Τα superfoods πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής γονιμότητας κάθε ζευγαριού που προσπαθεί να συλλάβει. Θα πρέπει να θρέψετε καλά το σώμα για να υποστηρίξετε την παραγωγή σπέρματος, να βελτιώσετε την ποιότητα των αυγών και να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία. Μπορούν να εισαχθούν σε smoothies, σούπες, κρέμες και άλλα γεύματα - δείτε το μενού ενίσχυσης της γονιμότητας.
Εκτιμάται ότι κάθε πέμπτο ζευγάρι στην Πολωνία αναπαραγωγικής ηλικίας έχει πρόβλημα με τη σύλληψη ενός παιδιού (περίπου 20% των ζευγαριών, συνολικά 1,5 εκατομμύριο άνδρες και γυναίκες · ορισμένες στατιστικές αναφέρουν ακόμη και 3 εκατομμύρια άγονους Πολωνούς). Αυτό είναι ένα πρόβλημα που επιδεινώνεται κάθε χρόνο. Πιστεύεται ότι το 40% του προβλήματος της στειρότητας εξαρτάται τώρα από μια γυναίκα και στο 40% από έναν άνδρα, και στο 20% επηρεάζει και τους δύο συντρόφους. Μια προ-γόνιμη διατροφή είναι η κατάλληλη προετοιμασία για την εγκυμοσύνη, μειώνοντας τον κίνδυνο αποβολής και ενισχύοντας τη γονιμότητα. Η μετάβαση σε αυτήν είναι μια από τις καλύτερες αλλαγές για την υγεία των γονέων και του μελλοντικού τους παιδιού. Αυτό αποδεικνύεται από πολλές μελέτες. Η διατροφή επηρεάζει την υγεία του σώματος και του αναπαραγωγικού συστήματος. Ορισμένα προϊόντα αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή σε μια δίαιτα που ενισχύει τη γονιμότητα.
Παρακάτω είναι τα superfoods για τη γονιμότητα, που προτείνει η κλινική διατροφολόγος Sylwia Leszczyńska, συγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή για τη γονιμότητα".
1. Νιφάδες αμάραντου και φαγόπυρου
Οι νιφάδες αμάραντου, το φαγόπυρο και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Β και φυτικών ινών. Θα βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι ευεργετικό για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Οι νιφάδες φαγόπυρου και αμάραντου είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο προϊόντα (για καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε τα με κόκκινα και πράσινα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C), τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και ψευδάργυρο, ιδιαίτερα σημαντικά για τη διαδικασία της σπερματογένεσης.
2. Φακές
Οι φακές είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σεληνίου, ωμέγα-3 οξέων, βιταμινών Β, σιδήρου και χολίνης. Η φυτική πρωτεΐνη από όσπρια βελτιώνει τις παραμέτρους γονιμότητας σε γυναίκες και άνδρες, σελήνιο και ψευδάργυρο - αυτά είναι αντιοξειδωτικά απαραίτητα στη διαδικασία της σπερματογένεσης. Ένα ποτήρι φακές θα παρέχει πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών για αυτό το συστατικό. Επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος, τις διαταραχές ισχύος και τη στειρότητα των ωοθηκών στις γυναίκες. Οι φακές είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου. Τα φασόλια - πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου - μειώνουν τον κίνδυνο στειρότητας λόγω διαταραχών της ωορρηξίας. Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί με εμποτισμό των φασολιών πριν από την προετοιμασία και με συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
3. Φύτρο σιταριού, λάδι από φύτρο σιταριού
Το φύτρο σιταριού και το λάδι που λαμβάνεται από αυτά αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε και συνένζυμο Q10. Είναι ευεργετικά ειδικά στην περίπτωση της ενδομητρίωσης, των διαταραχών της ωορρηξίας και υποστηρίζουν την ανδρική γονιμότητα.
4. Πιπεριές
Ήδη μισό φλιτζάνι πάπρικα κύβους μπορεί να καλύψει περισσότερο από το 100% της καθημερινής απαίτησης για βιταμίνη C. Όσο πιο κόκκινη, τόσο περισσότερη βιταμίνη C περιέχει Αυτό το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κλίμακα ORAC, γεγονός που δείχνει την ικανότητά του να καθαρίζει τις ελεύθερες ρίζες. Οι πιπεριές παρέχουν επίσης β-καροτένιο και φυτικές ίνες.
5. Ο καρπός θεραπεύει
Τα μούρα Goji παρέχουν υψηλή δόση αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών, καταπολεμούν το αντιοξειδωτικό στρες, το οποίο είναι επιζήμιο για τη γονιμότητα, βελτιώνει τη σπερματογένεση και την ποιότητα του σπέρματος και έχει ευεργετική επίδραση στη στυτική δυσλειτουργία (π.χ. μέσω ευεργετικής επίδρασης στο κυκλοφορικό σύστημα) και ακανόνιστων κύκλων ωορρηξίας.
6. Kale, σπανάκι και μπρόκολο
Τα λαχανικά με πράσινα φύλλα όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι ιδανικά για κοκτέιλ. Αποτελούν πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε και συνένζυμου Q. Οι γυναίκες που φροντίζουν επαρκή ποσότητα φολικού οξέος στη διατροφή τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν κυκλικούς κύκλους. Τα πράσινα φύλλα με λαχανικά περιέχουν υψηλή δόση μαγνησίου (που είναι συστατικό της πράσινης χρωστικής - χλωροφύλλη) και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
7. Σολομός, σαρδελόρεγγα, σαρδέλες
Παρέχουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και ασβέστιο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη γονιμότητα ρυθμίζοντας την ορμονική ισορροπία, ρυθμίζοντας τους εμμηνορροϊκούς κύκλους και βελτιώνοντας την αυχενική βλέννα. Επηρεάζουν ευνοϊκά τη διαδικασία της ωορρηξίας και γενικά βελτιώνουν την ποιότητα της μήτρας αυξάνοντας τη ροή του αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ως εκ τούτου ωφελούν τη στυτική δυσλειτουργία. Οι σαρδέλες και οι σαρδέλες, λόγω του γεγονότος ότι τρώγονται με οστά, αποτελούν μια επιπλέον πηγή ασβεστίου. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι όσο μικρότερο είναι το ψάρι, τόσο λιγότερο μολυσμένο είναι.
8. Στρείδια, μύδια, θαλασσινά, χαβιάρι
Πρόκειται για προϊόντα με την υψηλότερη διατροφική πυκνότητα, πλούσια σε εύφορα συστατικά, ευεργετικά τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Είναι πηγή βιταμίνης D, ωμέγα-3 οξέων, ψευδαργύρου, σεληνίου, βιταμίνης Β12 και συνένζυμο Q10.
9. Τζίντζερ
Το τζίντζερ περιέχει ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο. Βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία, αναστέλλει τη φλεγμονώδη διαδικασία, μειώνει τη συγκέντρωση των προ-φλεγμονωδών κυτοκινών TNF-α και IL-1ß, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή του αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα και βελτιώνει τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες. Το τζίντζερ είναι μέρος του πικάντικου κάρυ.
10. Φυσικό κακάο
Το κακάο είναι πηγή φλαβονοειδών, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχει αντιοξειδωτική δράση - ένα ευεργετικό συστατικό για τη γονιμότητα των γυναικών και των ανδρών. Ακόμη και μία εφάπαξ χορήγηση κακάου χωρίς ζάχαρη (805,2 mg φλαβονοειδών σε δύο κουταλιές της σούπας φυσικό κακάο) έχει ευεργετική επίδραση στις λειτουργίες του ενδοθηλίου, η βλάβη στην οποία είναι μία από τις κύριες αιτίες της στυτικής δυσλειτουργίας. Η επίδρασή του μπορεί να εξουδετερωθεί με την προσθήκη ζάχαρης, έτσι η γλυκαμένη σκόνη κακάου δεν θα είναι καλή επιλογή.
11. Αυγά
Τα αυγά παρέχουν βιταμίνη D, B12, πρωτεΐνες, χολίνη και απαραίτητα αμινοξέα. Ο κρόκος είναι ο πιο πολύτιμος επειδή περιέχει τα περισσότερα συστατικά που υποστηρίζουν τη γονιμότητα. Στην πρωτεΐνη, ωστόσο, θα βρείτε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει.
12. Μούρα
Τα βακκίνια, τα σμέουρα, τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φλαβονοειδή. Σφραγίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και φλεγμονή, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αποβολής, να προστατεύσουν τα ευαίσθητα σπερματοζωάρια και να βελτιώσουν τη σπερματογένεση. Όπως το ρόδι, είναι ευεργετικά στη στυτική δυσλειτουργία. Αυτοί οι καρποί είναι υψηλοί στην κλίμακα ORAC, γεγονός που δείχνει την ικανότητά τους να καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες.
13. Σπιρουλίνα, φύκια kombu, wakame
Είναι καλές πηγές μαγνησίου, ιωδίου, ωμέγα-3, σιδήρου και χλωροφύλλης. Η σπιρουλίνα σε σκόνη είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα κοκτέιλ με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα από φύκια. Αυτά τα συστατικά παρέχουν υψηλές δόσεις ιωδίου, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αποβολής και είναι απαραίτητα για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Υψηλή ανεπάρκεια ιωδίου έχει παρατηρηθεί σε γυναίκες με μειωμένη γονιμότητα. 100 g άλγης θα παρέχουν πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο.
14. Νεαρό κριθάρι
Το νεαρό κριθάρι περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, γλυκοσίδη φλαβόνη, σίδηρο. Προστατεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από την οξείδωση, έχει ευεργετική επίδραση στο επίπεδο των λιπιδίων του πλάσματος, μειώνει τη συγκέντρωση της LDL-χοληστερόλης, της λεγόμενης Η «κακή χοληστερόλη», έχει αντι-αθηροσκληρωτική δράση, προστατεύει τα αγγεία, μπορεί να είναι ευεργετική για τη στυτική δυσλειτουργία, έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη γυναικεία γονιμότητα, συμπεριλαμβανομένης της χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μπορεί να προστεθεί σε smoothies λαχανικών και λαχανικών και φρούτων.
15. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε και πρωτεΐνες. Είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε χωρίς επεξεργασία, καθώς τα ωμέγα-3 και ο ψευδάργυρος είναι ευαίσθητοι στη θερμοκρασία.
- Τα πλουσιότερα σε ωμέγα-3: καρύδια, λιναρόσπορους, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia.
- Ο πλουσιότερος σε ψευδάργυρο: σπόροι κολοκύθας (1/4 φλιτζάνι - 2,7 mg), σουσάμι (1/4 φλιτζάνι - 2,8 mg).
- Ο πλουσιότερος σε βιταμίνη Ε: ηλιόσποροι (1/4 φλιτζάνι - 18,1 mg), αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι 8,97 mg). Μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή τους συνδυάζοντάς τα με εσπεριδοειδή ή τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C - κόκκινα και πράσινα λαχανικά και φρούτα.
- Ο πλουσιότερος σε σίδηρο: σπόροι κολοκύθας (1/4 φλιτζάνι - 5,16 mg), σουσάμι (1/4 φλιτζάνι 5,24 mg).
- Το πλουσιότερο σελήνιο: καρύδια Βραζιλίας (ακόμη και ένα καρύδι μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες για αυτό το στοιχείο).
Ειδικός στη θεραπεία της στειρότητας και της δίαιτας μειωμένης γονιμότητας. Απόφοιτος του Ιατρικού Πανεπιστημίου της Βαρσοβίας και του Πανεπιστημίου Κοινωνικών Επιστημών και Ανθρωπιστικών Επιστημών. Είναι διευθυντής του Ινστιτούτου Υγιεινής Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας "Sanvita".
Το βιβλίο "Διατροφή για τη γονιμότητα" είναι ένα είδος συλλογής γνώσεων για μελλοντικούς γονείς, απαντώντας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- τι επηρεάζει την υγεία των αυγών και του σπέρματος;
- Ποια διατροφικά συστατικά χρειάζονται για να εκκρίνει ο οργανισμός ορμόνες και να λειτουργεί;
- Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στην προσπάθεια για ένα μωρό;
- ποια προϊόντα έχουν θετική επίδραση και ποια μπορεί να είναι επιβλαβή;
Το να τρώτε σύμφωνα με τις οδηγίες κατά τον προγραμματισμό του μωρού σας και να ακολουθήσετε μια γόνιμη διατροφή είναι κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξάρτητα από το πού ζείτε, ανεξάρτητα από το πού ζείτε, ανεξάρτητα από το πού ζείτε, ανεξάρτητα από το τι είστε γόνιμοι, ανεξάρτητα από την ηλικία, τον χρόνο ή τα χρήματά σας. Όλοι τρώμε, οπότε γιατί να μην χρησιμοποιήσουμε το φαγητό για να βελτιώσουμε την ευημερία σας, να βελτιώσουμε την υγεία του μωρού σας και του μέλλοντος, τη σωστή πορεία της εγκυμοσύνης ή να αυξήσουμε τη γονιμότητα;
Η "Διατροφή για τη γονιμότητα" περιλαμβάνει επίσης συμβουλές άλλων ειδικών, με τους οποίους ο συγγραφέας συνεργάζεται καθημερινά, σημαντικές στο πλαίσιο της γονιμότητας: Jakub Rzepka, MD, PhD, spec γυναικολογία και μαιευτική; Małgorzata Jolanta Kaczyńska, ψυχολόγος. Δρ. Medio Piotr Miśkiewicz, spec. ενδοκρινολογία και εσωτερική ιατρική Ναταλία Wawszczyk, φυσιοθεραπευτής, προδιαγραφή. ουρο γυναικολογία και μαιευτική; τόξο. βαθούλωμα. Eliza Ganczarska-Kaliszuk. Στο βιβλίο θα βρείτε επίσης ένα ισορροπημένο μενού με βάση τις συνταγές του Mateusz Gessler.
Το Poradnikzdrowie.pl είναι ο προστάτης μέσων του βιβλίου - το συνιστούμε!
