Η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή είναι το αλάτι. Σύμφωνα με τους κανόνες, η κατανάλωσή του είναι υψηλή, επομένως είναι δύσκολο να μιλήσουμε για ανεπάρκεια νατρίου (συμβαίνουν, για παράδειγμα, σε υπερβολική σωματική δραστηριότητα, όταν το νάτριο απεκκρίνεται μέσω του ιδρώτα). Δείτε ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο νάτριο και πώς να μάθετε να αναγνωρίζετε το "κρυμμένο" αλάτι.
Καθημερινή πρόσληψη νατρίου για παιδιά και ενήλικες
Καταναλώνουμε στατιστικά περισσότερο νάτριο από ό, τι θα έπρεπε. Δεν χρειάζεται να είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης αλατιού στο φαγητό. Το πρόβλημα είναι με το "κρυμμένο" αλάτι που προστίθεται σε πολλά προϊόντα πρωινού, αλλαντικά και αλμυρά σνακ.
Η ανάγκη του νατρίου για το σώμα:
- παιδιά ηλικίας 1-3 ετών είναι 750 mg / άτομο / ημέρα,
- παιδιά 4-6 ετών - 1000 mg / άτομο / ημέρα,
- γυναίκες (ανάλογα με την ηλικία) - 1200-1500 mg / άτομο / ημέρα,
- άνδρες (ανάλογα με την ηλικία) - 1200-1500 mg / άτομο / ημέρα.
Όσον αφορά το αλάτι, αυτό σημαίνει ότι για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματος, αρκεί η διατροφή των παιδιών (σε επίπεδο επαρκούς κατανάλωσης, AI) ηλικίας 1-3 ετών να περιέχει περίπου 1,9 g αλατιού και η διατροφή παιδιών ηλικίας 4-6 ετών - 2,5 g αλατιού. Για ενήλικες, η μέγιστη πρόσληψη αλατιού είναι 3,7 g αλατιού ανά ημέρα.
Αυτές οι τιμές περιλαμβάνουν όλο το αλάτι στη διατροφή, δηλαδή τόσο προστίθενται στα γεύματα όσο και σε μεταποιημένα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, αλλαντικά, τυριά). Στην πράξη, η πρόσληψη αλατιού είναι πολύ υψηλότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ >> Ποια θα μπορούσε να είναι η μέγιστη πρόσληψη νατρίου με βάση την ηλικία; <<
Ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο νάτριο;
Η περιεκτικότητα σε νάτριο των μεταποιημένων τροφίμων ποικίλλει σημαντικά.
- Τα τυριά με στάρπη περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου - περίπου 40 mg / 100 g, ενώ τα ωριμασμένα και επεξεργασμένα τυριά κυμαίνονται από 600 mg / 100 g έως πάνω από 1880 mg / 100 g του προϊόντος.
- Η περιεκτικότητα σε αλάτι στο ψωμί κυμαίνεται από 120 mg / 100 g έως 720 mg / 100 g, ανάλογα με την ποικιλία.
- Στην ομάδα των προϊόντων πρωινού, υπάρχουν προϊόντα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: από 4 mg / 100 g έως 20 mg / 100 g (π.χ. πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίτου, παρασκευασμένο ρύζι) και προϊόντα με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: από περίπου 640 mg / 100 g έως περίπου 1200 mg / 100 g (νιφάδες σίκαλης, νιφάδες σίτου, απλές και αρωματικές νιφάδες καλαμποκιού, οι οποίες αρέσουν ιδιαίτερα στα παιδιά).
- Τα προϊόντα με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν προϊόντα κρέατος, τα οποία υπαγορεύονται, μεταξύ άλλων, τη μικροβιολογική τους ασφάλεια. Στα περισσότερα αλλαντικά, συνήθως είναι περίπου 800-1200 mg / 100 g. Αυτά τα προϊόντα είναι επομένως μια σημαντική πηγή αλατιού στη διατροφή. Για παράδειγμα: 2 φέτες ζαμπόν παρέχουν πάνω από 400 mg νατρίου, το οποίο είναι το 1/3 της ποσότητας που μπορεί να καταναλώνει ένα παιδί προσχολικής ηλικίας το πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία μερίδα λουκάνικων (3 κομμάτια) μπορεί να παρέχει ακόμη περισσότερα από 1200 mg νατρίου, υπερβαίνοντας τις ποσότητες που αναφέρονται στις συστάσεις.
Συγγραφέας: Time S.A.
Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.
Μάθετε περισσότερα.Διαβάστε επίσης: Παχύσαρκο παιδί: 12 Κανόνες απώλειας βάρους. Πώς να αδυνατίσετε ένα παχύσαρκο παιδί; Χημική σύνθεση μεταλλικού νερού, δηλαδή ό, τι υπάρχει σε καλό νερό. Διατροφικές συνήθειες των Πολωνών. 3/4 του πληθυσμού φτάνει για συμπληρώματα διατροφής Πόσο αλάτι να φάει; Η ανάγκη νατρίου στη διατροφήΠροσέξτε για νάτριο σε μεταποιημένα τρόφιμα!
Στη διατροφή, δώστε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα αλατιού που προστίθεται κατά την προετοιμασία των γευμάτων, αλλά και στην περιεκτικότητά του σε βιομηχανικά μεταποιημένα προϊόντα. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει κυρίως φυσικά προϊόντα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και προϊόντα χαμηλής επεξεργασίας, που δεν περιέχουν πρόσθετο νάτριο ή που περιέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα. Στην περίπτωση προϊόντων όπως, για παράδειγμα, ψωμί, δημητριακά πρωινού, λουκάνικα, επιλέξτε τις λιγότερο αλμυρές εκδόσεις.
Πώς μπορώ να περιορίσω την πρόσληψη νατρίου;
Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να αντικαταστήσετε τα αλλαντικά με ψητό κρέας, επειδή μπορείτε στη συνέχεια να ελέγξετε την προσθήκη νατρίου και η χρήση κατάλληλων βοτάνων και μπαχαρικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του έως και τα 2/3 σε σύγκριση με τα αλλαντικά.
Ποια προϊόντα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή;
Τα αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια, αλμυρά μπαστούνια κ.λπ.) και τα προϊόντα γρήγορου φαγητού είναι επίσης προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη. Η διατροφή δεν πρέπει να περιλαμβάνει στιγμιαία προϊόντα: σάλτσες και σούπες σε σκόνη, καθώς και έτοιμα για κατανάλωση, βιομηχανικά πιάτα. Γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και περιέχουν επίσης διάφορους τύπους συντηρητικών, τεχνητά χρώματα και γεύσεις και ενισχυτικά γεύσης.
Το κείμενο ετοιμάστηκε με βάση τα υλικά που ετοίμασε η Dr. Anna Wojtasik, η οποία ανήκει στην ομάδα εμπειρογνωμόνων από το Ινστιτούτο Εβραϊκών Οικονομικών που εφαρμόζουν το έργο "Keep the Balance", το οποίο αποτελεί μέρος του ελβετικού-πολωνικού προγράμματος συνεργασίας.
Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής
