Οι βιταμίνες - ουσίες τόσο σημαντικές για το σώμα - ανακαλύφθηκαν πριν από λιγότερο από εκατό χρόνια. Σήμερα γνωρίζουμε πολλά για τις βιταμίνες, αλλά σίγουρα όχι τα πάντα. Δεν υπάρχει αμφιβολία, ωστόσο, ότι οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία. Λόγω της διαλυτότητάς τους, οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Ποιες είναι οι λειτουργίες των βιταμινών στο σώμα; Η ανάγκη και οι πηγές βιταμινών στα τρόφιμα.
Οι βιταμίνες είναι από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ορθή λειτουργία του ζωντανού οργανισμού. Το ανθρώπινο σώμα - με ορισμένες εξαιρέσεις - δεν είναι σε θέση να παράγει τις ίδιες βιταμίνες, πρέπει να παρέχονται στη διατροφή. Εδώ είναι μια επισκόπηση των βιταμινών που είναι απαραίτητες για τη ζωή.
Πίνακας περιεχομένων
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) - ωραίο δέρμα
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) - ισχυρός βλεννογόνος
- Βιταμίνη Α (ρετινόλη) - καλή όραση
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) - έντονη διάνοια
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) - απαλή επιδερμίδα
- Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) - μια υγιής εγκυμοσύνη
- Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) - καλή ανοσία
- Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) - μεγαλύτερη ηλικία
- Βιταμίνη D (καλσιφερόλη) - υγιή οστά
- Βιταμίνη Κ (phylloquinate) - ισχυρά αγγεία
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) - πυκνά μαλλιά
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) - σωστή καύση λίπους
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο HTML5
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) - ωραίο δέρμα
Η βιταμίνη Β3 διατηρεί το δέρμα σε καλή κατάσταση και του δίνει ωραίο χρώμα, καθώς βελτιώνει τη ροή του αίματος στα αγγεία. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει ημικρανίες και ανακουφίζει από πονοκεφάλους. Λειτουργεί στη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Η ανεπάρκεια νιασίνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στην ψυχή, καθώς αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του περιφερικού νευρικού συστήματος.
Κύριες πηγές:
- φιστίκια,
- πίτουρο σιταριού,
- συκώτι,
- λιπαρά ψάρια
- πουλερικά,
- αποξηραμένα ροδάκινα.
Η ημερήσια απαίτηση θα παρέχεται π.χ. από ένα μέρος καπνιστού σολομού.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) - ισχυρός βλεννογόνος
Η βιταμίνη Β2 ρυθμίζει τη λειτουργία των βλεννογόνων και το επιθήλιο των αιμοφόρων αγγείων, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα άτομα που ζουν κάτω από το άγχος χρειάζονται περισσότερο, επειδή επιτρέπει την αποβολή της περίσσειας της αδρεναλίνης.
Κύριες πηγές:
- μανιτάρια,
- κρέας,
- συκώτι,
- γάλα,
- λιπαρά ψάρια
- όσπρια.
Η ημερήσια απαίτηση θα καλύπτει π.χ. ένα μαλακό βραστό αυγό, ένα μικρό μέρος τυρί cottage και ένα ποτήρι γάλα.
Βιταμίνη Α (ρετινόλη) - καλή όραση
Η ρετινόλη αποτρέπει το λεγόμενο νυχτερινή τύφλωση και βοηθά στη θεραπεία των παθήσεων των ματιών. Επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις, ενισχύει τους βλεννογόνους της μύτης, του λαιμού, των πνευμόνων και των εντέρων. Διατίθεται σε δύο μορφές: όπως η ρετινόλη σε ζωικά προϊόντα (η υπερβολική δόση είναι επικίνδυνη για την υγεία) και ως β-καροτένιο σε φυτικά προϊόντα.
Κύριες πηγές:
- κρόκοι αυγών
- πλήρες γάλα και τα προϊόντα του,
- συκώτι,
- λιπαρά θαλασσινά ψάρια,
- φρούτα και λαχανικά με κόκκινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα.
Καθημερινή απαίτηση: κάλυψη π.χ. ένα μέρος των βρασμένων καρότων.
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) - έντονη διάνοια
Η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιταχύνει την επούλωση των πληγών, ανακουφίζει τον πόνο και μειώνει τον κίνδυνο δαγκώματος κουνουπιών.
Κύριες πηγές:
- μαγιά,
- αυγά,
- δημητριακά,
- ηλιόσποροι,
- αποξηραμένα φρούτα,
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Η ημερήσια απαίτηση θα παρέχεται, για παράδειγμα, από ένα μέρος του ήπατος με φαγόπυρο.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) - απαλή επιδερμίδα
Καταπραΰνει τους ερεθισμούς του δέρματος και βοηθά στην καταπολέμηση της ακμής, διότι ρυθμίζει το έργο των σμηγματογόνων αδένων. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντισωμάτων και ορμονών. Αυξάνει την αντίσταση του σώματος και έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα.
Υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6 μειώνουν την προεμμηνορροϊκή ένταση και ανακουφίζουν τον πόνο της εμμήνου ρύσεως.
Κύριες πηγές:
- σπόροι σιταριού,
- μπανάνες,
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
- Ιχθύες,
- πουλερικά,
- γάλα,
- αβοκάντο.
Η καθημερινή απαίτηση θα παρέχεται π.χ. από ένα milkshake μπανάνας και 4-5 καρύδια.
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) - μια υγιής εγκυμοσύνη
Το φολικό οξύ αποτρέπει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο καθώς εμπλέκεται στην κυτταρική διαίρεση (παραγωγή DNA και RNA). Είναι απαραίτητο για την παραγωγή και την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συμμετέχει στη σύνθεση πολλών αμινοξέων.
Με τη συμμετοχή του φολικού οξέος, το λεγόμενο Ορμόνες ευτυχίας - σεροτονίνη με καταπραϋντικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα και νορεπινεφρίνη, η οποία δίνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κύριες πηγές:
- μαγιά,
- συκώτι,
- λάχανα,
- σπανάκι,
- κρόκος αυγού,
- μαρούλι,
- σπαράγγι,
- μπρόκολο
- δημητριακά ολικής αλέσεως
Η ημερήσια απαίτηση θα καλυφθεί, για παράδειγμα, με μερίδα σπανάκι καρυκευμένο με αυγό και πασπαλισμένο με φύτρο σίτου, ή ένα πιάτο μπρόκολο στον ατμό και δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) - καλή ανοσία
Η βιταμίνη C είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά. Αποτοξινώνει το σώμα, διεγείρει την ανοσία και προστατεύει την καρδιά. Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου και βασικών πρωτεϊνών, στον μεταβολισμό των λιπών, της χοληστερόλης και των χολικών οξέων. Έχει βακτηριοστατικές και βακτηριοκτόνες ιδιότητες έναντι ορισμένων μικροοργανισμών.
Σημείωση: Η λήψη πολύ συνθετικής βιταμίνης C προάγει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
Κύριες πηγές:
- φρούτα τριαντάφυλλου,
- μαύρη σταφίδα,
- πιπέρι,
- Λαχανάκια Βρυξελλών,
- κουνουπίδι,
- σπανάκι,
- φράουλες,
- ακτινίδια,
- εσπεριδοειδές,
- ντομάτες.
Η καθημερινή απαίτηση θα ικανοποιείται, για παράδειγμα, με ένα μικρό πιπέρι ή ένα ποτήρι χυμό φραγκοστάφυλου.
Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) - μεγαλύτερη ηλικία
Η τοκοφερόλη είναι αντιοξειδωτικό με εξαιρετική ισχύ - αποτρέπει τις ελεύθερες ρίζες από την καταστροφή ινών κολλαγόνου, οι οποίες καθορίζουν τη σφριγηλότητα του δέρματος. Ανανεώνει τα ενδοκυτταρικά λιπίδια, που ονομάζεται τσιμέντο δέρματος, και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.
Είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων και συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Κύριες πηγές:
- φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης,
- αμύγδαλα,
- φιστίκια και καρύδια,
- μαρούλι,
- λάχανο,
- κλυπέες,
- βούτυρο.
Η καθημερινή απαίτηση θα ικανοποιείται, για παράδειγμα, με σαλάτα λάχανου που πασπαλίζεται γενναιόδωρα με νιφάδες αμυγδάλου ή 3 κουταλιές της σούπας κρύου πιεστηρίου.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Χρησιμοποιήστε τις βολικές διαδικτυακές δίαιτες του Οδηγού Υγείας, που αναπτύχθηκαν επίσης για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ένα προσεκτικά επιλεγμένο σχέδιο διατροφής θα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Χάρη σε αυτούς θα ανακτήσετε την υγεία και θα βελτιώσετε την ευημερία σας. Αυτές οι δίαιτες αναπτύσσονται σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις και πρότυπα επιστημονικών και ερευνητικών ιδρυμάτων.
Μάθετε περισσότεραΒιταμίνη D (καλσιφερόλη) - υγιή οστά
Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα έντερα, αναστέλλει την απέκκριση του ασβεστίου, φροντίζει για τη σωστή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Επηρεάζει το νευρικό σύστημα και τις συσπάσεις των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Καταπραΰνει τη φλεγμονή του δέρματος, ρυθμίζει την έκκριση ινσουλίνης, επηρεάζει τα κύτταρα του μυελού των οστών που παράγουν αμυντικά κύτταρα.
Περιλαμβάνει μια ομάδα σχεδόν 16 διαφορετικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων. προβιταμίνη D2 (βρίσκεται στα φυτά) και προβιταμίνη D3 (υπάρχει). Ο μετασχηματισμός αυτών των προβιταμινών σε βιταμίνες D2 και D3 λαμβάνει χώρα στο δέρμα και ο περαιτέρω μετασχηματισμός τους λαμβάνει χώρα στο ήπαρ.
Κύριες πηγές:
- ιχθυέλαιο,
- Ιχθύες,
- γάλα και τα προϊόντα του.
Οι καθημερινές απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία (υψηλότερη στα παιδιά), την εποχή (χαμηλότερη το καλοκαίρι) και τη διατροφή (η αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου). Υποτίθεται ότι σε μια ηλιόλουστη ημέρα αρκεί να περπατάς για 15 λεπτά, ώστε το δέρμα να συσσωρεύσει τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D. Κατά τη χειμερινή περίοδο θα πρέπει να τρώτε μια μερίδα θαλασσινού ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα. Για νεογέννητα και βρέφη, ο γιατρός θα αποφασίσει τη δόση.
Μάθετε περισσότερα:
Βιταμίνη D - Δοσολογία για βρέφη, παιδιά και ενήλικες. Πρότυπα πρόσληψης βιταμίνης D
Βιταμίνη D - πηγές τροφίμων. Η παρουσία της βιταμίνης D.
VITAMIN D - συμπτώματα και επιπτώσεις ανεπάρκειας και υπερβολικής βιταμίνης D
Βιταμίνη Κ (phylloquinate) - ισχυρά αγγεία
Η βιταμίνη Κ συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος, σφραγίζει το ενδοθήλιο των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την ευθραυστότητά τους, αποτρέπει το σχηματισμό φλεβών αράχνης και βελτιώνει τον τόνο του δέρματος. Μειώνει την υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία. Έχει αντιβακτηριακές, αντιμυκητιασικές, αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες.
Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων που περιλαμβάνουν: βιταμίνη Κ1 (η πηγή της είναι τροφή), Κ2 (παράγεται από εντερικά βακτήρια) και Κ3 (παράγεται τεχνητά).
Κύριες πηγές:
- λάχανο,
- σπανάκι,
- Λαχανάκια Βρυξελλών,
- μπρόκολο
- μαρούλι,
- κάρδαμο,
- κουνουπίδι,
- ντομάτες.
Για παράδειγμα, μια σαλάτα από ντομάτα, λάχανο και φύλλα σπανακιού θα παρέχει την καθημερινή απαίτηση.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) - πυκνά μαλλιά
Το παντοθενικό οξύ έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη και τη χρώση των μαλλιών, επιταχύνει την αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος και των βλεννογόνων. Συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων και ελέγχει το έργο των ορμονών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια και πλήττει άτομα που τρώνε κυρίως μαγειρεμένα τρόφιμα, λευκό ψωμί και χρησιμοποιούν πολλή ζάχαρη.
Κύριες πηγές:
- συκώτι,
- Κόκκινο κρέας,
- Ιχθύες,
- αυγά,
- πίτουρο σιταριού,
- ωριμασμένα τυριά,
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Καθημερινή απαίτηση: Παρέχετε π.χ. ένα μέρος από ψητό κοτόπουλο ή μια χούφτα φουντούκια.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) - σωστή καύση λίπους
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων (αποτρέπει την αναιμία και την κακοήθη αναιμία) και το γενετικό υλικό (σύνθεση DNA και RNA). Έχει μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτρέπει τις διαταραχές της ανάπτυξης.
Τα αποθέματα βιταμίνης Β12 που συσσωρεύονται στο ήπαρ ενός υγιούς ατόμου είναι επαρκή για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος για 3 χρόνια. Τα λαχανικά και τα άτομα με εντερική δυσαπορρόφηση διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών.
Κύριες πηγές:
- συκώτι,
- Ιχθύες,
- κρέας,
- γάλα,
- κρόκος αυγού.
Η ημερήσια απαίτηση παρέχεται από μισό ποτήρι γάλα ή αυγό.
μηνιαία "Zdrowie"
