Εάν θέλετε να είστε υγιείς ή να χάσετε βάρος, δηλαδή να θεραπεύσετε το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας για πολλά χρόνια. Καμία σύντομη δίαιτα δεν θα βοηθήσει. Ωστόσο, για να τρώτε υγιεινά, πρέπει να ξέρετε πώς να αγοράζετε σοφά προϊόντα διατροφής. Μετά από όλα, τρώτε ό, τι αγοράζετε. Πώς να ψωνίσετε για να φάτε υγιεινά και να ρίξετε επιπλέον κιλά;
Οι υγιείς αγορές είναι έξυπνες αγορές. Το προϊόν που επιλέγετε από το ράφι του καταστήματος ή το περίπτερο στο παζάρι εξαρτάται από τη διατροφή σας, δηλαδή τον τρόπο φαγητού. Εσείς αποφασίζετε για τον εαυτό σας, τα παιδιά σας, και συχνά άλλα μέλη της οικογένειας, εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά ή αυτά που είναι γεμάτα "κενές θερμίδες" Σας συμβουλεύουμε πώς να ψωνίζετε σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ποια ακριβώς προϊόντα δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων, κρέατος και ζαχαροπλαστικής, καθώς και ποια λαχανικά και φρούτα πρέπει να βρίσκονται στο υγιές καλάθι αγορών σας;
Θα είναι χρήσιμο για εσάς
Ποτέ μην ψωνίζετε όταν πεινάτε.
Η πείνα θα σας κάνει να αγοράσετε περισσότερα προϊόντα από όσα χρειάζεστε, τα περισσότερα από τα οποία θα είναι περιττά.Επιπλέον, για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, θα έχετε ένα γρήγορο σνακ στο κατάστημα ή στο σπίτι σας. Μην παίζεις τον εαυτό σου. Τότε δεν θα φτάσετε για μάρκες φρούτων, αλλά για κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι αμέσως, δηλαδή ένα σνακ υψηλής θερμίδων, ένα γλυκό ρολό ή ένα πιάτο γρήγορου φαγητού. Επίσης, προσέξτε την όρεξή σας, η οποία είναι ξαφνική ώθηση να φάτε κάτι υπό την επήρεια νόστιμης μυρωδιάς, όμορφης εμφάνισης ή μνήμης γεύσης. Μην παγιδευτείτε από την πείνα και την όρεξη - δημιουργήστε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας εκ των προτέρων, αφού εξετάσετε προσεκτικά το απόθεμά σας και όταν είστε γεμάτοι.
Πώς να σκοτώσετε υγιεινά την πείνα; Τσέκαρέ το!
Υγιείς αγορές: τι να αγοράσετε προϊόντα δημητριακών;
Προτεινόμενα προϊόντα δημητριακών:
- Ψωμί: σίκαλη, ολικής αλέσεως, τραγανή σίκαλη και δημητριακά ολικής αλέσεως, γκοφρέτες ρυζιού (χωρίς αλάτι), ψωμί με νότες.
- Προϊόντα πρωινού: βρώμη, σιτάρι, όλυρα, σίκαλη, καλαμπόκι (χωρίς ζάχαρη) δημητριακά, νιφάδες ολικής αλέσεως, σιτάρι και πίτουρο βρώμης.
- Άλλα προϊόντα: ζυμαρικά σίκαλης, καστανό / άγριο / κόκκινο ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
- Ψωμί: ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, σόγιας, ηλίανθου, γκράχαμ, ψωμιού και ρολών με κόκκους δημητριακών.
- Προϊόντα πρωινού: μούσλι με αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
- Άλλα: ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, λευκό ρύζι μπασμάτι.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Ψωμί: λευκό σιτάρι.
- Ψωμί ζαχαροπλαστικής: γλυκά ψωμάκια, κρουασάν, ψωμάκια, βατόμουρα.
- Προϊόντα πρωινού: σοκολάτα, μέλι, νιφάδες κανέλας.
Μην αγοράζετε εκ των προτέρων και μην μπείτε στον πειρασμό από προσφορές.
Ανεξάρτητα από το πόσο υπόσχετε στον εαυτό σας να μείνετε στο ποσό που τρώτε, όσο περισσότερο αγοράζετε, τόσο περισσότερο τρώτε. Αυτή η πρόσθετη προμήθεια φαγητού, συχνά με σύντομη διάρκεια ζωής, επειδή βρίσκεται σε μια "ελκυστική προσφορά" και εσείς και η οικογένειά σας θα το φάτε έτσι ώστε "τίποτα δεν χάνεται". Γι 'αυτό αγοράστε πάντα προϊόντα σε μικρές ποσότητες για μία ή δύο ημέρες. Όταν φτάσετε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι, επιλέξτε προϊόντα σύμφωνα με τις ημερομηνίες κατά τις οποίες μπορούν να καταναλωθούν. Αγοράζοντας πιο συχνά και λιγότερο, θα έχετε πάντα φρέσκα προϊόντα στη σωστή ποσότητα.
Υγιείς αγορές: τι λαχανικά να αγοράσετε;
Ψωνίστε για υγεία!
- Φυλλώδη λαχανικά (ß-καροτίνη) - μαρούλι κεφαλής, μαρούλι παγόβουνου, ρόκα, μαρούλι αρνιού, καθώς και ραδίκια, σπανάκι, chard.
- Λαχανικά ρίζας - καρότα (ß-καροτένιο) - μαϊντανός, σέλινο, παντζάρι.
- Αναρρίχηση λαχανικών - πράσινα φασόλια (ß-καροτίνη).
- Σταυρά λαχανικά (Vit. C) - μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, γογγύλι, λευκό, κόκκινο, ιταλικό και λάχανο του Πεκίνου.
- Νυχτερινά λαχανικά (Vit. C) - ντομάτα, πιπέρι (ß-καροτένιο), νέες πατάτες.
- Λαχανικά αγγουριού - αγγούρι, κολοκύθια, κολοκύθα (ß-καροτένιο).
- Λαχανικά κρεμμυδιού - σχοινόπρασο (ß-καροτίνη και βιταμίνη C), κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο.
- Λαχανικά γογγύλι - ραπανάκι, ραπανάκι, γογγύλια.
- Ξινά λαχανικά - αγγούρια, λάχανο.
- Κατεψυγμένα λαχανικά.
- Μαϊντανός (ß-καροτίνη και βιταμίνη C), άνηθος, λαχανάκια.
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
αργά πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και μπιζέλια, φακές, σόγια, κουκιά.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Μεταποιημένα λαχανικά, π.χ. σε ξίδι.
- Σούπες λαχανικών καρυκευμένες με κρέμα.
- Σαλάτες λαχανικών με μαγιονέζα.
Υγιείς αγορές: τι φρούτα να αγοράσετε;
Ψωνίστε για υγεία!
- Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα: μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, κεράσια, καρπούζι, πεπόνι.
- Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μανταρίνια, ακτινίδια, φράουλες, σμέουρα, άγριες φράουλες, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα.
- Φρούτα πλούσια σε ß-καροτένιο: ροδάκινα, βερίκοκα.
- Κατεψυγμένα φρούτα.
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
- Μερικά φρούτα: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αβοκάντο, ελιές.
- Αποξηραμένα φρούτα: σύκα, ημερομηνίες, μπανάνες, βερίκοκα, μήλα κ.λπ.
- Ξηροί καρποί: φουντούκια, καρύδια, κάσιους κ.λπ.
- Σπόροι: ηλίανθος, κολοκύθα.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
Μεταποιημένα φρούτα: σε ξύδι, ζαχαρωμένα, σε γλυκό σιρόπι.
Υγιείς αγορές: τι να αγοράσετε γαλακτοκομικά προϊόντα;
Ψωνίστε για υγεία!
- Γάλα και ποτά γάλακτος: αποβουτυρωμένο γάλα 2%, 1,5%, 0,5%, ξινό γάλα, κεφίρ, βουτυρόγαλα, φυσικά, βαλκανικά, ελληνικά γιαούρτια.
- Τυριά: άπαχο τυρί, ελαφρύ κοκκώδες τυρί, φέτα, φως καμαμπέρ.
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
- Γάλα και ποτά γάλακτος: λιπαρό γάλα 3,5%, 3,2%, κρέμα 18%, 12%, 10%, γιαούρτι φρούτων.
- Τυριά: κίτρινο, φέτα, μοτσαρέλα, καμαμπέρ και brie.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Γάλα και ποτά γάλακτος: συμπυκνωμένο γάλα, κρέμα γάλακτος 30%, κρεμώδη ποτά γάλακτος.
- Τυρί: ομογενοποιημένα, κρεμώδη και κρεμώδη, επιδόρπια γάλακτος.
- Τυριά: επεξεργασμένα, καλούπια.
Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.
Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης, τη θερμιδική αξία, το λίπος, τη ζάχαρη και το περιεχόμενο των συντηρητικών των προϊόντων που αγοράζετε, ειδικά εκείνων που αγοράζετε για πρώτη φορά. Να θυμάστε ότι ο αριθμός των θερμίδων ισχύει πάντα για 100 g του προϊόντος και όχι για ολόκληρη τη συσκευασία. Επιλέξτε προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, τα λιγότερο επεξεργασμένα, εκείνα με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη και όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Βεβαιωθείτε ότι τα επιλεγμένα προϊόντα δεν περιέχουν σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και τεχνητά συντηρητικά, συμπεριλαμβανομένου του βενζοϊκού νατρίου, καθώς και όσο το δυνατόν λιγότερα αλάτι και ζάχαρη.
Υγιείς αγορές: κρέας, πουλερικά, ψάρια - τι να αγοράσετε;
Ψωνίστε για υγεία!
- Άπαχα κρέατα: μοσχάρι, βοδινό - κόντρα φιλέτο, ψητό βοδινό
- Άπαχα πουλερικά: κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, μηροί χωρίς δέρμα.
- Άπαχο ψάρι: πέρκα, λούτσο, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, τόνος.
- Άπαχα κρέατα: κόντρα φιλέτο, χοιρινό φιλέτο, μοσχάρι, κρέας πουλερικών.
Αγοράστε με μικρότερες ποσότητες:
- Κρέας: βόειο κρέας, παϊδάκια, στήθος, χοιρινό - ζαμπόν, χοιρινό φιλέτο, παραπροϊόντα - ήπαρ, νεφρά
- Πουλερικά: φτερά κοτόπουλου και γαλοπούλας.
- Ψάρια: ρέγγα, σολομός, σκουμπρί, κυπρίνος, καπνιστό ψάρι και λάδι.
- Αλλαντικά: ζαμπόν, χοιρινό ζαμπόν, κοτόπουλο, λουκάνικα κοτόπουλου.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Λιπαρά κρέατα: χοιρινό - μπέικον, αρθρώσεις, νευρώσεις, λαιμός, ώμος.
- Λιπαρά πουλερικά: πάπια, χήνα, πουλερικά με δέρμα.
- Λιπαρά ψάρια: καπνιστό χέλι, ιππόγλωσσα, παναρισμένα ψάρια.
- Λιπαρά κρέατα: λουκάνικα kabanos, σαλάμι, λουκάνικα, λουκουμάδες, πατέ, brawn.
- Κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι.
Υγιείς αγορές: τι λίπη να αγοράσετε;
Ψωνίστε για υγεία!
- Για σαλάτες: φυτικά έλαια - ηλιέλαιο, σόγια, καλαμπόκι, έλαια σταφυλιού, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο.
- Για τηγάνισμα: κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, ρύζι, λάδι καρύδας, διαυγές βούτυρο.
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
- Για εξάπλωση: βούτυρο κρέμας, επιπλέον.
- Για ψήσιμο: μαργαρίνες μειωμένου λίπους και λιπαρά μίγματα.
- Μαγιονέζα: ελαφρύ και γιαούρτι.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
Κρέμα 30%, λαρδί, λαρδί, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες.
Σχεδιάστε τη λίστα αγορών σας.
Χάρη στη λίστα, δεν θα αγοράσετε περιττά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτά που έχετε ξαφνική παρόρμηση να αγοράσετε και δεν θα χάνετε χρόνο στο κατάστημα να σκεφτείτε τι χρειάζεστε και τι δεν κάνετε. Θυμηθείτε - αυτό που δεν αγοράζετε, δεν θα το φάτε.
Υγιείς αγορές: τι να αγοράσετε προϊόντα ζαχαροπλαστικής;
Αγοράστε σε μικρότερες ποσότητες:
- Αντί για ζάχαρη - φυσικά γλυκαντικά (stevia, ερυθριτόλη), ζάχαρη σημύδας, μελάσα, μαρμελάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, φυσικό μέλι.
- Κέικ: μαγιά, με φρούτα, μπισκότα με πίτουρο, σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
- Σοκολάτα άνω του 70% κακάο.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Ζάχαρη, μαρμελάδες με υψηλή περιεκτικότητα.
- Προϊόντα σοκολάτας και σοκολάτα.
- Κέικ ριπών και κουλουρακιών, κέικ με ζάχαρη και σοκολάτα.
- Κέικ κρέμας και σοκολάτας.
Υγιείς αγορές: ποια ποτά να αγοράσετε;
Ψωνίστε για υγεία!
- Μεταλλικά νερά: ανθρακούχα και ακίνητα.
- Χυμοί φρέσκων φρούτων: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μήλα.
- Χυμοί φρέσκων λαχανικών: καθημερινά (π.χ. καρότο), ντομάτα, πολλαπλά λαχανικά.
- Τσάι: βότανα (π.χ. τσουκνίδα) και τσάι φρούτων, πράσινο.
Προσπάθησε να αποφύγεις:
- Αρωματισμένα μεταλλικά νερά: λεμόνι, φράουλα, μήλο κ.λπ.
- Γλυκοί χυμοί, νέκταρ, ποτά φρούτων.
- Ανθρακούχα γλυκά ποτά.
- Αλκοόλ.
Το Poradnikzdrowie.pl υποστηρίζει ασφαλή θεραπεία και αξιοπρεπή ζωή ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.
Αυτό το άρθρο δεν περιέχει διακριτικό και στιγματικό περιεχόμενο ατόμων που πάσχουν από παχυσαρκία.
Ίδρυμα OD-WAGA
