χαμηλά επίπεδα (μπορεί να χρειαστούν μήνες για να ανακάμψει)
- ακατάλληλα ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά - αφού εξαντλήσει τα αποθέματα πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μικροστοιχείων, το σώμα θα προσπαθήσει να τα αναπληρώσει με κάθε κόστος
Μια ανεπαρκής διατροφή προάγει το yo-yo αποτέλεσμα. Επομένως, όταν σχεδιάζετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι έχει επαρκή διατροφική πυκνότητα. Αυτό θα αποτρέψει τις ελλείψεις. Μερικές φορές πρέπει να προσέχετε την κατάλληλη συμπλήρωση βιταμινών, μετάλλων, καθώς και πρωτεϊνών και λιπών - ειδικά ωμέγα 3.
Προγραμματισμένη ανάρτηση
Από την άλλη πλευρά, με μια προγραμματισμένη νηστεία, το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται στο πρώτο στάδιο της νηστείας. Ορισμένες από τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αίσθηση της πείνας απελευθερώνονται σε καθορισμένους χρόνους όταν καταναλώνονται τα υπάρχοντα γεύματα, π.χ. κατά το μεσημεριανό γεύμα (γκρελίνη). Αφού το σώμα προσαρμοστεί στο νέο μοντέλο διατροφής, το αίσθημα της πείνας μειώνεται σημαντικά. Οι μερίδες που τρώγονται ανάμεσα στα «παράθυρα» της νηστείας είναι μεγαλύτερες από αυτές που διανέμονται σε πέντε γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να φάτε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης.
Αυτή η κατάσταση οφείλεται σε:
- ψυχολογική - ο χρόνος νηστείας έχει προγραμματιστεί εκ των προτέρων και υπάρχει συνειδητοποίηση της απόφασης που έχει ληφθεί, οπότε είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε την επιθυμία για σνακ
- φυσιολογικό - κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα της πείνας καταστέλλονται, ενώ κατά τη διάρκεια της διατροφικής «παραθύρου» οι ορμόνες του αισθήματος κορεσμού κερδίζουν υψηλά επίπεδα
- ισορροπία θρεπτικών ουσιών - είναι σημαντικό να συνθέσετε γεύματα κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης "παράθυρο", ώστε να εμφανιστεί μια ποικιλία πολύτιμων προϊόντων διατροφής: προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα καθώς και πηγές πρωτεϊνών και λιπών
Φανταστείτε 1800 θερμίδες χωρισμένες σε 2 γεύματα. Αυτά είναι πραγματικά μεγάλα και γεμάτα μερίδια (εάν χρησιμοποιούμε μη επεξεργασμένα φυσικά τρόφιμα, γιατί η κατανάλωση τόσων θερμίδων σε ένα γεύμα δεν είναι ασυνήθιστο σε εγκαταστάσεις γρήγορου φαγητού).
Διαβάστε επίσης: νηστεία μιας ημέρας: αξίζει να χρησιμοποιήσετε τη νηστεία μιας ημέρας; Μονοήμερη νηστεία και αδυνάτισμα. Τι σας δίνει η μονοήμερη νηστεία; ΕΑΝ δίαιτα, δηλαδή διαλείπουσα νηστεία - κανόνες, δείγμα μενού
Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, προγραμματισμένη νηστεία και ορμονική ισορροπία
Η ινσουλίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική μεταβολική ορμόνη που τροφοδοτεί τους μυς και το ήπαρ με ενέργεια που απαιτείται για την τρέχουσα εργασία. Σε ένα υγιές σώμα, ο χρόνος που απαιτείται για να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης μετά την έναρξη του γεύματος είναι περίπου 3-4 ώρες.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, η ινσουλίνη - που είναι μια αναβολική ορμόνη που προκαλεί τη συσσώρευση ενέργειας - διεγείρεται τακτικά με μικρές ποσότητες τροφής, επιβραδύνει την αποτελεσματική μείωση του σωματικού λίπους. Επιπλέον, οι διακυμάνσεις στην περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα (που ρυθμίζεται π.χ. από την ινσουλίνη) αυξάνουν την επιθυμία να φτάσουν για ένα σνακ στην περίοδο από 1,5 σε 2 ώρες μετά το γεύμα, όταν το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται.
Προγραμματισμένη ανάρτηση
Με τη σειρά του, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό επιτρέπει την αποτελεσματικότερη χρήση των αποθεμάτων ενέργειας που βρίσκονται στον λιπώδη ιστό (το λεγόμενο «κάψιμο» του λιπώδους ιστού). Η έρευνα επιβεβαιώνει μια μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους σε άτομα που χρησιμοποιούν το προγραμματισμένο μοντέλο νηστείας, ακόμη και καταναλώνοντας την ίδια ποσότητα θερμίδων με πριν.
Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας. Η έκκριση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ένα από αυτά είναι η κανονικότητα των γευμάτων.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, ένας οργανισμός που έχει συνηθίσει να τρώει 5 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες θα απαιτήσει άλλη μερίδα φαγητού ακόμη και μετά από ένα μεγάλο γεύμα που ικανοποιεί την καθημερινή θερμιδική απαίτηση.
Προγραμματισμένη ανάρτηση
Με τη σειρά του, χάρη στην ομαλοποίηση των επιπέδων γκρελίνης κατά τη διάρκεια της νηστείας και της αύξησης του διατροφικού «παραθύρου», δεν αισθάνεται φυσιολογική πείνα κατά τη διάρκεια της μη κατανάλωσης. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα επίπεδα της γκρελίνης και της ινσουλίνης σταδιακά μειώνονται κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ως αποτέλεσμα, αποκτάτε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που τρώτε. Επιτρέπει επίσης τη μακροχρόνια συντήρηση των ανεπτυγμένων εφέ.
Αξίζει να γνωρίζετεΕπιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Lioma Linda στο Kaliformi των ΗΠΑ κατέληξαν σε εξαιρετικά ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Δουλεύοντας με συναδέλφους από την Τσεχική Δημοκρατία, ερεύνησαν πάνω από 50.000 άτομα. Τα άτομα παρατηρήθηκαν κατά μέσο όρο για 7-8 χρόνια. ¹ Ανεξάρτητα από το διατροφικό πρότυπο, η αύξηση του βάρους των ατόμων αυξανόταν κάθε χρόνο. Αυτό συνέβη μέχρι την ηλικία των 60 ετών. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι κέρδισαν βάρος πολύ πιο αργό από άλλους, και σε μερικούς το σωματικό τους βάρος παρέμεινε το ίδιο με τα χρόνια. Υπήρχαν επίσης εκείνοι των οποίων το βάρος μειώθηκε. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα που συλλέχθηκαν από όλους τους συμμετέχοντες και επέλεξαν τέσσερις παράγοντες που συνέβαλαν στην απώλεια βάρους. Αυτό ήταν:
- τρώει ένα ή δύο γεύματα την ημέρα
- τρώγοντας το μεγαλύτερο γεύμα σας στο πρώτο μέρος της ημέρας
- αποφεύγοντας σνακ (που υπολογίζονταν ως ξεχωριστό γεύμα) και δείπνο
- νηστεία για 18 ώρες την ημέρα (π.χ. μεσημεριανό 2 μ.μ. - πρωινό 8 π.μ.)
Διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων ή προγραμματισμένη νηστεία;
Σύμφωνα με τις τρέχουσες γνώσεις, με την ίδια θερμιδική αξία, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας προγραμματισμένη νηστεία. Διεγείρει την ορμονική ισορροπία, ενώ περιορίζει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού και αυξάνει τη μείωση του εφεδρικού λίπους.
Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια ενός προγραμματισμένου γρήγορου, αλλά μόνο περιοδικά και είναι πραγματικά ελαφρύ.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων - χωρίς περιορισμό της ποσότητας και του χρόνου των γευμάτων - με απώλεια βάρους, θα "κάψει" τόσο λίπος όσο και μυϊκό ιστό. Και αυτό θα επιδεινώσει τις αναλογίες του σώματος.
Η νηστεία μπορεί να είναι κακό, αλλά είναι γνωστή σε κάθε θρησκεία και πολιτισμό. Υπάρχουν πολύ περισσότεροι λόγοι για να το κάνετε από το να το αποφύγετε. Αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά:
- βελτίωση της υγείας
- βελτίωση της ανοσίας
- πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νευροεκφυλιστικών ασθενειών
- διατηρώντας τη σαφήνεια της σκέψης, την ψυχική νεολαία
- παράταση ζωής
Πώς ξεκινώ τη νηστεία;
Στην πράξη, αρκεί να ξεκινήσετε με μια περίοδο νηστείας 12 ωρών. Το δείπνο τρώγεται στις 7.00 μ.μ. και το πρωινό στις 7.00. Φαίνεται τόσο προφανές, αλλά αξίζει να τονιστεί ότι είναι ήδη 12 ώρες γρήγορα.
Διάφοροι τύποι πειρασμού μπορεί να εμποδίσουν κατά τη διάρκεια μιας προγραμματισμένης νηστείας, π.χ. σνακ, γλυκά ποτά. Ωστόσο, δεν αξίζει να υποκύψουν και να επιμείνουν στη νηστεία. Μπορείς να το κάνεις. Η νηστεία χρησιμοποιείται τακτικά σε πολλές παγκόσμιες θρησκείες. Μερικές φορές κάθε χρόνο, μερικές φορές κάθε μήνα, μερικές φορές κάθε εβδομάδα για όλη σας τη ζωή. Εκατομμύρια άνθρωποι αντιμετωπίζουν τη νηστεία ως τη συνήθη πορεία των πραγμάτων.Γιατί λοιπόν δεν θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό;
Τι θα κάψει περισσότερο λίπος; Διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων ή προγραμματισμένη νηστεία;
Πηγή: Youtube.com/GastroCoach
Σχετικά με τον συγγραφέα Mikołaj Choroszyński, διαιτολόγο και γαστροκόμα Μάστερ της ανθρώπινης διατροφής και διαιτολογίας, ψυχο-διαιτολόγος, youtuber. Ο συγγραφέας του πρώτου βιβλίου στην πολωνική αγορά για μια δίαιτα που εξουδετερώνει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες "MIND Diet. A Way for a Long Life". Εκπληρώνεται επαγγελματικά, διευθύνει την κλινική διατροφής Bdieta, γιατί η διατροφή ήταν πάντα το πάθος του. Βοηθά τους ασθενείς της λέγοντάς τους τι να φάνε για να παραμείνουν υγιείς και να φαίνονται καλοί.Πηγή:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Η συχνότητα γεύματος και ο χρόνος συσχετίζονται με τις αλλαγές στον δείκτη μάζας σώματος στη μελέτη Adventist Health 2. The Journal of Nutrition, 2017
