Μια προφυλακτική δίαιτα για την καρδιά σας επιτρέπει να ευχαριστήσετε τον ουρανίσκο - και δικαίως, το να τρώτε νόστιμα είναι μεγάλη χαρά. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε νόστιμα γεύματα για τη διατροφή σας για προστασία από καρδιακές παθήσεις. Μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι εντελώς χωρίς λιπαρά.
Πολλοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι η διατροφή για την καρδιά είναι μια χωρίς λίπος. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Το λίπος δεν είναι τόσο κακό. Απαιτείται από τους ιστούς ως πηγή ενέργειας και ως δομικό υλικό. Το λίπος εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή πολλών πολύ σημαντικών ουσιών, π.χ. ορμονών. Επιπλέον - υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπει τη διείσδυση σημαντικών βιταμινών στα κύτταρα - A, D, E και K.
Αλλά δεν σταματά εκεί. Μια δίαιτα που είναι εντελώς λιπαρή ή πολύ χαμηλή σε αυτό το συστατικό είναι ακόμη επιβλαβής για την κυκλοφορία του αίματος! Είναι μερικές φορές η αιτία της αύξησης του επιπέδου της κακής χοληστερόλης (LDL) που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και τη μείωση της συγκέντρωσης της καλής χοληστερόλης (HDL), η οποία καθαρίζει τις αρτηρίες των αθηροσκληρωτικών πλακών. Είναι επίσης γνωστό ότι ορισμένοι τύποι λιπών είναι πολύ αποτελεσματικά όπλα για την καταπολέμηση της υπέρτασης και του διαβήτη.
Λοιπόν, ποια είναι η αλήθεια για το πώς τα λίπη επηρεάζουν την καρδιά σας;
Μια δίαιτα για την καρδιά: οι αναλογίες είναι η βάση
Το λίπος δεν πρέπει να παρέχει περισσότερο από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι σωστές αναλογίες μεταξύ των διαφόρων τύπων λίπους (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) είναι επίσης σημαντικά.
Οι γιατροί θεωρούν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι η πιο υγιεινή επειδή είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Υπάρχει μεγάλη δύναμη σε αυτές τις σχέσεις. Μειώνουν τη συγκέντρωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και έτσι προστατεύουν την καρδιά από ισχαιμική νόσο. Μειώνουν το επίπεδο LDL, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Υπάρχουν επίσης πολλές ενδείξεις ότι αυξάνουν τα επίπεδα HDL και καθαρίζουν το αίμα από την κακή χοληστερόλη. Εάν χρησιμοποιούνται τακτικά, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σύμμαχοι της καρδιάς σας
- Μαγνήσιο - ρυθμίζει το έργο της καρδιάς, η ανεπάρκεια προκαλεί αρρυθμίες. Οι πηγές του είναι ξηροί καρποί, παπαρουνόσποροι και πράσινα λαχανικά.
- Σελήνιο - προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία από τις ελεύθερες ρίζες που επιταχύνουν την αθηροσκλήρωση. Εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό. Θα το βρείτε σε θαλασσινά, καλαμπόκι, νεφρά.
- Κάλιο - είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Μπανάνες, ντομάτες και πατάτες αφθονούν σε αυτό το στοιχείο.
- Χαλκός - εξουδετερώνει τη LDL χοληστερόλη και προστατεύει τις αρτηρίες από την πλάκα. Είναι άφθονο σε ξηρούς καρπούς, σόγια, φασόλια, κόκκους και μαϊντανό.
Πολύτιμα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο (εξαιρετικό όχι μόνο για σαλάτες, αλλά και για ψήσιμο και τηγάνισμα).
Διατροφή για την υγεία της καρδιάς: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτό ονομάζονται τα μοναδικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, των οποίων ο προστατευτικός ρόλος για την καρδιά δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Τα ωμέγα-3 οξέα μειώνουν σημαντικά τη συσσώρευση (δηλαδή συσσώρευση) αιμοπεταλίων. Χάρη σε αυτές, οι πλάκες χοληστερόλης δεν μπορούν να κολλήσουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να δημιουργήσουν μπλοκαρίσματα. Τα πλεονεκτήματα αυτών των οξέων περιλαμβάνουν τη μείωση της συγκέντρωσης της ολικής χοληστερόλης, του κλάσματος LDL και των τριγλυκεριδίων. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε ψάρια ψυχρής θάλασσας όπως τόνος, σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ιππόγλωσσες και ρέγγα. Επομένως, το μενού μας δεν πρέπει να έχει έλλειψη ψαριών (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), επειδή το σώμα δεν παράγει αυτό το είδος οξέος. Για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα ωμέγα-3, θα πρέπει να παρέχετε περίπου 1 γραμμάρια ωμέγα-3 ημερησίως (π.χ. 100 γραμμάρια ρέγγας).
Τα πολυακόρεστα λίπη που προέρχονται από δημητριακά και φυτικά έλαια έχουν χάσει κάποια δημοτικότητα. Και αυτό επειδή - όπως έχουν αποδείξει οι επιστήμονες - ότι η κατανάλωσή τους μειώνει το επίπεδο όχι μόνο της ολικής χοληστερόλης, αλλά και του κλάσματος HDL, δηλαδή αυτό που είναι σημαντικό για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα καταργήσουμε εντελώς από το μενού. Βρίσκονται σε φυτικά έλαια (π.χ. σόγια, ηλίανθο, καλαμπόκι) και σε πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο.
Για χάρη της καρδιάς, πρέπει να μειώσουμε σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, δηλαδή ζωικής προέλευσης. Η περίσσεια τους αυξάνει το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης και του κλάσματος LDL, επηρεάζει δυσμενώς την πήξη του αίματος. Τα trans λιπαρά οξέα, που σχηματίζονται στη διαδικασία σκλήρυνσης των φυτικών ελαίων, μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνα. Έχει αποδειχθεί ότι δεν αυξάνουν μόνο τα επίπεδα LDL, αλλά και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Βρίσκονται στο λεγόμενο σκληρές μαργαρίνες και έτοιμα είδη ζαχαροπλαστικής και πατατάκια.
Μια δίαιτα για την υγεία της καρδιάς: μην χάσετε τη γεύση σας
Είναι γνωστό ότι η καρδιά προτιμάται από μια δίαιτα με περιορισμένη ποσότητα αλατιού, λιπαρών προσθέτων (μαγιονέζα, κρέμα). Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι τα γεύματά μας πρέπει να είναι ευχάριστα. Αντιθέτως. Το αλάτι, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μπορεί να αντικατασταθεί επιτυχώς από βότανα. Αν μπορούμε να το αντέξουμε, ας επενδύσουμε επίσης σε ατμομάγειρες. Χάρη σε μια τέτοια θεραπεία, οι φυσικές γεύσεις εξάγονται από τα μεμονωμένα συστατικά και, στη συνέχεια, η προσθήκη αλατιού δεν είναι πλέον απαραίτητη.
Μια σημαντική προσθήκη στα πιάτα πρέπει να είναι το σκόρδο, το οποίο καθαρίζει αποτελεσματικά τις αρτηρίες της χοληστερόλης. Για να κάνετε τη σούπα λευκή, αξίζει να προσθέσετε γάλα αντί για κρέμα, αραιώστε τη σάλτσα με βάση τη μαγιονέζα με γιαούρτι και, όταν ψήνετε τη ζύμη, αντικαταστήστε λίγο από το λίπος με ... μπανάνα. Η γεύση του κέικ δεν θα αλλάξει και θα υπάρχουν λιγότερες θερμίδες.
Διατροφή για την υγεία της καρδιάς: αντιοξειδωτικά
Η προσπάθεια διατήρησης της υγείας της καρδιάς σημαίνει επίσης προστασία από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι παρόντα σε κάθε οργανισμό, αλλά γίνονται επικίνδυνα μόνο όταν η ποσότητα τους υπερβαίνει ορισμένα όρια. Τότε μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις, ηπατικές παθήσεις, καρκίνο και επιταχύνοντας τη διαδικασία γήρανσης. Οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στα μόρια που αποτελούν το σώμα μας. Για να αποφευχθεί αυτό, απαιτούνται αντιοξειδωτικά που μπορούν να σταματήσουν την καταστροφική πορεία των ελεύθερων ριζών μέσω του σώματος.
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό - η επίδραση των αντιοξειδωτικών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο, για παράδειγμα, ηπατίτιδας, διαβήτη, οιδήματος, αιμορροΐδων, αλλεργιών, αθηροσκλήρωσης, εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας ή γενικής μείωσης της ανοσίας. Μπορούμε να βρούμε αντιοξειδωτικά σε φυτικά έλαια, δημητριακά (ειδικά βρώμη), εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), πράσινα λαχανικά (μπρόκολο). Βρίσκονται επίσης στα μούρα (σταφίδες, βατόμουρα, chokeberry), κόκκινα και πορτοκαλιά λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές, καρότα) και στο βασιλικό.
μηνιαία "Zdrowie"
Διαβάστε επίσης: ΔΙΑΤΡΟΦΗ για μια υγιή καρδιά - εβδομαδιαίο μενού Διατροφή χαμηλής χοληστερόλης για άτομα που πάσχουν από υπέρταση Μια δίαιτα για άτομα με παχυσαρκία που έχουν προβλήματα με την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα Πόσο αλάτι να φάτε; Η ανάγκη νατρίου στη διατροφή
