Υγιεινή διατροφή - τι να φάτε όταν είστε έξω όλη την ημέρα

Ακόμα κι αν γνωρίζετε τις αρχές της υγιεινής διατροφής, πώς μπορείτε να τις εφαρμόσετε όταν είστε μακριά για τόσες ώρες; Τότε είναι ευκολότερο να προσθέσετε κάποιο ανθυγιεινό σνακ στη δύναμή σας. Έχουμε μια άλλη επιλογή για εσάς - απλή, νόστιμη και φθηνή! Πάρτε για δουλειά σάντουιτς, σαλάτες και ακόμη και σούπες που είχαν παρασκευαστεί προηγουμένως.

Φεύγετε από το σπίτι βιαστικά και χωρίς πρωινό, σας εμποδίζει η κυκλοφοριακή συμφόρηση στο δρόμο σας προς την εργασία. Στη συνέχεια, ένας καφές, ο άλλος για να εξαπατήσει ένα άδειο στομάχι για μια στιγμή. Τελικά, η πείνα γίνεται τόσο αφόρητη που φτάνεις για οτιδήποτε. Έχετε ένα μπαρ, μερικές σοκολάτες στα δάχτυλά σας και είναι αυτές που ικανοποιούν τις πείνες σας. Συμβαίνει ότι πηγαίνετε χωρίς φαγητό όλη την ημέρα. Στο σπίτι, προτού ετοιμάσετε ένα γεύμα, φάτε μερικά κέικ, πρέπει κάπως να ικανοποιήσετε τη μεγαλύτερη πείνα σας. Όλα αυτά είναι αντίθετα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

Σετ Iron SOS

Αν ακόμη και μερικές μέρες το μήνα μοιάζουν με εσάς, χρειάζεστε το κιτ διατροφής SOS! Ένα πακέτο έκτακτης ανάγκης που αποτελείται από επιλεγμένα προϊόντα θα σας σώσει από το να φτάσετε σε άχρηστα και θερμίδες σνακ. Μπορείτε να διατηρήσετε το πακέτο SOS σας στο σπίτι, στην εργασία και ακόμη και στο αυτοκίνητό σας. Αξίζει επίσης να το προετοιμάσετε σε μια φορητή μίνι έκδοση, για ένα πορτοφόλι. Πώς να προετοιμάσετε ένα τέτοιο κιτ έκτακτης ανάγκης; Σκεφτείτε μερικά προϊόντα που σας αρέσουν και ταυτόχρονα μπορείτε να μετρήσετε ως επιθυμητά σε μια λογική δίαιτα. Είναι επίσης σημαντικό να μπορείτε να αποθηκεύετε αυτά τα προϊόντα για τουλάχιστον μερικές ημέρες. Τι είναι καλύτερο να προετοιμάσετε;
ΜΙΚΡΟ καρότο ή χυμό ντομάτας. Το πουρέ καρότου είναι μία από τις καλύτερες πηγές βήτα-καροτίνης - προβιταμίνη Α απαραίτητη για την αναγέννηση του δέρματος και την καλή όραση. Οι ντομάτες παρέχουν λυκοπένιο, ένα σημαντικό συστατικό για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχει περισσότερο σε χυμό ντομάτας από ό, τι σε φρέσκες ντομάτες.
ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΡΙΦΟΙ τύπου wasa ή εξωθημένες γκοφρέτες, π.χ. από καστανό ρύζι. Το παξιμάδι ολικής αλέσεως παρέχει αδιάλυτες ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα - η γλυκόζη, απελευθερώνεται σταδιακά, η οποία αναστέλλει την ξαφνική πείνα και διευκολύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
NUTS - μια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε ευεργετική για την υγεία, η οποία προστατεύει από τη γήρανση.
ΦΡΟΥΤΑ αποξηραμένα ή φρέσκα (μήλο ή μανταρίνια) - εμπλουτίστε το μενού με διαλυτές ίνες που καθαρίζουν το σώμα από τοξίνες. Θα παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα τέτοιο σετ δεν απαιτεί ούτε ψύξη για να διατηρηθεί. Όπου κι αν βρίσκεστε, μπορείτε πάντα να αναζητήσετε ένα προϊόν από το πακέτο SOS. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ένα μικρό κουτί από κονσερβοποιημένα μπιζέλια ή καλαμπόκι. Τέτοια λαχανικά έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία από τα φρέσκα, αλλά σε περιόδους πείνας είναι μια καλύτερη λύση από τα ανθυγιεινά λιπαρά ή γλυκά γεμιστικά.

6 τρόποι για την καταπολέμηση της πείνας

Εφαρμόστε τις αρχές της υγιεινής διατροφής

Το πρωί λατρεύετε να απολαμβάνετε τις τελευταίες στιγμές του ύπνου, οπότε δεν έχετε αρκετό χρόνο για να φάτε πρωινό, για να μην αναφέρουμε την προετοιμασία σάντουιτς για δουλειά. Είναι κρίμα, γιατί το πρωινό προστατεύει από την πείνα των λύκων το βράδυ, και ένα σπιτικό σάντουιτς αποδεικνύεται συχνά το μόνο στερεό γεύμα όλη την ημέρα.

ΣΑΝΤΟΥΧΙ ΓΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ

Μπορεί ένα σάντουιτς να αντικαταστήσει πραγματικά ένα πολύτιμο γεύμα; Φυσικά μπορεί! Το κόλπο είναι να το συνθέσετε σωστά. Εάν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να προετοιμάσετε το σάντουιτς σας για δουλειά το βράδυ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να το συσκευάσετε καλά και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Πώς να το συνθέσετε;

Η βάση είναι ψωμί ολικής αλέσεως - graham, graham, παραδοσιακό ψωμί σίκαλης ή ψωμί pumpernickel. Το ψωμί είναι μια πηγή υδατανθράκων από τους οποίους πρέπει να αντλήσουμε περισσότερο από 50 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της ημέρας. ενέργεια.
Το δεύτερο σημαντικό συστατικό είναι ένα προϊόν που είναι πηγή καλής πρωτεΐνης. Το μερίδιο της ενέργειας που προέρχεται από πρωτεΐνες δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15%. Απαιτείται κυρίως για την αναγέννηση του σώματος. Μια εξαιρετική πηγή καλής πρωτεΐνης είναι το κρέας και τα αλλαντικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα αυγά. Εάν επιλέξετε αλλαντικά, επιλέξτε το λιγότερο λίπος, τα πουλερικά ή το μοσχάρι. Μια τέλεια λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένο κρέας σε σάντουιτς, π.χ. αυτό που χρησιμοποιήθηκε σε απόθεμα σούπας. Τα αλλαντικά συνήθως περιέχουν διάφορα χημικά πρόσθετα που επιτρέπουν την παράταση της διάρκειας ζωής, την αύξηση της αποτελεσματικότητας και τη βελτίωση του αρώματος και της γεύσης. Ένα μέρος του σπιτικού κρέατος είναι μακράν η πιο υγιεινή επιλογή.
Η κατανάλωση κίτρινου τυριού με μέτρο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα κρέμας στο τυρί cottage, το λίπος που περιέχει, δηλαδή η βιταμίνη D, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα. Μπορείτε να αναμίξετε τη στάρπη ως πάστα με ψάρια: τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, παπαλίνα ή αυγά. Για να καρυκεύσετε την πάστα, αξίζει να χρησιμοποιήσετε φρέσκα κρεμμύδια, άνηθο και ραπανάκι.
Εάν δεν έχετε προβλήματα χοληστερόλης, αν θέλετε, απλώστε λίγο βούτυρο στο ψωμί. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε το σάντουιτς με μερικές σταγόνες ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο λίγο πριν από την κατανάλωση. Για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους, επιλέξτε τριμμένο χρένο, μουστάρδα ή χειροποίητη πάστα αβοκάντο για διάδοση.
Θυμηθείτε να προσθέσετε λαχανικά στα σάντουιτς σας. Τα λαχανάκια είναι μια εξαιρετική λύση. Είναι ένας πραγματικός πλούτος βιταμινών και μετάλλων. Αξίζει επίσης να ρίξετε λίγο μαρούλι εάν βαρεθείτε με το παραδοσιακό βούτυρο, δοκιμάστε ρόκα, μαρούλι αρνιού, μαρούλι ρομανίνης ή φύλλα σπανακιού. Η γεύση και η θρεπτική αξία των σάντουιτς θα ενισχυθούν με φρέσκες ή αποξηραμένες ντομάτες.

Σπουδαίος

Σάντουιτς με τυρί

μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μια φέτα τυρί roquefort, 2 φέτες τυρί καμαμπέρ, μια φέτα μοτσαρέλα, μερικά φύλλα σπανακιού, ντομάτα, χρωματιστό πιπέρι, ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
Βουρτσίστε το ψωμί με βούτυρο, τακτοποιήστε τα πλυμένα και αποξηραμένα φύλλα σπανακιού και φέτες τυριού. Προσθέτουμε ντομάτες, πασπαλίζουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ένα ρολό με ζαμπόν

πλιγούρι βρώμης, μια φέτα emmental, μια φέτα καπνιστό ζαμπόν, φρέσκια ή αποξηραμένη ντομάτα, μερικά φύλλα βασιλικού, ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
Κόψτε το ρολό, βουρτσίζετε με βούτυρο, τακτοποιείτε φέτες τυρί, ρολά ζαμπόν, κομμάτια ντομάτας και φύλλα βασιλικού.

Η καλή κατανάλωση δεν αποκλείει σνακ

Όταν είστε κάτω από το άγχος, καταλαβαίνετε ενστικτωδώς κάτι για να χτυπήσετε; Πάρτε ένα πλαστικό δοχείο (προορίζεται για αποθήκευση τροφίμων). Το πρωί, ρίξτε σε αυτό τα ξεφλουδισμένα κομμάτια καρότων, λωρίδες πιπεριάς, αγγούρια, ραπανάκια ή γογγύλια. Τέτοια τραγανά σνακ αποτελούν μέρος της υγείας! Θα αποφύγετε να απορροφήσετε εκατοντάδες κενές θερμίδες με σνακ όπως πατατάκια, ραβδιά ή κράκερ. Θα αλλάξετε οτιδήποτε από μια καταναγκαστική κρίση σε μια κούπα λαχανικών και αυτό είναι σίγουρα μια πιο υγιεινή και λιγότερο θερμιδική επιλογή.

Σπιτική σούπα - γεμάτη και υγιεινή

Σας αρέσει να τρώτε ζεστά πιάτα και δεν μπορείτε να φανταστείτε μια μέρα χωρίς τουλάχιστον ένα ζεστό γεύμα; Δεν έχετε φούρνο μικροκυμάτων στην εργασία για να ζεστάνετε το δείπνο σας; Πάρτε ένα μικρό μπουκάλι θερμό (250–500 ml είναι αρκετό) και αφήστε 30-40 λεπτά το απόγευμα ή το βράδυ για να προετοιμάσετε μια νόστιμη σούπα. Οι σούπες είναι ένα πιάτο που συχνά αγνοούμε. Εν τω μεταξύ, παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, γεμίζουν και θερμαίνονται τέλεια. Απλά προσθέστε ένα κομμάτι κρέας, μια μεγάλη μερίδα λαχανικών και ένα θρεπτικό γεύμα είναι έτοιμο. Αν σας αρέσει η παχιά σούπα, προσθέστε λίγο περισσότερα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή κουάκερ. Καμία σούπα σε σκόνη δεν μπορεί να ταιριάξει με τη σπιτική. Και τα θερμό θα είναι βολικά ως δοχείο για σούπα. Θυμηθείτε να το ζεστάνετε λίγο πριν βγείτε. Εάν διατηρηθεί μια νύχτα σε υψηλή θερμοκρασία, θα χάσει μερικές από τις βιταμίνες του.

Express έκδοση σαλάτας - νόστιμη και σύμφωνη με τις αρχές της υγιεινής διατροφής

Έχετε κολλήσει στην εργασία αργά; Πώς να οργανώσετε ένα νόστιμο, γρήγορο και υγιεινό γεύμα τότε; Συμπληρώστε έτοιμα μείγματα μαρουλιού. Συνήθως δεν απαιτούν πλύσιμο (βλ. Συσκευασία για πληροφορίες). Επιπλέον, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε για αρκετές ημέρες. Φτιάξτε ένα μπολ, ένα δοχείο τόνου, τυρί κρέμας, όπως μοτσαρέλα ή μίνι μπιφτέκι, ή ακόμα και ένα βραστό αυγό ή μερικές φέτες κρέατος έτοιμες. Βάζουμε τα χόρτα και το επιλεγμένο πρόσθετο στο μπολ, ψιλοβάζουμε με χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο. Φάτε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Θα ικανοποιήσετε την πείνα σας γρήγορα και νόστιμα, παρέχοντας παράλληλα στο σώμα σας βιταμίνες.

μηνιαία "Zdrowie"