Μεσογειακό έντερο. Καλή διατροφή για το άγχος

Συνέντευξη με τον καθηγητή Δρ hab. ιατρ. Ewa Stachowska, επικεφαλής του Τμήματος Βιοχημείας και Διατροφής Ανθρώπου στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Pomeranian στο Szczecin για μια δίαιτα που έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο.

Τι εννοείς με το μεσογειακό έντερο;

Το ονομάζω κατάσταση ευβοίας. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων στο έντερο που παράγουν τις απαραίτητες αμίνες, λιπαρά οξέα και βιταμίνες. Ορισμένα βακτήρια μεσολαβούν επίσης στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών (δηλ. Ντοπαμίνη, σεροτονίνη, γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), η οποία επηρεάζει τις λειτουργίες του άξονα εγκεφάλου-εντέρου. Από τη μία πλευρά, φροντίζουμε το πεπτικό σύστημα και, από την άλλη, τη διάθεσή μας. Πιστεύω ότι η μεσογειακή διατροφή παρέχει αυτήν την κατάσταση, διότι παρέχει πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις καθώς και συστατικά που υποστηρίζουν το μικροβιοτικό έντερο και προστατεύουν το εντερικό επιθήλιο από βλάβες.

Αναφέρατε τον άξονα του εγκεφάλου. Συνδέθηκαν ο εγκέφαλος και τα έντερα;

Φυσικά! Το έντερο είναι ο δεύτερος εγκέφαλός μας, οπότε είναι στην πραγματικότητα επικοινωνία εγκεφάλου-εγκεφάλου. Πριν από μερικές δεκαετίες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα έντερα καλύπτονται με ένα πυκνό δίκτυο νευρώνων. Ο Δρ Michael Gershon του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου της Κολούμπια υπολόγισε ότι υπάρχουν έως και 100 εκατομμύρια από αυτά, περισσότερο από ό, τι στον νωτιαίο μυελό! Υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά για έναν λόγο. Το εντερικό νευρικό σύστημα, σε μεγάλο βαθμό, λειτουργεί μόνο του: πέψη της τροφής, απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και απέκκριση περιττής ύλης. Ωστόσο, όταν "παρατηρεί" μια απειλή, όπως όταν παραβιαστεί το εντερικό φράγμα και οι τοξίνες εισέλθουν στο αίμα, προειδοποιητικά μηνύματα αποστέλλονται αμέσως στον εγκέφαλο. Είτε μέσω του νεύρου του κόλπου, είτε πιο διακριτικά - χάρη στους νευροδιαβιβαστές, η παραγωγή των οποίων φρόντιζε τα μικροβιώματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υποστηρίξουμε τους μικροδάνεια.

Λειτουργεί και το αντίθετο;

Φυσικά, αν και πρέπει να γνωρίζετε ότι ο εγκέφαλος δεν είναι πλέον τόσο ομιλητικός όσο το έντερο και οι πληροφορίες του αντιπροσωπεύουν μόνο το 10% της συνολικής επικοινωνίας μεταξύ οργάνων. Αλλά δεν θα είχαμε "πεταλούδες στο στομάχι μας" σε ραντεβού, και δεν θα είχαμε "πάρει στο στομάχι μας" πριν από την εξέταση, εάν η σύνδεση δεν υπήρχε. Και έτσι, το μακροχρόνιο στρες έχει πολύ αρνητική επίδραση στο πεπτικό μας σύστημα, προκαλώντας γαστρεντερικές παθήσεις όπως κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετο και διάρροια.

Πώς να το διορθώσετε;

Φροντίζοντας τη μικροβιολογική ισορροπία στα έντερα μας. Θα είναι χρήσιμο για αυτό, μεταξύ άλλων λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFA), φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και φλαβόνες, προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και προβιοτικά, τα οποία έχουν όλο και περισσότερο να προσφέρουν σε αυτό το στάδιο. Πρόσφατα, είχαμε ψυχοβιοτικά στην πολωνική αγορά, δηλαδή προβιοτικά βακτήρια, τα οποία στην έρευνα έχουν δείξει ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη ψυχική υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν στελέχη: Lactobacillus helveticusRosell-52 καιBifidobacterium longumRosell-175, τα οποία είναι εξαιρετικά ομαδικά: μειώνουν τα γαστρικά προβλήματα που προκαλούνται από το άγχος, μειώνουν την ένταση της κατάθλιψης και του άγχους, μειώνουν το επίπεδο της κορτιζόλης (την ορμόνη του στρες) στο σώμα και επίσης μειώνουν την αναλογία της κυουρενίνης προς την τρυπτοφάνη. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη τυπτοφάνη μπορεί να ακολουθήσει το μονοπάτι για τη σύνθεση της σεροτονίνης.

Η τρυπτοφάνη παράγεται στο σώμα ή πρέπει να το πάρουμε με το φαγητό μας;

Βεβαίως, ορισμένα είδη βακτηρίων, μεταξύ αυτών Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus αν Lactococcus lactis, μπορούν να το παράγουν για εμάς, αλλά δεν αρκεί να καλύψουμε τις ανάγκες μας για αυτό το αμινοξύ. Απλά πρέπει να το "φάτε". Δεν είναι τόσο δύσκολο, επειδή η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε πολλά πρωτεϊνικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των Σε αυγά, τυρί, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια, φακές και tofu, τόσο τα σαρκοφάγα όσο και τα vegans θα βρουν την κατάλληλη πηγή για το ένα το άλλο. Το ερώτημα, ωστόσο, είναι τι θα προκύψει από αυτήν την τρυπτοφάνη, επειδή εμπλέκεται σε τρεις μεταβολικές οδούς: την κυνουρενίνη, τη σύνθεση σεροτονίνης και τη σύνθεση ινδόλης. Όλα αυτά είναι σημαντικά για την ανθρώπινη ψυχή, αλλά μόνο το 1-2% της τρυπτοφάνης που παρέχεται με τη διατροφή «ταξιδεύει» στο μονοπάτι της σεροτονίνης. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία μπορεί εύκολα να διακοπεί, π.χ. από αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ή ινσουλίνης. Χρειαζόμαστε επίσης πολλές βιταμίνες (φολικό οξύ, βιταμίνες B3, B6, C και D) και μέταλλα (σίδηρος, χαλκός) για να πραγματοποιηθεί ακόμη και η διαδικασία.

Ας επιστρέψουμε λοιπόν στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας ...

Υπάρχουν πραγματικά πολύ λίγες ενώσεις που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου οι οποίες εγκρίνονται από φάρμακα βάσει τεκμηρίων (EBM). Δυστυχώς, αυτό οφείλεται στην έλλειψη αξιόπιστων, τυχαιοποιημένων μελετών σε μεγάλες ομάδες. Σίγουρα, ωστόσο, μπορούμε να αναφέρουμε φυτά στα οποία μπορούμε να βρούμε αντιοξειδωτικά. Όταν συντάξαμε μια λίστα με τα 50 τρόφιμα με τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές συγκεντρώσεις, βρήκαμε κυρίως λαχανικά και φρούτα (ειδικά μούρα), δημητριακά, προϊόντα με βάση τη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μπαχαρικά. Τέσσερα που συνιστώνται ιδιαίτερα είναι ρίγανη, τζίντζερ, κανέλα και κουρκούμη.

Η σοκολάτα στη λίστα είναι ένα καλό σημάδι ...

Για να ενισχύσω το αποτέλεσμα, θα πω ότι το κόκκινο κρασί, ή μάλλον η ρεσβερατρόλη και οι προανθοκυανιδίνες που περιέχονται σε αυτό, μας επηρεάζουν εξίσου καλά. Φυσικά, το εμπόδιο εδώ είναι η αιθανόλη, η οποία - ας προσθέσουμε - είναι τοξική σε κάθε δόση. Ας πάμε λοιπόν σε βατόμουρα που έχουν ανθοκυανιδίνες ... Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες που κατανάλωναν βατόμουρα καθημερινά παρατήρησαν βελτίωση στη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες. Συνιστώ επίσης πράσινο τσάι που περιέχει επιγαλοκατεχίνη-3-γαλλικό. Υπάρχουν μελέτες που λένε ότι αυτό το συστατικό παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό και τη συντήρηση της δομής μυελίνης που προστατεύει τα νεύρα στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Η βλάβη στη μυελίνη συμβαίνει, για παράδειγμα, σε ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας.

Μιλήσαμε για τα προβιοτικά και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παίζουν τον ίδιο ρόλο;

Όχι στην πραγματικότητα, τα προβιοτικά είναι σίγουρα πιο ισχυρά από τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Επιπλέον, συγκεκριμένα στελέχη πηγαίνουν στα προβιοτικά - ελέγχονται για ιδιότητες υγείας. Αν μιλάμε για άγχος, αυτά είναι βακτήρια που αποκαθιστούν τη συναισθηματική ισορροπία ενεργώντας στον εγκέφαλο-εντερικό άξονα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να εισάγετε τα αγγουράκια τουρσί, το kimchi, το λάχανο τουρσί, το γιαούρτι, το κεφίρ ή το kombucha στη διατροφή σας. Το Silage είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β, κυρίως ριβοφλαβίνης (Β2), νιασίνης (Β3), πυριδοξίνης (Β6) και φολικού οξέος, και σας υπενθυμίζουμε ότι αυτές είναι βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Όσο για τα γιαούρτια και τα κεφίρ, πολλά από αυτά μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, αλλά η επίδρασή τους εξαρτάται από τα στελέχη που περιέχονται σε αυτά. Δυστυχώς, το γιαούρτι είναι άνιση ...

Στο Τμήμα και το Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής και Μεταβολικής του Ιατρικού Πανεπιστημίου Pomeranian στο Szczecin, από τα οποία είστε ο επικεφαλής, τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFA) είναι πολύ δημοφιλή. Γιατί;

Η απάντηση είναι απλή: είναι πολλαπλών χρήσεων. Παράγονται από κοινά βακτήρια, μπορούν να είναι αντιφλεγμονώδη. ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, αποτρέποντας τις αλλεργίες και τις αυτοάνοσες ασθένειες. να διεγείρει τη διαδικασία απόπτωσης, που είναι να καθαρίσει το σώμα χρησιμοποιημένων ή κατεστραμμένων κυττάρων ή να αποτρέψει την παχυσαρκία ρυθμίζοντας τη λειτουργία του λιπώδους ιστού. Αυτή είναι μόνο η αρχή του καταλόγου των καθηκόντων τους. Ωστόσο, στο πλαίσιο αυτού του θέματος, ας δούμε την ικανότητά τους να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του άξονα εγκεφάλου.Πράγματι, η ομάδα μου συμμετείχε σε μια μελέτη που έδειξε ότι οι καταθλιπτικές γυναίκες είχαν χαμηλότερα επίπεδα οξικού και προπιονικού οξέος στο σώμα τους. Όσο πιο σοβαρή έγινε η κατάθλιψη, τόσο λιγότερα οξέα υπήρχαν.

Τι να κάνετε για να κάνετε περισσότερα από αυτά;

Χρειαζόμαστε φυτικές ίνες. Ήδη 6 ώρες μετά την κατανάλωση ινουλίνης και κόμμεου γκουάρ, η συγκέντρωση του SCFA στο πλάσμα των εξεταζομένων αυξήθηκε. Η ινουλίνη βρίσκεται π.χ. σε κιχώριο, κρεμμύδια, πράσα, μπανάνες, σπαράγγια και αγκινάρα. Προστίθεται επίσης στα συνβιοτικά (δηλ. Παρασκευάσματα που συνδυάζουν ένα προβιοτικό με ένα πρεβιοτικό). Το ανθεκτικό άμυλο θα είναι ελαφρώς πιο μακροπρόθεσμο, αλλά εξίσου αποτελεσματικό. Έτσι, τρώγοντας κρύα ζυμαρικά ή πατάτες (π.χ. σε σαλάτα), παρέχουμε στον εαυτό μας πολύτιμες ίνες. Διάφοροι τύποι σακχαριτών θα χρησιμοποιηθούν επίσης για τη σύνθεση του SCFA: φρουκτοσαολιγοσακχαρίτες, γαλακτοολιγοσακχαρίτες, ισομαλτοολιγοσακχαρίτες, trans-γαλακτολογλοσακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες σόγιας. Ξέρω ότι αυτά είναι δύσκολα ονόματα, οπότε αξίζει να θυμάστε να τρώτε λαχανικά, μέλι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τι γίνεται με τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3; Προφανώς βελτιώνουν την εργασία του εγκεφάλου ...

Αυτό είναι αλήθεια. Ωστόσο, έχω λίγο πρόβλημα μαζί τους. Λόγω της αυξανόμενης περιβαλλοντικής ρύπανσης, τα ψάρια, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή EPA και DHA, μολύνονται με βαρέα μέταλλα και άλλες τοξίνες. Σε μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition, αποδείχθηκε σαφώς ότι, ναι, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών βοηθά στη μείωση του κινδύνου ψυχικών διαταραχών έως και 30%, αλλά μόνο μέτρια. Όσοι έτρωγαν τα περισσότερα ψάρια μεταξύ των ερωτηθέντων είχαν τόσο δυσμενή αποτελέσματα όσο και εκείνοι με ανεπάρκεια ωμέγα-3. Ήταν πιθανώς τα βαρέα μέταλλα που εξάλειψαν την ευεργετική επίδραση των λιπαρών οξέων. Επικεντρώνομαι στα λίπη ψαριών, τα οποία σκόπιμα στερούνται βαρέων μετάλλων, και φυτικές πηγές όπως το καρυδιέλαιο.

Η κετογονική δίαιτα έχει πάρει πρόσφατα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Λέγεται ότι μπορεί επίσης να "λειτουργήσει" στη θεραπεία των διαταραχών της διάθεσης.

Η κετογονική δίαιτα ήταν προηγουμένως γνωστή στους διατροφολόγους και τους γιατρούς επειδή χρησιμοποιήθηκε - με εξαιρετικά αποτελέσματα - στη θεραπεία της επιληψίας ανθεκτικής στα φάρμακα. Σήμερα, προσπαθεί πραγματικά να το μεταφράσει στη θεραπεία ψυχικών διαταραχών. Και υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί που χρησιμοποιούν οι ερευνητές, όπως ενδείκνυται ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να έχει θετική επίδραση στην έκκριση των νευροδιαβιβαστών: ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη και σεροτονίνη, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη ή βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου με θρέψη με κετόνια. Ωστόσο, μέχρι στιγμής η έρευνα έχει διεξαχθεί μόνο σε ζώα, επομένως πρέπει να περιμένουμε μια κλινική ανταπόκριση. Για όσους τονίζουν, μπορώ να προτείνω μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, την προσθήκη ινών και προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και στοχευμένη προβιοτική θεραπεία.