Εκπαιδευτικές και διαφημιστικές εκστρατείες, εκστρατείες σε σχολεία, τηλεοπτικά σποτ ... Όλες αυτές οι δραστηριότητες σημαίνουν ότι σήμερα σχεδόν όλοι γνωρίζουν την ανάγκη να τρώνε πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν μεταφράζεται σε διατροφικές συνήθειες και οι περισσότεροι από εμάς τρώνε περίπου τρεις μερίδες την ημέρα. Πώς να συμπεριλάβετε πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων στην καθημερινή σας διατροφή; Διαβάστε τον πρακτικό οδηγό μας με παραδείγματα.
Πίνακας περιεχομένων
- Γιατί αξίζει να τρώτε λαχανικά και φρούτα;
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα
- Μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων - πόσα γραμμάρια είναι αυτό;
- Παραδείγματα μερίδων λαχανικών:
- Παραδείγματα μερίδων φρούτων:
- Στην πράξη τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών - ένα μενού
Γιατί αξίζει να τρώτε λαχανικά και φρούτα;
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι απαραίτητη για να διατηρείτε τον εαυτό σας υγιή, ζωντανό και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Ένα από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής, η μεσογειακή διατροφή, είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά και οι κάτοικοι της λεκάνης της Μεσογείου διακρίνονται από το προσδόκιμο ζωής και την υγεία τους σε σύγκριση με άλλους Ευρωπαίους και Αμερικανούς. Ας ακολουθήσουμε ένα παράδειγμα από αυτούς!
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα στη διατροφή λόγω της περιεκτικότητας σε πολύτιμες βιταμίνες: κυρίως βιταμίνη C, β-καροτένιο και φολικό οξύ, καθώς και μέταλλα: ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο καθώς προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες - προλαμβάνουν ασθένειες και πρόωρη γήρανση.
Τα λαχανικά και τα φρούτα διακρίνονται επίσης από την παρουσία ινών, η οποία είναι ένα είδος φυσιολογικής βούρτσας - καθαρίζει τα έντερα των συντριμμάτων, ρυθμίζει τον ρυθμό των εντερικών κινήσεων, συλλέγει τοξίνες, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης και έχει θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα περιέχουν 80-90% νερό, οπότε είναι χαμηλά σε θερμίδες και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των συνιστώμενων ποσοτήτων λαχανικών και φρούτων μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη των ιστών και είναι ευεργετική για τις καρδιακές παθήσεις και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τρώτε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά αν συνειδητοποιήσετε ότι ένα μέσο μήλο ζυγίζει περίπου 150 γραμμάρια, 400 γραμμάρια την ημέρα είναι απολύτως εφικτό.
Να θυμάστε ότι πέντε μερίδες κάθε μέρα είναι το συνιστώμενο ελάχιστο, και τα φρούτα πρέπει να είναι 2 από τις 5 μερίδες. Επιλέξτε λαχανικά ως 3 στις 5 μερίδες και το καθένα περισσότερο. Τα λαχανικά δεν μπορούν να καταναλωθούν πάρα πολύ, αλλά η ποσότητα των φρούτων πρέπει να ελέγχεται, επειδή η ζάχαρη (φρουκτόζη) που περιέχεται σε αυτά, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι πάχυνση και η υπερβολική κατανάλωση φρούτων μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση ενέργειας με τη μορφή λιπώδους ιστού.
Μια μερίδα λαχανικών ή φρούτων - πόσα γραμμάρια είναι αυτό;
Εξακολουθούμε να περιστρέφουμε την έννοια της «εξυπηρέτησης», αλλά ας δούμε ποια είναι τα πραγματικά ποσά. Μία μερίδα λαχανικών ή φρούτων πρέπει να ζυγίζει 80-100 γραμμάρια. Αυτό ισχύει για φρέσκα, μαγειρεμένα και κατεψυγμένα προϊόντα. Μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων (20 γραμμάρια) μπορεί να αντικαταστήσει 1 μερίδα φρέσκων φρούτων, αλλά δεν πρέπει να γίνεται πολύ συχνά λόγω της υψηλής συγκέντρωσης ζάχαρης και της χαμηλότερης θρεπτικής αξίας.
Μήπως πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα σημαίνει ότι πρέπει να τα τρώτε πέντε φορές την ημέρα; Οχι απαραίτητα. Τρώγοντας ένα μεγάλο γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι κεράσια ταυτόχρονα, θα προσφέρετε στον εαυτό σας 2 μερίδες φρούτων και ένα δείπνο ψημένων λαχανικών με κρέας μισού κολοκυθιού, μισό πιπέρι και δύο καρότα θα παρέχει 2,5 μερίδες.
Φυσικά, θα ήταν καλύτερο να εμφανίζονται λαχανικά ή φρούτα σε κάθε γεύμα, αλλά για πέντε μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ένα ποτήρι χυμό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μερίδα λαχανικών ή φρούτων, αλλά μόνο εάν παρασκευάζεται μόνο του και πίνεται λίγο μετά την προετοιμασία.
Είμαστε σίγουροι ότι ο χυμός μας δεν κατασκευάστηκε από συμπύκνωμα και εγγυόμαστε ότι τα πολύτιμα συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα δεν θα σπάσουν και θα πάνε στο σώμα.
Παραδείγματα μερίδων λαχανικών:
- μεσαίο αγγούρι
- 1 πιπεριά
- 1 ντομάτα
- ένα μεγάλο καρότο
- μεγάλο μαϊντανό
- 1/3 του σέλινου ρίζας
- 2 μίσχοι σέλινου
- 1 παντζάρι
- ένα ποτήρι σαλάτα λαχανικών
- 3 φύλλα λάχανου
- μισό φλιτζάνι φασόλια
- μισό φλιτζάνι ρεβίθια
- μισό φλιτζάνι φακές
- μια μεγάλη χούφτα πράσινα φασόλια
- 3/4 φλιτζάνι κουκιά
- φέτα κολοκύθας
- 1/2 κολοκυθάκια
- 1/2 μελιτζάνα
- 1/2 κουνουπίδι
- 1/2 μπρόκολο
- 5 χούφτες μαρούλι
- 5 χούφτες λάχανο
- 4 χούφτες φρέσκο ή μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι
- ένα ποτήρι μπιζέλια
- ένα ποτήρι καλαμπόκι
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
- ένα ποτήρι χυμό λαχανικών
Οι πατάτες είναι μια ξεχωριστή ομάδα προϊόντων διατροφής και δεν περιλαμβάνονται στις 5 μερίδες λαχανικών.
Παραδείγματα μερίδων φρούτων:
- μεσαίο μήλο
- 2 φέτες καρπούζι
- 2 φέτες πεπονιού
- 3 φέτες ανανά
- 2 ακτινίδια
- 1 μεγάλο ροδάκινο
- 1 μεγάλο νεκταρίνι
- 2 βερίκοκα
- 2 μανταρίνια
- 1 πορτοκάλι
- 1/2 μεγάλο γκρέιπφρουτ
- 1/3 μάνγκο
- 3 δαμάσκηνα
- 1 αχλάδι
- 1 μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι σταφύλι
- 1/2 φλιτζάνι κεράσια
- 1/2 φλιτζάνι κεράσια
- ένα ποτήρι φράουλες
- ένα ποτήρι σμέουρα
- ένα ποτήρι βατόμουρα
- ένα ποτήρι βατόμουρα
- ένα ποτήρι σταφίδα
- ένα ποτήρι χυμό φρούτων
Στην πράξη τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών - ένα μενού
Πώς να συνθέσετε γεύματα για να ακολουθήσετε τη σύσταση "Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα;" Παρακάτω προτείνουμε τι να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για να εφαρμόσετε αυτήν την πρόταση.
ΗΜΕΡΑ 1 - 5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Ψωμί ολικής αλέσεως με λουκάνικο, ντομάτα και φρέσκια σαλάτα αγγουριού με φυσικό γιαούρτι
- 1 μήλο
- Ψημένα λαχανικά (1/2 κολοκυθάκια, 1/2 πιπέρι, μερικά μανιτάρια) με καστανό ρύζι
- Κοκτέιλ με 2 φέτες καρπούζι με δυόσμο
- Βρασμένη σαλάτα μπρόκολου με βραστό αυγό και φέτα
ΗΜΕΡΑ 2 - 3 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Ανακατωμένα αυγά με σχοινόπρασο και μερικά ραπανάκια
- 3 δαμάσκηνα
- Φιλέτο κοτόπουλου με νέες πατάτες και κουνουπίδι
- Νιφάδες βρώμης ή σίκαλης στο γάλα με μια χούφτα σμέουρων και βατόμουρων
- Τυρί cottage με ντομάτα
ΗΜΕΡΑ 3 - 5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι και ένα φλιτζάνι σμέουρα
- Ένα φλιτζάνι σταφίδα
- Bigos λάχανο με άνηθο και άπαχο κρέας
- Ντομάτες (2 τεμ.) Με μοτσαρέλα
- Σαλάτα με ρόκα, κολοκυθάκια σχάρας, κοτόπουλο και λιαστή ντομάτα
ΗΜΕΡΑ 4 - 4 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Κουλούρι Graham, 2 αυγά μαλακά βραστά, ντομάτα με κρεμμύδι και φυσικό γιαούρτι
- Κοκτέιλ μπανάνας και ροδάκινου με γάλα
- Ψητός σολομός με σάλτσα άνηθου και ένα σωρό σπαράγγια
- Ένα ποτήρι χυμό λαχανικών, κέικ ρυζιού
- Σούπα με κρέμα κολοκυθάκια
ΗΜΕΡΑ 5 - 3 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με αποξηραμένα βακκίνια και σταφίδες, 1 πορτοκάλι
- Φυσικό γιαούρτι με φέτα ανανά
- Τηγανίτες με βρασμένο σπανάκι, σκόρδο, σαμπάνια και κοτόπουλο
- Κρύα σούπα τεύτλων
- Σαλάτα με μαρούλι, πιπέρι, αγγούρι και σχοινόπρασο με τόνο
ΗΜΕΡΑ 6 - 3,5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Ομελέτα με μανιτάρια και ρόκα
- Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά
- Χοιρινό φιλέτο με πατάτες και σαλάτα από νεαρό λάχανο, καρότα και άνηθο
- Smoothie από 1 μπανάνα και ένα φλιτζάνι σμέουρα
- Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ντομάτα
ΗΜΕΡΑ 7 - 3,5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων
- Ψωμί ολικής αλέσεως με κρύο κρέας, μαρούλι και ραπανάκι
- Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, πλιγούρι βρώμης σε γάλα με αποξηραμένα βακκίνια και σταφίδες
- Μακαρόνια με τόνο μπριζόλα, μπρόκολο και λιαστή ντομάτα
- 1 αχλάδι, ένα ποτήρι κεφίρ
- Κολοκυθάκια (μισά) γεμιστά με κιμά, πιπεριές και μανιτάρια
