Στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βοηθούν να διατηρηθούν τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλά. Λόγω της εξαιρετικής τους περιεκτικότητας σε ίνες, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την εντερική υγεία. Είναι οικονομικά, δίνουν πολύ παιχνίδι στην κουζίνα και συνιστώνται για τους διαβητικούς, αφού έχουν ένα μικρό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν και μαζί έχουν κοινά οφέλη, έχουν ξεχωριστά τις ιδιαιτερότητές τους. Τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά του περιγράφονται παρακάτω και δίνονται τεχνάσματα για την προετοιμασία τους.
Μια κουταλιά οσπρίων, ένα δάγκωμα της υγείας
Μαγειρεμένα ή ψητά, γλάστρες ή σούπες. Ο χειμώνας σάς προσκαλεί να τρώτε φαγητά με κουταλάκια, όπου τα όσπρια είναι πρωταγωνιστές, αν και έχουν και μια θέση σε άλλα ελαφρύτερα παρασκευάσματα, όπως σαλάτες ή κρέμες. Αν και είναι τα αστέρια των κρύων ημερών, μπορούν να απολαύσουν οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου χάρη στην ευελιξία τους. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο χρησιμοποιημένα:
- Φασόλια Φαίνονται εξαιρετικά σε μαγειρεμένα και σαλάτες. Εάν δεν είναι φρέσκα, πρέπει να απολαύσουν το κρύο νερό. Το μαγείρεμα τους συνήθως διαρκεί δύο με τρεις ώρες σε μια κανονική κατσαρόλα και μία ώρα εάν μαγειρευτούν σε ένα γρήγορο δοχείο. Ένας τρόπος για να δώσετε μια προσωπική "αφή" στο πιάτο είναι να προσθέσετε ένα κρεμμύδι και μια πάπρικα refrito.
Τι συμβάλλουν; Αποτελούν πηγή βιταμίνης Β1, η οποία συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του συστήματος παραγωγής ενέργειας στο σώμα. σίδηρο, απαραίτητο για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. ψευδάργυρο, ένα ορυκτό απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως η γονιμότητα. κάλιο, σημαντικό να έχετε αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα. και ο φώσφορος, ο καθοριστικός παράγοντας για τη διατήρηση των οστών.
- Μπιζέλια και φασόλια. Μαγειρεύουν γρήγορα. Μόλις 5 λεπτά σε βραστό νερό με αλάτι. Είναι σημαντικό ότι στη συνέχεια ψύχονται σε κρύο νερό με πάγο για να διορθώσουν το χρώμα. Για να τα σερβίρουμε, αρκεί να τα συνδυάσουμε με ένα σοταρισμένο σκόρδο και ζαμπόν ή μπέικον, αν και τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι πολύ κατάλληλα όσπρια για να κάνουν κρέμες. Γι 'αυτό, είναι βολικό να τα περάσετε μέσα από τους Κινέζους για να εξαλείψετε το δέρμα, το οποίο μπορεί να είναι αβέβαιο.
Τι συμβάλλουν; Το μπιζέλι παρέχει, πάνω από όλα, βιταμίνη Β1, νιασίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη C και φώσφορο. Η βιταμίνη B1 είναι απαραίτητη για την κανονική καρδιακή λειτουργία, ενώ η νιασίνη και το φολικό οξύ (αρκετά ανεπαρκείς στον πληθυσμό) απαιτούνται για τη διατήρηση ψυχολογικών λειτουργιών. Είναι ασυνήθιστο να καταναλώνεται ανεπαρκής ποσότητα βιταμίνης C, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα φασόλια επίσης ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στη νιασίνη, το φολικό οξύ, τη βιταμίνη C και τον φώσφορο. Η νιασίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των βλεννογόνων του σώματος σε σωστή κατάσταση, ενώ το φολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει την κόπωση και την κόπωση. Ο φωσφόρος βοηθά το σώμα μας να κάνει καλύτερη χρήση του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Ως εκ τούτου, είναι ένα βασικό μέταλλο για σωστό σχηματισμό δοντιών.
- Ρεβίθια Μπορούν να σερβιριστούν μαγειρεμένα με σούπα ή ζωμό, μαγειρεμένα και σερβίρονται ανεξάρτητα, ή σε σαλάτες. Ωστόσο, τα ρεβίθια δέχονται επίσης ισχυρά πλάγια πιάτα, όπως το κρέας και τα ψάρια (ιδιαίτερα ο γάδος).
Τι συμβάλλουν; Αποτελούν πηγή σιδήρου, καλίου και φωσφόρου, καθώς και πλούσια σε φολικό οξύ. Ο σίδηρος συμβάλλει στις γνωστικές λειτουργίες, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των μυών. Ο φωσφόρος συμμετέχει στην απορρόφηση ασβεστίου, αν και ο φώσφορος είναι ένα αρκετά άφθονο μεταλλικό συστατικό στα τρόφιμα, επομένως το έλλειμά του είναι ασυνήθιστο. Ναι, είναι πολύ συνηθισμένη η έλλειψη φολικού οξέος, μιας βιταμίνης που συμβάλλει στην ανάπτυξη του μητρικού ιστού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Λευκά φασόλια Τα πιο γευστικά πιάτα είναι αυτά που παρασκευάζονται από φρέσκα φασόλια, πουρέ, σαλάτες και σκόρδο. Συνιστάται να μην τα μαγειρέψετε πάρα πολύ αν σκοπεύετε να τα φάτε με λίγο ελαιόλαδο.
Τι συμβάλλουν; Αυτά τα όσπρια προσθέτουν, κυρίως, φολικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Τόσο το φολικό οξύ όσο και ο σίδηρος (του οποίου η ανεπάρκεια είναι αρκετά συχνή στην Ισπανία) είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο ψευδάργυρος, εν τω μεταξύ, βοηθά να διατηρούνται τα μαλλιά σε καλή κατάσταση, ενώ το κάλιο συμμετέχει στη διατήρηση του νευρικού συστήματος.
- Φακές Αυτό το όσπριο δεν χρειάζεται να μουσκεύει, και σε μια κανονική κατσαρόλα χρειάζονται μόνο δύο ώρες μαγειρέματος για να γίνουν νόστιμα. Εκτός από το μαγειρεμένο με λίγο κρεμμύδι και πράσινο πιπέρι, μπορούν να καταναλωθούν με καλαμάρι. Το αποτέλεσμα είναι ένα πολύ νόστιμο και υγιεινό πιάτο από τη διατροφική άποψη. Συνιστάται επίσης να τρώτε σοταρισμένα λαχανικά για να προετοιμάσετε ζεστές σαλάτες.
Τι συμβάλλουν; Οι φακές υπογραμμίζουν την υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, αν και παρέχουν επίσης βιταμίνη Β1, σίδηρο και ψευδάργυρο. Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (κύτταρα αίματος), ενώ η βιταμίνη Β1 συμμετέχει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Σόγια Παρουσιάζοντας σε πολλές σαλάτες και ανατολίτικα πιάτα, η σόγια συνιστάται επίσης ιδιαίτερα για την προετοιμασία των αυγών. Δεν χρειάζεται εμβάπτιση και οποιαδήποτε έγκυρη προετοιμασία για φακές ισχύει για τη σόγια.
Τι συμβάλλει; Είναι μια διαιτητική πηγή βιταμίνης Β6, φολικού οξέος, σιδήρου, καλίου και φωσφόρου. Η βιταμίνη Β6 ρυθμίζει τη δραστηριότητα των σωματικών ορμονών, ενώ το φολικό οξύ και ο σίδηρος είναι απαραίτητα για μια καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το κάλιο χρειάζεται για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ο φώσφορος διατηρεί τα οστά και τα δόντια σε καλή κατάσταση.
Πηγή: www.DiarioSalud.net
